《5x5》强势进化版本！蓄势待发的力量和肌肉脱变

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：5x5 经典 优劣 改进

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

在力量训练领域，很少有像5x5这样神话般的计划。这是雷格·帕克(施瓦辛格的偶像)训练方法的基石，但它最初是由Bill Starr在《强者必胜 The Strongest Shall Survive》一书中普及的。

这个计划有大量的变种。见鬼，甚至连Mark Rippetoe的《力量训练计划》都是5x5的低训练量改造版本。

5x5的基础

尽管变种很多，但大多数真正的5x5系统源于Bill Starr的方法，其基本原则是：

●做5组x5次

●每次训练时有3个主要动作（例如深蹲，高翻，卧推）

●每周训练3个主要动作3次。

●第一个训练日是大重量日(使用1RM的80-85%)；第二个训练日是轻重量训练日，使用的重量比大重量日大约轻15-20%；第三个训练日是中等重量训练日，使用的重量比大重量日大约轻10%。

●你通常会在每次训练中加入1-2个小的辅助动作，做1-3组x10次，例如山羊挺身。

这个计划有很多我喜欢的东西，也有一些不喜欢的。

我喜欢这个传统方法的训练频率(每周训练3次基本动作)。我深信更频繁地练习基本动作会带来最佳的力量增长速度。同时我也喜欢以较低的做组次数来训练它们。

将5x5放到显微镜下

让我们检查一下5x5，看看为什么它确实是一个非常好的计划，以及它的局限性。之后，我会提出一个改进方案。

1.肌纤维募集效果

科学告诉我们，举起的重量需要达到你极限的80%，才能募集最多的肌纤维。

在5x5的大重量训练日中，你需要使用1RM的80-85%来训练。

如果我们将一个大重量组分解开，它看起来会像下面的图表。

记住，每一个次数造成的疲劳会消耗你2-4%的力量水平。到了第5次重复时，你的力量比第1次时要低。此时，杠铃会让你感到相对“更重”。

次 杠铃的重量 疲劳 相对重量

1 85% 0% 85%

2 85% 3% 88%

3 85% 6% 91%

4 85% 9% 94%

5 85% 12% 97%

正如你所看到的，你在所有次数中都超过了80-85%，所以这就肌纤维募集而言是很好的。

但是中等重量训练日呢？假设你从1RM的75%开始。它是这样的:

