斜方肌上中下三部分的训练动作详解！

今天说一下力量训练之——斜方肌下束。

1、斜方肌纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部（中背部），横向则连接着肩胛骨；是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

是我们背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌的功能：

近固定时：

上部肌纤维：收缩可上提肩胛骨，上回旋和后缩；

中部肌纤维收缩：使肩胛骨后缩；

下部肌纤维收缩：使肩胛骨下降，上回旋和后缩；

远固定时：

一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转，全部肌纤维收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规。

该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练？是跟背还是跟肩？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢?

一般都会建议斜方肌上束与肩部的训练安排在一起。做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

2、沉肩夹背是训练斜方肌中下部的基础动作？

其实沉肩、夹背是两个动作过程，包括肩胛骨的下压和后缩夹紧。

沉肩，指的是肩胛骨下压的过程：

肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨

夹背，指的是肩胛骨后缩的过程：

肩胛骨后收：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢

由此可以看出：沉肩夹背动作，完全是动用的斜方肌的下部和中部的肌纤维来完成的，所以说沉肩夹背，是训练斜方肌的中下部的基础动作。

3、训练斜方肌中下部的动作？

训练动作利用背肌收缩，完成动作。每个动作做4组，每组做10次，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

你也可以选出几个不错的动作，加入到自己的背部训练计划，单独训练日进行专项的强化。

坐姿水平划船：

是训练斜方肌中部的经典动作，利用斜方肌中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩达到训练效果。

反向耸肩：

反向耸肩是利用斜方肌下部肌纤维使肩胛骨下降，上回旋和后缩，下沉肩胛骨的功能。

杠铃俯身划船：

哑铃耸肩：

以上训练动作，须根据自己的实际情况，选择训练动作和训练难度。（训练强度需根据审计情况进行调整）

注意：训练前，请做好背肌群的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。