能帮你更快减脂，训练出更强的体能，还能增加跑步的趣味性，没错，它就是变速跑。
变速跑=无氧运动+有氧运动
变速跑为什么能在同样的跑量里，达成那么多额外的目标？这和它的运动性质脱不开关系，这种快跑+慢跑，中途不停下的训练方法，几乎等同于有氧运动和无氧运动的不间断切换。
快跑时，心血管受到的训练刺激强度比长距离有氧训练要更大，心率也几乎达到最大心率的90%左右（接近无氧运动），可以使最大摄氧提高，体内乳酸升高的同时提升跑者的消除乳酸能力。
完成快跑训练后，就进入低强度的慢跑阶段，这时候无氧代谢停止，身体处于有氧状态，等身体恢复到一定程度，又开始下一组快跑训练。这样的多次重复，能让有氧、无氧耐力都得到刺激和改善。
而且普通跑步运动的最大心率只有60~80%左右，强度相对较低的，减肥的效果也没有变速跑那么好。
在芬兰，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然在快速燃烧着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到这种效果，可见这种跑步方法的瘦身效果确实不一般。
最适合多数跑友的变速训练
一般来说，变速训练法分为两种：
第一种的特点是：强度大、距离短、重复次数多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次……
第二种：长段落、长间歇、重复次数少、中等偏上强度。例如：800米x8次，间歇3分钟；1000米x10次，间歇5分钟；2000米快跑+2000米慢跑x5组等等。
第一种方法侧重于无氧运动，对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高，所以，不太适合普通跑友去尝试，锻炼的侧重点也并不适合跑友。
小智推荐大家按照第二类来训练，因为长段落、中等偏上强度的变速跑带来的好处更适合长跑者。山东省马拉松运动员就经常进行2000米快+2000米慢× 5次训练课。
如果觉得自己坚持不了那么远，你也可以用时间为标准来变速——慢跑两分钟，快跑三十秒（时间可以按比例更改），快跑时尽快消耗体能，慢跑时再恢复呼吸。
变速跑≠间歇跑
每次提到这个话题，小智总能看到跑友留言问，变速跑和间歇跑有什么不一样？一方面，它和间歇跑一样，都是让人体处于不完全恢复状态下，反复进行有氧/无氧运动练习，但是变速训练法难度比间歇训练大。
间歇训练里，每一段快跑结束后都可以停下休息，变速跑要求继续慢跑。所以变速跑对运动员的心肺能力和体能要求更高一些。
注意事项
其实，无论是变速跑还是间歇跑训练，都应该在有一定有氧训练基础的程度上开始练习，有伤有病都不宜进行，次数也不宜频繁，一个月安排1~2次间歇训练或变速训练就够了。
千万不要贪图减肥快、或者赛前急着提速，就一个劲猛冲。一快一慢的变速跑，看起来很容易做到，实际上很难安全的做到。以下是变速跑的注意事项：
①速度切换要有过渡，不能一下子快，一下子停；
②快跑速度以呼吸不顺畅为准，慢跑时呼吸恢复到不再急促，就可以开始下一轮快跑；
③平时增加锻炼腿部肌肉的力量训练，能大大减少受伤的几率；
④不适合患有心脏病、高血压、肺部疾病等慢性疾病的跑友。
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