世界马拉松大神的日常训练教程

跑马拉松的大神都有自己的独家技巧和跑步建议，那么冠军们的训练教程是什么样子呢？

今天和大家分享二位国外跑马大神的日常训练教程，希望对大家有所参考和帮助。

一、 杰弗瑞·穆泰

肯尼亚人杰弗瑞·穆泰（Geoffrey Mutai）被称为“纽马之王”。2011和2013年蝉联纽约马拉松冠军。之所以说蝉联，是因为2012年纽马因“桑迪”飓风灾难被临时取消。
2011年，穆泰在纽马跑出2:05:06的佳绩，打破尘封十年之久的赛会纪录。 此前半年，他还在波士顿跑出2:03:02的当时世界最好成绩，成为同一年内在这两大赛事中夺冠、而且都打破赛会纪录的第一人！

一周训练日程

周一
上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。 下午：1小时轻松跑，配速同上。
周二
上午：50分钟轻松跑，每公里5分钟配速。 下午：速度训练：30分钟热身；12X1000米间歇跑，3分钟配速，间歇以1分钟护肤；30分钟冷身。
周三
上午：1小时50分轻松跑，5分配速。 下午：2小时轻松跑，5分配速。
周四
40公里长距离，配速从4:30逐渐加快到3:30.
周五
上午：1小时50分轻松跑，5分配速。 下午：2小时轻松拍，5分配速。
周六
速度课：30分钟热身；20x2分钟间歇跑，3分到3:30配速，间歇以1分钟恢复；30分钟冷身。
周日
休息。

穆泰的周跑量在177至201公里之间。 周四为了拉长距离，他凌晨4点就起床，吃完早餐（量不很大）后，在5点半即拂晓前后开跑——为了避免大太阳。 他跑的都是起伏不平的土路，而且是在海拔2500米的高原。

威尔森·基普桑
肯尼亚高手威尔森·基普桑2013年在柏林马拉松以2:03:23的成绩创造了当时的马拉松世界纪录。

一周训练日程

周一
上午：18公里快跑，配速在3:30以内。 下午：40分钟轻松跑。
周二
上午： 场地10x1000米，配速2:50内。
周三
上午：1小时10分轻松跑，距离将近16公里（相当于每公里4:22的配速）。 下午：健身房训练。
周四
上午：法特莱克跑速度课，2分钟快跑，1分钟放松，重复20遍。下午：50分钟放松跑。
周五
上午：4分配速放松跑。 下午：健身房训练。
周六
上午：35公里长跑，用时1小时54分（相当于3:15的配速）。
周日
休息。

综合以上两位肯尼亚顶尖高手的训练方式，我们总结出以下几个规律：

一、每周进行3次强度跑——两次速度训练，一次长距离，分别在周二、四、六进行。

二、速度课为一次10至12个1000米间歇跑，以接近于马拉松的配速（两人的马拉松最好成绩平均配速都在2:55左右）； 一次法特莱克，2分钟快、1分钟慢，重复20次。

三、每周一次35至40公里长距离跑。

四、其余时间慢跑，可辅以力量练习。

五、每周休息一天。

（注：相对于他们的实力，间歇跑的配速好像有点慢？别忘了，人家可是在2500米的高原练的。）
如果条件允许的话， 不妨按照马拉松大神 的训练方法 ， 看看效果如何？