优秀职业选手练背的经典动作，为何很多普通训练者却避之不及？

背部训练教学中经常认为：拉类动作是增加背部宽度的，而划类动作是增加背部厚度的。

这句话在大范围内是适用的，但话不可尽信。比如划船动作可以有效刺激背阔肌，背阔肌雄壮的人，给人的直观感受是：背部非常宽阔。之前文章中我们对比陈康和克里斯，二者的背阔肌直接决定了正面展示的背宽。

由此可见，划船类动作是背部训练中必不可缺的训练内容。而今天我们要聊聊职业选手非常喜欢但普通人很容易忽视的一个划船类动作，杠铃划船。

多里安耶茨号称拥有“世界第一”的背阔肌，据说平时训练时会使用440磅（约199公斤）的杠铃完成8-10次的练习。

祖师爷罗尼-库尔曼说这是他除了硬拉之外，另一个非常喜欢的动作。

4届奥赛健体冠军杰瑞米坦言，杠铃划船是这几年背部进步的最大原因。

优秀的职业运动员一般都会把杠铃划船引入到训练计划当中。但是我在健身房里很少看到训练者做这个动作，究其原因有三点：

1、腰腹部稳定能力差，很多人做完这个动作第二天腰疼；

2、对于杠铃划船应该使用的重量不够了解，重量太大怕受伤，重量太小怕丢人；

3、对于动作的普及度不够，普遍用高位下拉、硬拉、水平划船类动作练背。

不论你目前训练水平如何，我都建议将杠铃划船引入到训练体系当中，相比哑铃划船和器械划船来说，杠铃划船对于背部肌肉的刺激效果良好，这也是为什么很多职业选手青睐这个动作的原因。

着重刺激上背的杠铃划船

杠铃划船根据握距可以划分为：宽距划船（比肩宽握的更宽）、窄距划船（与肩同宽或是更窄），而根据握法可以分为正手划船、反手划船、正反手划船。训练者可以根据个人需要进行握距和握法的调整。

笔者会将宽距和正手进行配合，上半身和地面水平，对上背部进行集中刺激；窄距和反手进行配合，身体上扬一定角度，此时着重增强下背部的肌肉感受。

着重刺激下背的杠铃划船

初级训练者在杠铃划船过程当中需要注意以下细节：

1.重量选择不宜过大，开始时使用空杆划船，避免因为动作给腰部造成压力。

2.上半身俯身到和地面水平的角度，则需要把杠铃划到下胸部的部位，此时重点刺激上背部；上半身不断抬高，到了与地面夹角约为45度左右，此时杠铃划到腹部位置，重点刺激下背部。

3.背部始终保持中立位，不要弓背也不要反弓，杠铃划到最高点时缓慢下放，感受背部肌群的拉伸和收缩。

一个宽阔厚实的背影，不但能给身边亲友带来更多的安全感，更是男性自身魅力的象征。

尝试将不同的动作模式引入到训练当中，给肌肉带来更好的刺激，建立起自己的信心。