超虐胸肌进行时，克雷格超级30胸肌训练方法

很能很少理解克雷格训练方法，所以很多人当了解到这种训练方法的时候会把克雷格训练方法归类为大容量训练方法。但大容量的训练只是这套训练系统的一部分。如何用最大重量做做多的次数，那么今天我们就来讲一下克雷格超级30胸肌训练方法！

超级30训练方法有6个动作，做30次，休息30秒。总共30分钟的力量训练，再来30分钟的有氧和Tabata高强度间歇训练。

30分钟是个很短的时间，所以组间休息的办法就是一个动作做完就去做下一个，30分钟内不停训练。废话不多，现在开始！

动作一：反手下斜卧推，10组，3次

第一个动作是史密斯反手下斜卧推，这个动作针对下胸。反手握杠铃训练更加强调上胸，可以带到整个胸部，增大维度有特别好的效果。因为都是用大重量，所以开始前一定要进行热身。开始正式组训练要用非常大的重量，组间休息30秒。

训练过程中慢慢减少重量，在力量最足的时候进行最大重量的训练。使用史密斯进行胸肌训练，这样就不需要更多的助力。克雷格的超级30胸肌训练是针对单独训练的人，史密斯也可以提供最大程度的保护。

每组只做3次，3次就要力竭。这样进行这个训练，很快就会发现胸肌很快的增长。限定了30分钟的力量训练，也会让人有紧迫感，会更进一步的提高训练质量。设定好30秒的休息时间，不要等到30秒到了才准备开始动作。在进入20秒的时候就开始准备，这样才能保证休息时间不会超过30秒。

动作二：交替哑铃卧推，6组，5次

这个动作是用平的卧推椅做单手哑铃卧推。找到一个最多只能做5个的重量，然后开始进行训练。

这个动作不是传统的健美动作，但更加强调推胸，整个胸部都在收紧。开始做这个动作的时候会感到非常的困难，不要急，体会胸部充血，收紧胸部的感觉。每组一共只做5次，休息要保证只30秒，保证训练的强度和效率。

动作三：器械推胸，5组，6次

这个动作用器械进行，坐姿推胸。

如果幸运的健身房有这个器械，就更应该好好训练。胸部发力推离自己。用力推，用力收紧肌肉，然后休息30秒再继续训练。还是沿着自己的极限重量进行训练，完成不了6次以后，再慢慢减少重量。

动作四：坐姿飞鸟，3组，10次

这个动作用器械进行，3组10次使劲收缩胸肌。和之前的3RM训练相比，重量稍微降下来一些。如果没有这个器械，也可以进行绳索夹胸。推荐使用器械，器械的训练轨道固定，动作不易变形。

随着训练的进行，要不断的突破自己。无论是不是已经在自己的极限都要保证目标肌肉发力完成动作。想一想训练的目标机在哪里，会带到一点肩膀，但主要的目标是胸肌。

动作五：斯文挤压，2组，15次

这个动作不太常见，古典健美选手很多会做这个动作。这是个等长收缩的动作，把2个10磅的铁饼挤在一起，用压力感觉要压碎铁饼。用力压，内胸发力，向前推，保持这样，再重复向内推，做两组15次。

用力挤压杠铃片，再尽力向外推，可能会借力到肩膀，但要确实感到内胸发力。不用在意杠铃片的重量，感受肌肉发力最为重要。

动作六：单手高位绳索夹胸，1组，次数递增

这里推荐开始左手做两次，右手做两次，交替进行，然后以偶数的方式增加单手次数，2-4-6-8-10这样逐渐增加次数，一共做30次。

次数低的时候重量要大一点，次数高的时候再慢慢降低重量。

接下来进行有氧训练，做Tabata有氧训练。因为之前的训练休息时间较短，所以心率会比较高。因为做了很多推的训练，所以接下来进行4分钟的Tabata训练。8组，每组20秒，组间休息10秒。

先高强度练20秒，再休息20秒，一共8组。

在训练结束后，会大汗淋漓。

然后要进行恒速有氧训练，保持强度，进行20分钟爬楼训练。然后就可以休息了，各位老铁。

以上就是本期胸肌训练方法的内容，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！