冥想入门教学，从此不再为睡眠烦恼

引导睡眠冥想是一种帮助您在睡觉前放下令人担忧的想法并放松身体的方法。像其他形式的冥想一样，这种练习包括将你的注意力从你的思想转移到你身体的感觉。定期练习引导睡眠冥想已经被证明可以改善睡眠，这意味着这种方法是一种重要的策略，可以用来帮助减少跌倒和入睡的问题。

根据美国睡眠协会的统计，大约30％的成年人患有失眠的短期问题，大约10％的人长期处于摔倒和/或睡眠状态。更重要的是，大约三分之一的成年人通常每晚睡眠时间少于7小时。鉴于成年人需要7到9个小时的睡眠才能发挥最佳功效，而青少年需要更多（8到10个小时），因此改善睡眠的方法越来越为人所知也就不足为奇了。

更好的睡眠有助于降低压力和改善免疫系统。然而，如果你正在与压力和焦虑作斗争，那么实现安宁的睡眠可能会很困难 - 这可能很难让你安静下来。围绕睡眠的许多问题始于你夜间的思考过程。这是导游睡眠冥想可以帮助的地方。

简单来说，引导睡眠冥想涉及在睡觉前进行冥想，通常是在你躺在床上时。虽然您可以自己练习睡眠冥想，但是引导练习通常意味着您会收听录音，指导您完成引导睡眠冥想的步骤。

引导睡眠冥想的目标是减少令人担忧的思想和身体紧张对睡眠的影响。通过学习如何转移注意力并放松身体，您将开始注意到跌倒和保持睡眠能力的改善。

优点

冥想可以帮助你在脑海中移动到现在。当你晚上把头枕在枕头上时，很可能你在白天被压抑的想法突然开始在你脑海中旋转。没有任何外界干扰，很难控制可能导致焦虑和抑郁的失控思想。

引导式睡眠冥想可以让你放下旋转的思绪，让你的思绪得到休息。反过来，这会激活您的副交感神经系统，这有助于降低您的心率并降低您的呼吸频率。所有这些变化都让你为睡眠做好准备 - 你甚至可能会发现自己在冥想练习过程中漂浮着睡觉。

重要的是要注意引导性睡眠冥想不是强迫自己入睡。睡眠应该是这种做法的一个附带好处，旨在放松你的身体和减慢你的思想。

您还应该注意到进行引导性睡眠练习的白天好处，因为在夜间获得足够的睡眠与您在白天的感觉有关。

最佳导游睡眠冥想将让您跟随音频指南，您可以在耳机或床边的小型扬声器上播放。我们的目标是不必过多考虑你在做什么 - 而是让你自己受到录音上的声音的引导。

随着时间的推移，您应该更容易跳入冥想并按照提示进行操作。所以，如果你一开始发现在做冥想时你不能冷静下来或放松，不要过早放弃。

冥想的好处，以及它如何影响你的思想和身体

脚步

如果您希望遵循引导式冥想，请找到您可以使用的录音，例如加州大学洛杉矶分校提供的录音。

典型的引导式睡眠冥想可让您通过所谓的“ 身体扫描 ” 将注意力从焦虑的思想转向您的身体。这个过程包括放下思绪，注意你体内的感觉，而不是试图改变它们。

在冥想过程中，您将从头部到脚趾穿过身体的各个部位，注意到不同的感觉，如沉重，紧张，刺痛，温度和紧绷。当您穿过每个身体部位时，您将被指示通过呼吸到该部位来轻轻放松并释放紧张。

你也将被引导让你令人担忧的想法（或你所拥有的任何想法）从你身边移过，好像它们是漂浮在天空中的云朵或漂浮在河中的叶子。当你这样做时，你的身体会开始软化和放松，你会更深呼吸。

除了身体扫描，引导睡眠冥想可能涉及以下内容：

• 呼吸运动： 例如，你可能会被要求在你进出呼吸时进行计数，这可以使你的身体减速并发出睡觉的信号。

• 可视化： 通过可视化，您可以想象一个和平的场景，这将帮助您进入类似恍惚状态，类似于在催眠过程中诱导的状态。

• 感恩：专注于一个冥想的感激之情会让你练一个重点是感激，并表示自己慈爱。

研究

在JAMA发表的一项2015年研究中，研究表明，正念冥想对于改善睡眠比对49名老年人的睡眠卫生干预更有效。所使用的正念意识练习（MAP）干预每周进行六周，每周两小时。

还发现，对睡眠的影响延续到白天问题，疲劳和抑郁减少。虽然这是一项小规模的初步研究，但它表明引导睡眠冥想可能比单独的睡眠卫生实践更有效（例如，每晚在某个时间睡觉，而不是在睡觉前使用电子设备）。

睡眠卫生

以下是一些简单的睡眠卫生习惯，除了引导睡眠冥想之外，您还可以使用它们：

• 在睡觉前的最后一小时限制使用蓝光设备，例如手机和电脑。

• 每天晚上同时上床睡觉，强迫自己每天早上起床。

• 购买模仿阳光的特殊灯光，帮助您在特定时间醒来。

• 如果您需要在奇数小时上床睡觉，请使用深色百叶窗让您的房间变暗。

• 保持房间温度较低，以便更好地入睡。

• 除了白噪声外，最大限度地减少卧室内的声音。

• 每天喝6到8杯水。

• 定期锻炼，如散步或练习瑜伽。

• 穿舒适的棉质睡衣，透气。

• 睡觉前记录感恩日记。