次 杠铃的重量 疲劳 相对重量

1 75% 0% 75%

2 75% 3% 78%

3 75% 6% 81%

4 75% 9% 84%

5 75% 12% 87%

在5个次数中，有3个次数达成了相对完全的肌纤维募集。所以在肌纤维募集方面，你看起来不像大重量日那么好。

再看看小重量训练日，你大约使用1RM的70%。次 杠铃的重量 疲劳 相对重量

1 70% 0% 70%

2 70% 3% 73%

3 70% 6% 76%

4 70% 9% 79%

5 70% 12% 82%

在这个例子中，有1-2个次数达成了相对完全的肌纤维募集。

然而，如果你选择了1RM的65%(有些传统的5x5计划会给出这样的建议)，那么你达成相对完全肌纤维募集的次数是0。

我并不是说中等重量和小重量训练毫无意义，但从肌纤维募集的角度来看，当你做5组5次时，只有大重量训练日是成功的。

2.增肌效果

你能通过每组5次的训练来增长肌肉吗？当然可以。

如果你看看Chris Beardsley的“最有效次数”理论：一个最有效的次数是一个有完整纤维募集的次数。

为了刺激肌肉量增长，在一次训练当中，我们需要每块肌肉达到15-25次最有效的总次数。由于5x5让我们每块肌肉只做一个动作，所以这些有效次数必须来自同一个动作。

---在5x5大重量训练日里，你使用了1RM的80-85%。这意味着你所有的25次都是最大限度的有效次数，这可以作为一个非常有效的增肌日。

---在中等重量训练日里，我们看到每组有3个最有效的次数，那么我们每次训练就有15次有效次数。我们仍然处在正确的区域，这意味着这种训练也将有效地刺激增长。

---在小重量训练日，它不会对肌肉增长有什么影响，因为我们在整个训练课中只做了5次或更少的有效的次数。

3.肌肉和肌间的协调

这是5x5计划非常有效的一个领域。你基本上是一遍又一遍地做同样的三个基本动作，每周训练三次。这是提高肌肉和肌间协调的好方法，你会在这些动作中表现得越来越娴熟。

我非常相信较高的训练频率可以提高动作的表现。这就是为什么奥运举重运动员平日训练的内容仅仅围绕抓举、挺举和深蹲来展开。

毫无疑问，更频繁地做同样的动作也会让你的力量提升得更快(在谨慎避开训练过度的情况下)。

总而言之

总得来说，传统5x5计划的大/小/中训练日确实能够达到可观的增肌效果，同时帮助我们获得力量。

然而，虽说5x5方法对于增长力量非常有用，但它并不一定会转化成1RM力量。

举个例子，如果你的5RM力量提升了20%，可能1RM力量只提升了10%。

此外，小重量训练日对力量增长没有太大帮助。虽说小重量可以帮助完善动作技术形式，并且辅助整体恢复，但并没有显著的增肌和增力效果。

如何改进？

实际上，5x5计划与我训练运动员的方式有很多相似之处。我让他们每周全身肌群都训练3次，每次训练课做3-4个动作。我使用了不同的组/次方案，但基本原理是类似的。

另一个区别是我关注不同类型的收缩。其中一天强调离心收缩(比如缓慢地下放重量)另一天强调等长收缩(在动作幅度的某个点上停顿)还有一天则采用常规动作模式。

您可以很容易将这种方法与5x5计划结合起来：在中等重量训练日使用慢速离心，在小重量日使用等长停顿。这可以让你获得更强的训练效果，即便是小重量训练日。

在离心和等长动作中，肌肉反应是不同的。例如，在离心收缩中，身体会优先募集快肌纤维。即便负重没有超过1RM的85%，你也能获得较好的神经募集效率。

此外，强调离心收缩还可在一定程度上使肌腱增厚，以及靠近肌腱部分的肌纤维增厚。这些会使身体在大重量训练时感到“更安全”。

最后，慢速离心在改善动作技术形式方面很有效，你的技术形式越好，就越能发挥出你的力量。

至于等长停顿，它可以提高你的技术稳定性。在等长收缩中，协同肌和对抗肌的激活要比离心或向心阶段大得多。这能帮助你提高在负重情况下的坚实和稳定性。

5x5改善计划！

训练日1：大重量

负重：1RM的80-85%

组数：5

次数：5

节奏：正常(2秒放下，1秒举起)

间歇：3-4分钟

训练日2：小重量

负重：1RM的65-70%

组数：5

次数：5

节奏：等长停顿(要么将离心过程分为2段，每段停顿3秒；要么在离心幅度的中段停顿一次5秒)

间歇：3-4分钟

训练日3：中等重量

负重：1RM的70-75%

组数：5

次数：5

节奏：5秒离心收缩

间歇：3-4分钟

你可以使用这个计划渐进负荷至少6周，但如果你的目标是发展极限力量，那么训练日1需要进行一些改进。使用90%左右极限重量执行一个3-4周的周期：

训练日1：大重量

负重：1RM的85-95%

组数：5

次数：1x5,1x4,1x3,1x2,1x1

节奏：正常(2秒放下，1秒举起)

间歇：3-4分钟

训练日2和训练日3同上

最后

5x5计划已经经历了时间的考验，它的效果是无可置疑的。

然而，这并不意味着它是完美的，没有改进的余地。

被一个计划的炒作和光环所吸引可能是一件好事，因为这会让你有执行它的激情，让你更努力地训练。然而，我们需要学会客观地看待任何训练计划，理解为什么有些东西是有效的(或无效的)，以及如何使它变得更好。