即便平时不怎么运动的小伙伴，对于仰卧起坐和俯卧撑也一定非常熟悉。这两个动作不仅是学生时代经常考核的体育项目，也是国家体育总局在《全民健身指南》中列出的身体素质测试项目。在日常生活中，不少男士们也喜欢在闲暇时间比试一下俯卧撑，看看谁做的次数多。可见，人们都认为通过完成这些动作的数量，可以在一定程度上反映自己的身体情况或体能水平。
然而，生活中嬉戏玩耍情境中完成的俯卧撑或仰卧起坐的次数，是不是真的能如人所愿，真实反映自己的身体情况和体能水平呢？比如，路人甲可以一次完成60个仰卧起坐或一次完成60个俯卧撑，这算是什么水平呢？
第1步：确立动作标准
假设有路人甲和路人乙进行俯卧撑比试，甲和乙的动作分别如下图：
你一定觉得乙作弊，因为塌腰或撅臀都可以让动作变得更容易。如果双方想比试仰卧起坐，同样也需要有共同的动作标准，否则就会不公平。动作不标准，失去了比较的前提，当然也就无法反映比试者真实的体能情况了。因此，先了解一下这两个动作的标准。
俯卧撑动作标准
（1）起始姿势：俯卧于地面，双手撑地，双手位置与肩同宽，手指方向向前，肘关节指向后方。
（2）发力将身体撑起，到最高位时，手臂接近伸直，肘关节微屈。不要停顿，直接回落。
（3）身体回落过程缓慢，有控制、有节奏地落下。至最低位时，身体几乎贴到地面，并做短暂停顿。然后再发力推起，进入下一次动作。
要求：
（1）动作过程，身体从头、肩、背、臀、腿、踝，始终成一直线。
（2）控制起伏速度。按照美国国家体能协会（NSCA）的测试要求，速度应控制在每分钟（20至30次）。也就是说，每一次“起和伏”用时约为2至3秒。
仰卧起坐动作标准
（1）平躺在地面上，屈膝呈90度。双手分别置于耳边。允许双脚使用重物或由健身搭档按住（《全民健身指南》标准中允许由他人按压住踝关节）。
（2）收腹发力起身，至双肘关节触及或超过双膝后，方可返回初始姿势。
按照《全民健身指南》中的要求，仰卧起坐测试是以1分钟内完成的次数为依据，完成的越多越好，所以也就不限定动作的速度，则动作过程一定会有惯性借力。这种动作方式，不适合用来进行锻炼。
如果锻炼者想通过仰卧起坐达到练习腰腹的作用，那么就需要：一控制速度，二起身到接近上身垂直地面时就行，不要完全坐直，避免腰腹完全放松休息。返回到低位时同样如此，不要躺回地面让腹肌有休息的机会，而是在双肩快接近地面时稍作停顿即开始下一次动作进程。
有了动作标准，还不够。还必须找到权威的评价标准（参照系）才行。这就好比大家都是考生，都使用的是全国统一的教材学习，但如果不参加全国统一考试，仍旧无法客观评价自己的水平到底如何。
确定权威评价标准（参照系）
既然前面已经提到了美国国家体能协会（NSCA）和我国的《全民健身指南》，那么就亮出他们的标准：
（1）俯卧撑
NSCA《一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数》
上表中NSCA的标准包括了男性和女性，不过女性做俯卧撑测试时，允许采用跪姿。我国的《2018全民健身指南》中的俯卧撑测试，只面向20至39岁男性。
《全民健身指南》：中国20至39岁男性俯卧撑评分表
注意，如果身体下降到低位时，身体未能低于肩和肘水平面，则不计数。身体无法保持成一直线，同样不计数。
（2）仰卧起坐
NSCA《成年人屈腿仰卧起坐至力竭的标准次数》
NSCA的仰卧起坐测试，同样男女性都有标准。不过，测试要求和中国《全民健身指南》中的要求有所差别：
一不允许有人按住脚部或用重物压住；
二双手放在身体两侧，起身时双手自然向前伸，且必须触碰到指定的测试线。
《全民健身指南》：中国20至39岁女性1分钟仰卧起坐评分表
实际上，如果严格按照上述动作标准或测试要求进行俯卧撑或仰卧起坐，许多人的动作次数将大幅缩水。因为通过“降低速度”和“规范动作”（比如不允许撅臀、设定触达线、不允许躺地休息等），挤掉了动作的“水分”，从而反映了锻炼者在“标准动作”和“标准参照系”之下的真实水平。
“路人甲可以一次完成60个仰卧起坐或一次完成60个俯卧撑”，是什么水平？挤掉水分后，锻炼者对照标准，自己就可以轻而易举地找到答案。
那么，锻炼者该如何提高自己的俯卧撑和仰卧起坐的水平和训练效果呢？
（1）“俯卧撑”训练策略
男性策略：从降低俯卧撑速度开始。降低起伏速度就是增加难度，这样做可以极其有效地刺激到胸肌和肱三头肌。同时速度降低，也可以尽可能消除惯性借力的可能，这将对核心肌群提出高要求，锻炼者需要更久、更卖力地收紧核心稳定住身体，训练效果当然和“快速俯卧撑”完全不同。
女性策略：从跪姿俯卧撑开始。御行君见到过很多疏于锻炼的女性，身体力量极弱，根本不可能进行标准俯卧撑。因此，女性可以从跪姿开始。如果跪姿也不行，那么就改为上斜俯卧撑，通过加大或缩小倾角来调整难度。最弱的女性，则可以从站立推墙练习起。
（2）“仰卧起坐”训练策略
策略1：从卷腹到仰卧起坐。实际上，仰卧起坐想完全做标准，对于锻炼者的腰腹核心力量要求极高，绝对属于中高阶的自重训练动作。平时不运动的人，根本没可能做标准，因此运动风险也就越高。最好的办法是，从卷腹开始循序渐进地训练。
策略2：采用各种卷腹变式进行腹部训练。卷腹变式很多，难易程度不同，可以适合不同训练水平的人。锻炼者完全没必要死盯着仰卧起坐来练习腹肌。事实上，健身界和有些国家的军队早已经放弃了仰卧起坐，因为认为它的运动风险太高。
经过长期的卷腹训练后，随着腹部力量的增强，仰卧起坐水平也自然水涨船高。
贴士：有兴趣的朋友可以尝试进行普拉提训练。普拉提中有大量卷腹起身的动作，对于锻炼腰腹核心力量非常有效。
想知道自己仰卧起坐或俯卧撑水平的小伙伴，寻找答案的方法很简单，严格对照标准测试一下就知道了。那么，你的水平是？
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