腰疼、腿粗、足跟痛，可能都是『扁平足』

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相信很多朋友都会有这样的情况
走起路来小腿酸胀 跑上几百米脚后跟震得抓狂 时不时的崴个小脚 鞋底内侧和鞋跟外侧磨损严重 简直忍无可忍！ ！ ！ 这就是扁平足 不加以控制 甲沟炎、足底筋膜炎、膝盖痛、腰酸 高低肩、长短腿、骨盆歪斜、脊柱侧弯 通通找上门来 看完好紧张 我到底是不是扁平足呢? 快来测一下

一、如何判断自己是不是扁平足？

【足印分析法】

把脚底用水打湿，然后踩在一张纸上，观察足弓。

① 画线法

画足弓内缘切线为第一线，自第三趾中心至脚跟正中画线为第二线，一、二线相交成角，画该角的等分线为第三线。三线将足印分成内侧、中间、外侧。正常足足弓内缘在外侧部分，轻度和中度扁平足的足弓内侧分别在中间和内侧，重度患者足弓内缘超出内侧部分。

② 比值法

在足印的拇趾内侧至足跟内侧缘画一切线，过足印最凹处作垂线，分别相交于 a、b、c 三点，测量 ab 和 bc 距离，根据 ab/bc 的比值将足印足弓分为 9 个类型。Ⅰ型（1: 0）为拱形足弓，Ⅱ型（3: 1），Ⅲ型（2: 1），Ⅳ型（1.5: 1）为常态足弓，Ⅴ型（1: 1）为中间型，Ⅵ型（1: 1.5）为轻型扁平足，Ⅶ型为中度扁平足（1: 2），Ⅷ型（1: 3）、Ⅸ型（0: 1）为重度扁平足。

【跟腱观察法】

观察足部后侧跟腱的走向，一般扁平足的人走路外八字状，足跟呈外翻状，脚趾朝外，脚跟很容易受伤，鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损。

二、扁平足到底是怎么回事儿呢？

扁平足（又称平足症）是一种常见的足部畸形，指足部正常的内侧纵弓消失，分为先天性扁平足和后天性扁平足。先天性扁平足几乎不能改变，后天性可以通过康复训练得到改善。只有出现病理性扁平足，即扁平足导致疼痛、酸胀等症状时，才需要治疗。

【先天性扁平足】

由于先天发育不良、遗传或足部骨骼肌肉异常引发。

【后天性扁平足】

由于长期的错误走姿，长久穿不合适的鞋子，而导致足弓塌陷，失去缓冲弹性。

根据其形成特点分为柔韧性平足和僵硬性平足。柔韧性平足指无负重时足弓正常，站立或负荷时足弓塌陷、消失，多数无明显症状的柔軔性平足无需手术治疗。僵硬性平足指非负重情况下其足弓也存在塌陷或消失现象，以成年人居多，部分患者需手术。

三、扁平足的康复训练怎么做？

01

足底肌肉激活

用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。

02

足底筋膜放松

单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。

03

缩足运动

足部贴平地面，试着用肌肉控制足部，努力形成足弓。过程中保持脚跟中立位置，脚踝没有很大的内翻动作，脚趾头没有用力屈曲或伸展。维持10秒。

04

脚尖提踵训练

增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，15-20个/组，3组。

05

抗阻勾脚

胫骨前肌的作用可以提升足弓，可以采取弹力带进行胫骨前肌的训练，训练时注意勾脚后要慢慢放松，每组 15-20 次，共 4-6 组。

06

抗阻足内翻

弹力带一端缠绕脚掌，另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内翻内收的运动，在内翻用力末端保持3秒，然后恢复到起始位置，重复做15-20次，做2-3组。

07

脚趾瑜伽

（不用这么快，举个例子而已
）

双脚分别做“石头”“剪刀”“布”的动作，每个动作维持5秒。

◆ ◆ ◆

为了预防和缓解扁平足，我们应该尽可能避免足部韧带劳损、肌肉过度疲劳，选择舒适的鞋子，长时间站立或行走时注意间歇性休息，记得泡脚哦！