花生油、大豆油、玉米油……到底怎么吃，一口气说清楚！

开门七件事：柴、米、油、盐、酱、醋、茶。

油是最基本的调料且与健康息息相关，很多人都知道，油吃多了伤身体，特别是对患有三高的朋友来说，为了控制饮食，反而走向另一个极端——滴油不沾。

滴油不沾会伤血管

完全断油是不健康的生活方式，适量的油脂摄入对我们的健康是有益的。

首先，油脂能为我们提供“必需脂肪酸”，有助于机体免疫力提高、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等。

其次，油脂可以帮助我们的身体更好地吸收各种脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）。

不吃油会造成以下问题

1、眼干、看不清楚、眼睛容易累

眼睛里有一种细胞叫视锥细胞，还有视杆细胞。

视杆细胞是对于亮的适应，而视锥细胞是对于暗的适应，这时特别需要脂溶性的维生素A，维生素A不够就会看不清楚。

2、变 傻

脑子中有很多脂质，我们经常说的DHA、MEPA都是脂类，是不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸，油含有必需脂肪酸，如Ω-3和Ω-6，这对大脑很重要。

3、动脉粥样硬化

不吃油也会动脉硬化，这是因为血脂等脂质表面如果被氧化，反而加速斑块生成。

而维生素E等脂溶性维生素，则刚好能够抑制血脂氧化。

4、变 丑

皮肤、眼睛的代谢活动都和脂溶性维生素有关。

有些油要凉拌才好吃

黄油、猪油、大豆油、花生油、橄榄油……各种油类琳琅满目，该怎么选才能吃的健康？

1、花 生 油

营养均衡、富含维生素E，价格适中，更耐高温。

用法：适合日常炒菜，油烧到7至8分热即可，避免冒烟；不适合用于爆炒或油炸。

2、葵 花 籽 油

葵花籽油富含亚油酸，但研并不能降低心血管疾病的风险。

用法：因其富含多酚类抗氧化物质，用于一般炒菜还是可以，不建议用于高温煎炸。

3、菜 籽 油

脂肪酸的组成比例最接近人体需求，吸收率较高。

用法：耐热性好，适合日常炒菜。锅中倒油后多烧一会儿，可让部分芥酸挥发掉。

4、玉 米 油

不饱和脂肪酸含量达到87%，富含维生素A、D、E，亚油酸。

用法：较不耐热，适合用于轻炒、炖煮或制作成沙拉酱、色拉油。

5、亚 麻 籽 油

亚麻酸含量达50%以上，堪称“陆地鱼油”。易氧化变质，建议购买小瓶装。

用法：不耐高温，可适当用亚麻籽油做凉拌油，来平衡油脂摄入比例。

6、大 豆 油

亚油酸占绝对优势，含有少量亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。

用法：不耐热，最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。

7、核 桃 油

富含亚油酸，少量的α-亚麻酸，丰富的维E、磷脂和多酚类抗氧化成分。

用法：不耐高温，为减少营养素损失，建议用于凉拌菜。

8、初 榨 橄 榄 油

其富含单不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇，升高好胆固醇。

用法：橄榄油耐热性好，特级初榨橄榄油适合凉拌，精炼橄榄油适合炒菜。

烹饪方式推荐用油注意事项

炖、煮

大豆油、玉米油、葵花籽油

耐热性差，不宜煎炸

炒

花生油、菜籽油

耐热性好，适用任何烹调

凉拌

初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、芝麻油

凉拌更好吃，也可炒菜

少吃

棕榈油、猪油、牛油、黄油

饱和脂肪酸含量高

人不如旧，油不如新

不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐成人膳食脂肪摄入中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近1：1：1。

这也是为什么某某牌的1:1:1调和油，广告打得那么响亮的原因。

虽说吃油有好处，但一定要“适量”！

外面餐馆炒菜，放起油来都跟不要钱似的，其实是非常不利于健康的。

按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。

25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。

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执行编辑：小早