「硬核干货」健身只做卧推，硬拉，深蹲三大项，会有效果吗？

先说结论：会，而且效果碉堡了！

个人认为，高频率、少动作、容量递进的训练模式，是增肌增力里比较好的方法。亲测，不管是要增肌还是增力，只要合理安排的话，即使只练三大项也会有很好的增长。我也一直不厌其烦地强调这一点。

原理很简单：如非必要，毋增实体。砍掉你不需要的，剩下的才是有价值的。

新手的问题往往是做了很多garbage exercises，把时间精力都浪费在对他们来说没营养的动作上——不信你看，天天只拿着小哑铃弯举的，到最后二头也不会有什么变化。如果能始终专注于高投入产出比的复合动作，大部分人都能飞速增长。

无他，增力需要肌肉的增长、神经募集肌肉的能力提升以及动作技术的打磨，增肌需要肌肉承受阻力、身体承受压力进行合成代谢以及肌肉纤维产生微小创伤。而高频、大量地练习少数几个多关节动作，保证你能专注地练习动作、提升发力技术，并通过在大压力下超量恢复实现增肌增力。

可惜的是，一是因为人固有的直观思维，下意识认为练胸大胸、练手臂大手臂，结果捡了西瓜丢了芝麻；二也是互联网上不加鉴别的信息太多，总有那么几个营销号会告诉你，“8个动作打造完美胸肌”、“每天10个动作增大臂围”，然后就是简单粗暴地罗列一些动作，配几张好看的模特照片。有用吗？可能有，但我绝不认为这些是最高效的。

无论是州长，还是更古早的Reg Park，都崇尚少动作、高频率、大重量的练法，他们的训练计划放到今天都可能会被误认为是增力计划。我个人认为，增肌和增力都是一枚硬币的两面，一个好的力量训练计划，短期内聚焦于增肌或增力的最大化，但长期内又能通过增肌周期与增力周期的交替，实现两者的相互提升。

经典的计划如Madcow 5*5，最早是由传奇教练Bill Starr为手下的橄榄球队员编纂，其原始版本简单、粗暴得令人发指：一周三练，每节训练课只练深蹲、卧推与高翻，5组5次，每组重量递增。这虽然有些忽视个体差异，但极大地保证了训练效率——最短时间，最大产出，没有什么精准练胸雕刻背部，就是个干。目前流传的Madcow 5*5也有不同版本，但基本不会背离简洁高效的原则，无论增肌者还是增力者都很喜欢，这也是经典之所以经典的原因。

当然，只练大项的难点在于如何合理安排容量、强度、频率、变式动作等因素，并能动态调整自己的训练计划，这对计划能力及训练经验有一定要求。个人简单梳理了一下，提出一套分训练水平的方法论给大家作为参考。我也不排斥在三大项之外增加一两个动作，前提是——你·真·的·需·要·吗？

以一周三练为例：

• 第一阶段：纯新手

对于纯新手，最好每个动作模式只练一个动作，每次训练课都练一遍三项（不一定是力量举三项，也可以是别的动作，只要是蹲推髋各一个即可，重要的是坚持这个动作；硬拉可以一周只练一到两次或者降重、降量但保证频率），强度在50-60%，3-5组，每组用1/2N的次数（如10RM≈70%的重量只做5次），保证动作质量并反复打磨动作。

这个阶段可以每周每项增加1组、达到5-6组之后加重2.5%-5%，回滚到3-5组（上肢容量可以比下肢多50%以下）。这种模式下比较经典的训练计划有starting strength等。记住，新手必须保证动作质量，一组、一次都马虎不得。

• 第二阶段：“老”新手

当上述手段失策时——无增长或训练计划无法完成，说明你已经不能再无脑增长，需要开始逐步增大重量、合理安排容量。

此时重量可以提升到70-80%，依然3-5组，每组避免力竭、留有1-2次甚至2-3次的余力（Josh Byrant所说的“1 rep shy”）。硬拉的容量或强度可能需要再降低一点，频率可以减少到一周一次，其余训练日的髋铰链动作用壶铃摆举、哑铃/六角杠罗马尼亚拉等代替，以减小对下背及中枢神经的压力。蹲、推也可以适当地各选一天用变式替代（实力推替代卧推，前蹲替代后蹲等），以减少疲劳并增加新的刺激。

此时依然要以容量为导向进行增长，一周复一周地不断从MEV（Minimum Effective Volume，最低有效容量，达不到则训练无效果）增加到MRV（Maximum Recoverable Volume，最大可恢复容量，超过了则难以恢复），然后再加重回滚。加重回滚的方式跟PHASE 1相近，可以稍微再保守点。

类似的计划有Madcow 5*5等，将划船换成其他髋铰链动作、DUP模式改成线性模式基本就是我说的这样。这个阶段可以走很久，注意多按摩拉伸、保证热量、疏解精神压力以保证恢复、避免伤病；如果单次训练课表现不佳，也可以适当调整。

• 第三阶段：中阶开始

再次遇到瓶颈时，说明你已经有较好的训练基础，开始触及更高层次的领域，再迎头猛进身体难以恢复。这时会有个悖论，一方面既需要更高的刺激，才能带来超量代偿；另一方面，刺激过大、过久，反复试探身体极限，容易伤病。

对应的策略包括：

① 引入更长周期的安排，每个阶段分别侧重肌肥大与力量提升，其中大重量的力量提升阶段不宜过长——比如8-12周增肌、4-6周增力。类似的计划有Candito 6周计划；

② 要么降重增量（如Sheiko体系的部分计划，重量保持在60-70%，保证能采用较大的容量），要么增重降量，总之强度与容量是此消彼长、难以长期兼顾的。具体对应关系可参考Sheiko六周新手训练计划内容；

③ 增加更多变式，带来新的刺激、同时避免同一肌群过度疲劳，极端的可能一周内三个训练日都用不同的动作（如周一赛事推、周三坐推肩、周五上斜哑铃推）；单个动作的训练频率可以适当减少。

④ 每个中周期都刻意安排deload week进行休息，甚至是持续好几周的deload。Josh Byrant提供的最简单的deload方式，是照搬上一周的计划，但是重量与容量只有70%。

这个阶段可能会持续很久，很久，很久。

• 第四阶段：超越中阶

这种水平太高了，已经触碰基因的自然极限，加上这个时候个体化差异表现显著，训练编排及执行难度都比较大，在此难以置喙。

以上建议搭配合格教练的指导食用，避免因为动作不规范引发不必要的伤病。

举铁讲科学，训练要合法。