为什么训练的时候肩膀总是容易痛？那是因为你的肩膀不够稳定。
肩膀不是只有厚才好，肩部的稳定性在运动训练中非常重要。
肩关节虽有较大的运动范围，但因 缺乏骨性支持 而稳定性较弱，因此极易发生因肩关节不稳导致的动作变形，影响训练效果，甚至有可能让肩部受伤。
所以需要依靠肌肉的力量稳定肩部，加强对肩部的掌控。有一个稳定的肩部，你的上肢训练才更顺畅！
从医学上来说，肩部是一个很复杂的部位，可以让手臂能灵活地运动。
我们不需要记住每一块骨头叫什么有什么作用，每天练一练这12个动作就能加强肩膀的稳定性。
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1、拉力肩环绕
背对拉索器械，单手握住手柄，从背后将拉索往身前拉，同时旋转手臂，回弹时也重复旋转动作。没有拉索，可以将弹力带的一端固定在某个位置替代拉索。
这个动作并不是一个主流动作，但却能让肩膀做出内旋、外旋、上提、下拉等所有可以做到的动作，活动到每一个部位。
2、木棍肩环绕
双手背在身后，抓住木棍的两端，向前环绕，或从胸前向后环绕。可以用弹力带或者绳索替代木棍，但一定要双手均衡用力。
双手距离越小对肩膀延展性的锻炼效果就越好。
当然罗马不是一天建成的，从可以接受的最短距离开始，感受肩部的拉伸，一旦出现疼痛等异常情况就要立刻停止并调整动作。
3、反转平板臀桥
臀桥的高阶版， 双手平直指向身体后侧，双脚张开与肩同宽，臀部向上顶起，双手反向支撑身体平行于地面，把反转平板和臀桥结合起来。
这个动作需要手臂和肩膀都足够强壮，初学者可以从反转平板练起。
4、单手反转平板臀桥
第三个动作的变式，在单手支撑身体，另一只手呈向后拉伸延展状，再收回。既延展肩部，也对胸肌起到拉伸的作用。
初学者用单手支撑较困难的话，建议降低身体的高度，或者用器械辅助支撑身体，以免肩部用力过猛受伤。
5、下犬式
瑜伽里的经典动作，让肩部和背部都能得到充分拉伸的动作。
6、靠墙倒立
靠墙倒立并控制肩胛骨上下耸动，时刻保持手臂伸直和脊柱的平直。
7、俯趴双手绕圆
身体向下俯趴，脊柱伸直，双手伸直向后，手掌朝上，从臀部上方向头顶绕圆，并在过程中翻转手掌朝下。
注意不要过分延展脊柱，这个动作的核心是训练肩部的旋转而不是延展。
8、肩胛骨引体向上
之前在背阔肌训练里介绍过这个动作，但是目的不一样，训练重点也不同。重点感受肩胛骨的动作，用肩胛骨上下带动上肢，增强对肩胛骨的掌控力。
做完一个上下后增加一个单手拉，身体往外旋转的动作，让肩部在负重下旋转。如果你的肩部力量还不够强大，请慎重选择。
9、斜拉吊环转体
单手斜拉吊环，身体进行360度转体时，让肩部充分旋转，在背后和前胸处交换左右手。
接下来的几个动作具有一定风险性，不建议初学者在没有专业教练陪同的情况下尝试。
10、单杠悬垂穿臂前翻
我们常常会在体操比赛中看到这个动作。
双手握住单杠，身体悬垂后倒，同时收腹、屈膝举腿，两腿从两臂间穿过。当臀部到杠下垂直部位时，慢慢伸腿抬头至身体自然状态。
非常有助于延展肩部的一个动作，可以使用吊环进阶。
11、吊环双臂内外旋
双脚与肩同宽，双手抓住吊环，身体呈平板支撑状，双臂内外旋转。
这个动作有助于训练肩部的环状运动，进阶者可以在悬垂身体的情况下进行动作。
12、双臂斜拉吊环
身体后倾，双脚与肩同宽，弯曲收紧手臂和肩部带动身体向前，放松伸直手臂身体后倾。
进阶者可以加大倾斜的角度，让肩部承受更大的压力。
最后一个小tip，当你在做俯卧撑、平板支撑等需要手臂和肩部支撑的训练时， 让肩部适当外旋 ，这是肩部最稳定的状态，有效避免运动损伤。
如果训练后你的肩膀常常疼痛，一定是肩膀的稳定性还不够，把这些动作加入训练计划，热身、负重练习或者训练后缓冲，都是不错的选择。
END.
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