随着年龄的增长，很多人发现，背部或者脊椎经常会出现疼痛的问题，其实造成腰背疼痛原因有很多，但是可能还有一个大家都想不到的原因，那就是——臀肌的力量不足！
大家是不是疑惑，腰背疼跟臀肌有什么关系？臀肌力量弱怎么会引起腰背疼痛呢？
举个例子：当你左腿落地支撑地面时，为了稳定左腿，左侧的臀中肌是控制右侧骨盆高度的主要肌肉。如果左边的臀中肌无力，那么当左腿落地支撑体重时，骨盆会侧倾。
这种侧倾动作会导致腰椎侧屈，引起左侧的关节突关节之间的挤压以及椎间盘和神经根之间的挤压，从而导致疼痛。
下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉，长期练习有助于增强臀部力量，从而降低脊柱受伤的风险。
★挤压和抬高★
动作
俯卧，双脚与肩同宽，双手轻放在臀上或被枕在额头下方，最大限度地收缩右臀肌，然后将右腿抬起，并保持这个姿势2秒。休息2秒，然后换左腿重复上述动作。
★骨盆倾斜★
动作
仰卧 , 屈髋屈膝，脊柱保持在自然中立位。然后，通过腰椎的屈曲和伸展使骨盆前倾和后倾。也许一个更具描述性的指示是“将下背部弓起”，然后“把背部放平”。
臀大肌负责背部放平的动作（骨盆后倾），所以当进行背部放平动作时，要最大限度地收缩臀肌，保持这个姿势2秒。
★骨盆抬高★
动作
采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。只允许使用臀大肌且不使用腘绳肌将臀部抬离地面。
保持这个姿势2秒，然后下降身体至起始位置。
★在稳定的平面上进行单腿桥式练习★
动作
采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。然后，在双足放置于地面的状态下将骨盆抬起，躯干与臀部的中线自然对齐。要求将非优势腿的膝关节完全伸展，同时保持两侧股骨互相平行。
保持这个姿势2秒，并将非优势腿返回到桥式支撑的位置， 换优势腿进行同样的伸展动作，然后将身体降至地面。应该能够感觉到臀大肌被激活而不是腘绳肌。
★臀部挤压（站立位）★
动作
双脚站立且距离与肩同宽。手轻轻地放在臀部，最大限度地收缩右侧臀肌并保持2秒，然后放松右侧臀肌并在左侧臀肌重复同样的动作。
能够至少连续5次将左侧臀肌分离出来后，就可以最大限度地同时收缩两侧臀肌。收缩的持续时间为2秒，然后休息2秒，之后再重复理想的次数。
★单腿交替站立★
动作
双脚分开站立，双脚距离与肩同宽，然后，使用优势腿承重，并将非优势腿从地面上抬离。保持该姿 势5秒，然后将腿恢复到起始位置。
保持姿势时间从5秒逐渐增加，以此类推， 直到可以用两侧腿轻松地站立保持30秒。
★矢状面单腿摆动★
动作
使用优势腿站立，保持平衡姿势，缓慢地将非优势腿向前和向后移动。髋关节的屈曲和伸展运动将动员臀中肌在矢状面运动。
使用优势腿完成3次重复，然后换非优势腿进行。感觉能很轻松地完成练习后，就可以进行5次重复，然后逐渐达到10次。
★额状面单腿摆动★
动作
使用优势腿站立并保持一个平衡的姿势，然后缓慢地将自己的非优势腿 从近身体侧摆向远离身体的方向再返回，髋的外展和内收运动将动员臀中肌在额状面运动。
使用优势腿重复练习3次，然 后换到非优势腿继续进行。
★水平面单腿旋转★
动作
使用优势腿站立并保持平衡姿势，然后慢慢地将自己的非优势腿抬高至膝关节呈90度。从这个姿势起，将自己的非优势侧的髋外旋打开，然后再回到内旋至对侧，髋部的转动将动员臀中肌在水平面上运动。
使用优势腿重复练习3次，然后换到非优势腿进行同样的练习。
★稳定平面上髋画圆★
动作
使用优势腿站立并保持平衡姿势，将非优势腿的足趾放在地板上的假想点上。然后，轻微屈曲优势腿的膝以保持平衡，并用非优势腿的足趾沿着一个想象的圆形边缘进行移动，直到足回到起始位置。
除了增强臀肌力量之外，我们还需要臀肌稳定性的练习，有效强健（点击蓝色文字即可跳转）
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来源：动动吧
责编：予梦
以上内容来自《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》一书
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