卷腹不能减掉肚子！9个高效虐腹动作，一周3次，让你练出结实腹

原创内容，擅自搬运者必究！

很多新手去健身房的第一个目标，是想要练出迷人的腹肌，不仅仅只是4块、6块、8块、甚至是10块腹肌，就和“巧克力排”一样的肌肉线条分布。也正是因为他们对于腹肌的渴望，很多新手在健身的时候总会陷入各种误区。

你看过胖子在进行卷腹训练吗？笔者见过。当笔者问他在减肥吗？这位胖子的回答让我大吃一惊，他说在练腹肌。这就是很多人会陷入的一个误区了。当你的肚腩那么大，脂肪那么多时，你却认为卷腹能帮你减掉肚腩，练出腹肌。但是，无论你怎么努力都是练不出来腹肌的。

很多新手在健身运动的过程中，总是会以为想要练出腹肌，只要多做虐腹训练就可以了。很多人看到一些网红或者明星，原来很胖，但是在健身房训练几个月后出来，就摆脱了一身赘肉，练出一身饱满、结实的肌肉，腹肌线条超迷人，这让他们习惯性的以结果去推导过程，认为腹肌训练可以减肚子，练出腹肌。

但是，他们不知道的是，这些明星在健身的过程中，并不单纯的进行腹肌训练，还会加强有氧运动刷脂，三餐饮食以蔬菜和沙拉为主，坚持健身餐计划，控制热量，而很多健身新手是做不到的。

所以，如果想要练出腹肌，不单单只是虐腹，你还要进行减脂。减脂是全身性的减脂过程，在进行有氧运动减脂、降低体脂率的同时，腹部脂肪也会跟着消耗掉。简单来说，你需要进行有氧训练结合力量训练，并且还要学会控制饮食。

如果你想要练出腹肌，你需要先减掉肚腩，降低体脂率，再通过腹肌训练虐出腹肌线条。

首先，饮食方面要先把你喜欢吃的高热量、高糖分以及高脂肪的食物先丢掉，每天以健康的饮食为主。比如说：高膳食纤维的食物蔬菜、水果，补充高蛋白、低脂肪的肉类、鱼肉、菌菇、牛奶、鸡蛋等等，保证每天摄入的热量不要超过1600大卡，产生一定的热量赤字，从而消耗体内多余脂肪。

再者，通过正确的运动，让身体的热量加快消耗和代谢掉，这样才能达到有效的减肥效果。一般来说，单纯地做有氧运动能帮你刷脂，但是也会让部分的肌肉分解掉。

所以，为了尽可能地减少肌肉的流失，我们在运动的过程中要加入力量训练动作，建议多进行复合动作，比如深蹲、引体向上，卧推，硬拉等等，用更大的抗阻力对肌肉进行刺激，从而提高肌肉的含量，提高身体的代谢能力。,一般来说，在有氧运动前先进行30分钟左右的力量训，练能够加快燃脂的效率哦。

有氧运动的选择，一般都是通过跑步，跳舞，跳绳以及游泳等等，每天坚持40分钟的有氧训练效果是最佳的。

如果你的目标的虐出腹肌，那么腹肌训练也是必不可少的。为了让自己的腹部轮廓更加清晰，肌肉线条更加显现，那么坚持全方位的虐腹训练，2个月后就可以看到腹部肌肉线条了。

下面分享9个虐腹的动作，你在家里或者健身房都可以进行，坚持才是最重要的！

1、腹肌激活

2、卷腹

3、两头起

4、仰卧对角提膝卷腹

5、侧支撑卷腹

6、腹部拉伸转体

7、支撑抬臀

8、仰卧交替抬腿

9、仰卧抬腿卷腹