《囚徒健身》的作者保罗·威德曾说过，一个真正的男人，至少要能做到 1个单臂引体向上 ，最好是26个。
可惜，别说单臂了，很多人连一个正常的引体向上都做不了。
不过，即使自己是这种情况，也不必担心。因为一些健身的人在做引体向上时同样非常吃力。
这不单是因为力量不够，很有可能是没有掌握正确的发力技巧。
看完这篇文章，练习一周，你基本可以实现 从0到1 的跨越。
1、标准引体向上
（正手宽握+反手窄握）
动作分析
从上图可以看出，完成一个引体向上，最明显的动作就是：肩胛骨处是有一个 从放松、到发力收紧 的过程。
其中主导的肌肉就是 斜方肌 ，特别是在上拉启动的那一下，主要是靠斜方肌下部发力完成。
2、完全拉不上去
一个引体向上都完成不了的人，大多是处于这种状态。
只能用力拉一下，身体却上不去。
原因就是斜方肌力量不足。
这时提升方法有3个
2.1 弹力带练习
先使用弹力带，缓慢拉开、放回，体验斜方肌发力的感觉。
注意不要做成这种，完全不受控制。
2.2 肩胛骨引体向上
体验到了斜方肌发力的感觉后，这时就可以到器械上练习了。
注意只做 引体向上的 初始动作 。
肩胛骨从放松状态，到收缩状态。
2.3 水平引体向上
完成了前两步，就可以做一个简单版的引体向上了。
使用杠铃杆或其他高度较低的器械，练习水平引体向上。
杠杆高度可以不断增加。
3、只能拉到一半
一些人手臂、背部力量不是很弱，可是做引体向上时还是困难。
能拉起来，却拉不到最高处，下巴不能过杠。
这种情况的原因很少有人提及，其实是因为小臂力量不够。
小臂的肱桡肌太弱。
（肱桡肌）
引体向上从拉起到升到最高点，手臂有屈肘动作，所以手臂肌肉中，以肱二头肌为主导。
但当手肘处已经有一定的弯曲角度后， 继续上拉， 手肘进一步弯曲时 ：
主要靠小臂肌肉，特别肱桡肌来完成。
肱桡肌力量不足，即使肱二头肌力量很大，你还是只能拉到一半。
很多健身的人，拉引体向上时也不是很轻松就属于这种情况，练了大臂没练小臂。
改善方法
1.1 锤式弯举
一些有经验的教练或健身者，在练习锤式弯举时，手臂会转动一下，就是为了锻炼肱二头肌及肱桡肌的 旋转能力 。
练习时，可以将锤式弯举做一些调整。
变为 掌心朝下 ，这样对肱桡肌刺激更明显。
总结
这些方法，可以让一个零基础的人快速做到第一个引体向上。
但是，这些动作特别是水平引体向上，练习的频率不要太高，每周练习2-3天就可以。
引体向上看起来简单，真正做起来肩膀、手臂、背部还是很容易酸痛。
END.
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