各位老铁好！前阵子天气太热，相信很多老铁都没有激情训练了。现已入秋了，各位老铁也该收心开始严格的训练了。今天小编为各位老铁准备的细节帝MIKE地狱级别练腿计划，希望各位老铁可以一起练起来！
今天介绍的训练的计划会训练股四头肌和腘绳肌。首先开始进行热身，腿部训练前热身训练是非常必要的。要先做一些灵活性的活动和一些动态的拉伸。热身一般都是让髋活动开，让股四头肌、腘绳肌和踝关节热起来。
动作一：坐姿腿屈伸
做这个动作的时候可以每5次停顿一次，停顿5秒，每组做15次，共做3组。
动作二：杠铃前蹲
前蹲可能对很多老铁都很困难，但前蹲能更好的刺激股四头肌，对核心的要求也很高。为了完全蹲下去，可以在脚跟垫上哑铃片，完全的下蹲才能达到最好的训练效果。
动作三：窄距腿举
这个动作中，不要看做的次数而是看做的时间。节奏是3秒下落，再3秒举上去。一直不停的进行，保持肌肉始终受力，避免肌肉休息。每组做1分钟，在每组要结束的时候都是非常的煎熬。
动作四：俯身腿弯举-高脚杯深蹲超级组
做腿弯举的做法是，做向心运动时用两条腿，然后放下一条腿，然后用另一条腿完成接下来的动作。
通常热门都更擅长离心运动，所以变化一下，让离心的运动变得更加困难。
接下来进行的高脚杯深蹲就会感觉是在地狱里煎熬了。集中精神收缩臀肌和腘绳肌，感受目标肌肉发力，保证蹲的深度，不要欺骗自己。
动作五：哈克深蹲
这里介绍的哈克深蹲也是做了一些改变，“一个半”蹲法，不是追求大重量，而是动作的控制。蹲到底，起来半程，再下去，再全程起来。全程不要锁死关节，目标机全程受力没有放松时间。
动作六：坐姿腿弯举
这个动作也做了一些改变，先做向下弯的动作，在离心阶段让训练伙伴帮助增加阻力，就如前文我们说的，人们更擅长的是离心运动。
以上六组都做完了，相信老铁已经累惨了。组数就根据自己的能力来定，毕竟每个人自身条件都不相同，希望各位量力而行。做完之后也记得要进行放松，拉伸这样更有助于恢复。
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