3项措施在两个月内将体脂率从30%降到20%，你准备好吃苦了吗？

在两个月时间内将体脂率从30%降低到20%，说实话，这个减肥幅度挺大，减肥速度也相当快。如果拥有30%的体脂率，其人必定是一个平时不运动的肥胖者，想在两个月的短时间之内取得一个快速有效的减肥成果，必须先在心理上做好“吃苦”的准备。

体脂率和减肥幅度简析

男性正常的体脂率范围在15%至18%，女性则为20%至25%。御行君在这里以男性为例，假设某男身高175cm，体重85公斤，体脂率30%。根据世界卫生组织的计算方法，该男标准体重为（175-80）的70%为66.5kg，已经超过标准体重20%（即79.8kg），属于肥胖。

若需体脂率降低到20%，即需要减少8.5公斤脂肪（假设体重减少的部分都是脂肪，虽然这过于理想化）。平均到两个月，每月平均减重4.25公斤，也就是每周1公斤多一些。月减脂幅度在5%左右，这是可以接受的安全减脂幅度。

贴士：平均每周减重0.5至1公斤是比较稳妥的减肥幅度。月最高减重不要超过10%，最好控制在5%以内。

具体该怎么做呢？

第1项措施：采用某种确切的饮食法，建议低热量或极低热量饮食法。

通过控制热量摄入，确保创造持续的能量缺口，是最主流且有效的减肥办法。普通人减肥饮食控制一般是比较粗放的，少吃点油腻的、少吃点零食等，基本上也能实现一定的减肥效果。不过由于我们的目标是在2个月内减掉10%的体脂，高达数公斤的脂肪，所以饮食控制必须更为严格。

既然需要控制热量摄入，那么建议采用某种确切的严格控制热量的饮食法，建议低热量或极低热量饮食法。通常这种饮食法需要将每天的总摄入热量控制在800至1500千卡之间。为了达到这个热量控制目标，三餐中的一餐或两餐需要用低热量的营养代餐来代替。

研究表明，低热量或极低热量饮食法，确实可以在短时内有效减脂，而且大部分减掉的是脂肪。它的坏处是，如果同时还需要做艰苦的运动锻炼，许多人会吃不消。另外，这种饮食法不适合没有经验的新手自己实施，最好在有经验的营养师或健身教练的指导下进行。

贴士：低热量或极低热量饮食法具有一定的风险性，也不适宜长期实行。

第2项措施：保证每周运动频率和运动量

如果锻炼者只是想在周末去打一两场球来实现快速减肥，那只能在梦中去实现自己的减肥理想了。每周运动一次2小时，和每周运动4次、每次60分钟，后者的运动效果一定好于前者。

无论是力量训练还是有氧运动，想累积健身效果，每周安排三次运动是底线。为了取得2个月减脂10%的目标，显然三次是不够的。国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是，超重和肥胖者每周需要安排7次运动，每次时长高达45至90分钟。

御行君的建议是，每周安排5至6次运动，留出1至2天充分休息。一开始许多人可能会受不了这个运动频率，一个办法是每次运动强度低一些，比如无法持续跑就采用走跑结合，即运动强度可以低一些，但运动时长要保证。另一个办法是从每周三次开始，逐步提高到每周五或六次。

贴士：好消息是，初始体脂率高的人，初期减脂幅度也会更大一些。

第3项措施：自重力量训练，加有氧运动

刚开始减肥的人，多数会不假思索地选择跑步。诚然，长时间的有氧运动，非常适合减肥。不过现在我们的目标是要实现2个月之内快速减脂10%，体脂率从30%降至20%。所以，御行君更建议减肥者从一开始就切入力量训练，将力量训练和有氧运动相结合。一周的运动计划可能是这样的：

周一、二、三，每次力量训练45分钟。力量训练结束后，再进行30至45分钟有氧运动，建议划船机、椭步机或踏步机。不建议跑步或跳绳类有跳跃性质的动作，避免关节冲击。

周四、五、六，每次进行45至60分钟有氧运动。建议动感单车、低强度有氧操、搏击操课程、划船机、椭步机或踏步机。其中一次也可以安排和小伙伴一起相约打球，羽毛球、乒乓球等球类运动都可以。

力量训练部分，以自重训练为主，比如俯卧撑、原地蹲、卷腹、平板支撑等动作。新手们一般没有力量训练的经验，更没有设计训练内容的能力，因此建议在健身教练或有经验的健身达人的带领下训练，以确保训练质量和效果。

为了提高减肥效果，一个技巧性的安排是，可以将一部分训练安排在早晨进行，采取“空腹晨练”的方式锻炼。经过了6至10小时的睡眠，在空腹状态下锻炼，身体可以更快地进入到以脂肪供能为主的模式。不过这个方式不宜长期采用，体弱或中老年者慎用。

这三项措施看起来并不难，但实际上每一项都是挑战。特别是平时不运动的人，一旦执行起来很容易放弃。越高的减肥目标、越快的减肥速度，对应着更艰难的运动方案和更严格的饮食要求，两者是相对应的。当采用上述三种做法时，体脂和体重的下降会让人明显感受到，但运动的艰苦和对于食物的渴望，也会随时考验你的意志。两个月能否将体脂率从30%顺利降到20%，充满挑战！