一个完整发达的三头肌
从侧面看起来应该是马蹄形的
通过合适的训练
我们也打造出有型的马蹄臂
观察肱三头肌的解剖图，它由3个头组成
由长头、短头和内侧头共同组成马蹄形状
而其中的长头还是双关节肌肉
它跨越了肘关节和肩关节
这让它不仅有着屈伸肘部的功能
还拥有伸展肩膀的功能
那么我们得出结论：
在做三头肌的训练时
通过改变肩膀的位置
就可以全面的刺激整个三头肌
最后达到练出马蹄形手臂的目的
为此杰夫小哥给我们推荐了3种动作
坚持跟着做
你的三头肌形状很快就会有改善
下压类动作：
动作一、直杆或曲杆下压
首先安装一根直杆或ez杆
并把绳索高度调整到与眼睛同高
高度过低会缩短动作的行程
而高度过高在启动时会比较困难
抓握方式的建议是正握
握距于肩膀同宽
杰夫不建议大家做反握下压
反握只会降低你的训练重量
减少三头肌所承受的张力
而不会给你带来其他收益
动作开始后，屈膝、俯身
将绳索下拉到下图的预备位置
接下来通过三头肌的收缩发力
一路把绳索下压到底部
并且在底部完全伸展肘关节
最后带有控制的返回
这是一个可以上大重量的动作
它主要的作用是整体刺激整个三头肌
因此重量的选择应该在6-12rm
要让三头肌保持很强的张力
动作二、绳索下压
将握把更换为绳索
同样的，三头肌收缩发力
将绳索下压到底部
到底部之后，内旋手臂
使肘尖朝两边打开
这个动作对三头肌外侧头的刺激很强烈
不适合用来大重量轰炸肌肉
更适合用高次数感受收缩
建议大家把次数范围控制在10-20次
手臂后伸类的动作：
这类动作是为训练长头而设计的
肌友们现在就可以试一试
将手臂一路向后伸展
你会发现三头肌长头会收的特别紧
动作一、俯身绳索臂屈伸
首先将空的绳索拉到身边
不安装任何握把
保持这个姿势
接下来我们会从这个姿势进行臂屈伸
三头肌收缩发力，将肘向后伸展
同时把肘部尽量往上抬
让手臂进入向后伸展的姿势
三头肌就能得到非常强的刺激
这个动作的建议次数范围也是10-20次
以强调肌肉收缩感受为主
手臂过顶类动作：
当手臂伸过头顶时
连接在肩膀的三头肌长头会被拉伸
因此这类动作的存在
是为了更充分的拉伸三头肌
动作一、碎颅者
仰卧姿势，手持杠铃手臂伸展
大臂不要垂直于地面
略微向头的方向倾斜一点
然后屈肘、杠铃下沉到头顶位置
充分拉伸三头肌之后
再发力向上伸展手臂
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