找不到“送髋”的感觉？激活胯部特别重要！（附教程）

　　对于一般跑者来说，可能没必要太过强调抬腿送髋，后蹬发力，对他们而言快步频小步幅可能更为重要，但如果你希望提高自己的配速，不断PB，跑姿更加潇洒，那么打开你的“胯”就显得特别重要了。

　　我们来看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高仅仅1.64米，其步幅竟然超过2米，其高度灵活的“胯”是关键。

　　当然，灵活性的概念与柔韧性是不完全相同的，但要实现真正的灵活性，你需要关节周围肌肉具有一定程度的稳定性和柔韧性。

　　这就意味着，如果你想要髋关节具有灵活性，你不仅需要拉伸放松你的髋关节，也需要充分锻炼髋关节周围肌肉。

　　当然现代运动科学也发现，由于动力链的存在，髋的问题往往也与邻近部位，比如核心、膝、踝有一定关联，或者髋的问题也会间接影响到核心、膝踝这些部位。

　　所以，我们训练髋关节，其实是在训练整个下肢，只不过专门针对髋的训练更加重要一些。

　　以下的3个要领，其目的是：改善髋部灵活性和稳定性。它不仅可以解决常见的肌肉紧绷、髋关节的灵活性问题和稳定性问题，还可以解决下肢运动链中其他部位的问题，这些问题也有可能会导致髋关节灵活性受限。

　　改善髋部灵活性和稳定性主要用到三类运动，分别是：滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度，然后让活动不足的肌肉投入工作。

　　滚揉放松

　　我们中太多的人因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致髋后方臀大肌活动不足。如果你是一个跑步者或骑自行车的人，你可能因为重复的运动和进一步的髋关节弯曲而使问题愈发严重，这就是为什么在跑步前伸展髋关节屈肌很重要。

　　这两个肌肉是放松伸展的重点对象，它们通常是紧绷的，一是腰大肌，二是阔筋膜张肌。紧绷的腰大肌导致骨盆前倾和髋关节灵活性受限，以及臀大肌活动不足，这不仅会导致髋关节受伤，而且还会导致下背部疼痛和受伤。它甚至可能造成代偿，导致问题进一步向上和向下漫延，并影响到你的运动链，产生比如膝盖受伤!

　　1、腰大肌放松

　　要放松你的腰大肌，一个大的泡沫球/姿势球效果最好。把球放在髋关节以上的腹肌部位，脸朝下躺在地上。然后移动球，在你的肚脐和髋关节之间沿着你的下腹肌旁边运动。如果你没有更大的球，你也可以使用网球。

　　2、阔筋膜张肌放松

　　很多跑者有过髂胫束的问题，你是否试着通过滚动你的髂胫束来减轻痛苦，事实上这个练习很难受，并且你从来没有完全好转？

　　这种时候，你不必一直滚揉您的髂胫束，而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌！阔筋膜张肌的紧张会引发髂胫束问题，进而连带产生髋关节和膝关节疼痛！

　　此外，阔筋膜张肌的紧张还会导致我们的臀中肌不能正确地工作。要放松你的阔筋膜张肌你需要侧躺在地上，把球放在一边，稍微压在你的髋骨下面，并且来回滚动，注意要发现的紧绷点，也就是触发点，并保持呼吸。

　　3、腘绳肌放松

　　你有没有觉得不管你怎么拉伸大腿后侧，你的大腿后侧还是很紧绷?实际上这种情况经常发生，尤其是如果你经常坐着，而且大腿后侧很紧绷的话，试着滚揉来帮助放松这个部位。

　　当你坐在椅子上的时候，拿着球把它放在你的大腿后侧，靠近臀部的位置。把球从一边滚揉到另一边，或者从大腿内侧一直滚揉到大腿外侧。

　　拉伸

　　在你放松了那些过度兴奋或过度活跃的肌肉之后，你还需要锻炼肌肉的柔韧性，这就需要通过动态和静态拉伸的结合来提高运动范围。

　　1、世界上最伟大的拉伸

　　首先，你需要试试看下图所示的世界上最棒的拉伸，这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。

　　首先你需要从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的身体应该从头部到脚后跟保持一条直线，不要让你的臀部塌下或者翘起来。把你的右脚踏出，靠近你的右手，这样其实是一个很大的弓箭步。然后把你的胳膊肘尽量放低，感觉你的髋关节和臀大肌得到很好的拉伸。

　　把你的右臂转向天花板，胸部向天花板方向打开，打开你的胸部，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。将右手放回地面，然后将左膝放回地面。坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直。感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾来增强大腿后侧拉伸感。你甚至可能感觉到你的下背部有点拉伸感。

　　2、坐姿脚拉伸

　　通常我们只有在受伤时才会注意自己的脚部，比如足底筋膜炎。但是，即使是我们的大脚趾太紧，也可能导致失衡，从而造成损伤。

　　这就是为什么我们解决脚部和脚踝的限制是很重要的!要做跪着的脚部拉伸，跪在地上，弯曲你的脚，把脚趾压在下面。然后坐在脚跟上，感觉脚和脚趾向下拉伸。当你做拉伸时，可以身体来回左右摇摆。

　　3、接下来进入熊下蹲拉伸

　　把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后跟着地。这样可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回脚跟上去拉伸你的双脚脚趾。

　　激活

　　关节的稳定性是我们活动能力的重要组成部分。我们的身体不允许我们做一些感觉不够安全或不够稳定的动作。这意味着如果你想提高你的髋关节灵活性，你不仅要提高你的髋关节的稳定性，还要提高整个核心的稳定性！

　　1、青蛙桥

　　如果你想提高你的髋关节灵活性，建立稳定也是关键。这意味着要确保你的臀大肌是活跃的并且强壮的！我们的现代生活方式常常导致臀大肌活动不足。这就是为什么在复合训练之前，更多的针对我们的臀大肌进行孤立激活的训练。

　　这个青蛙桥不同于普通臀桥，但它是最好的臀桥变化动作之一，它可以让你充分感觉到你的臀大肌被激活。做青蛙桥时，躺在地上，把你的脚底放在一起，让你的膝盖张开，肘部弯曲成90度。

　　当你的核心肌群用力时，在保持膝盖打开的同时架桥。臀大肌时用力挤压，并在顶部收紧。然后再放下，重复这个动作。这个动作对于臀大肌激活效果非常好。

　　2、骨盆倾斜和滑动

　　一个经常被忽视的难题，髋关节的灵活性需要建立在核心稳定基础之上！如果我们的腹肌不能正确且有力地参与，我们不仅会使髋部屈肌过度劳累，还会限制髋关节的灵活性。

　　骨盆倾斜与滑动这个动作不仅会加强你的后运动链，特别是激活你的腘绳肌。

　　仰卧，脚跟下放一个滑板，臀部悬空，但下背部要接触点地面。保持你的腹肌收紧，慢慢地脚后跟向前滑出，伸直你的腿。注意臀部始终保持悬空，不要碰地面。然后，把脚后跟向后弯曲，用腘绳肌拉动脚后跟再次靠近臀部，重复进行。一定要保持你的腹肌和臀部不动。这个动作看似简单，但难度很大。

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