早餐是一天的活力来源，早餐店林立且多样，大家都习惯直接买现成，但是早餐其实影响我们一天的精力表现。营养师吕孟凡在脸书上提到，越来越多研究证实，早餐对身体有许多好处，所以吃得营养非常重要，而她也分享活力的「高品质早餐」该怎么搭配。
吕孟凡表示，根据历年的研究结果发现，吃早餐会使认知表现比较好、有助于控制体重、降低罹患心血管疾病或高脂血症风险，对于第二型糖尿病患者来说，也较能控制血糖。
那怎样才叫「高品质早餐」？吕孟凡建议，早餐热量应该占一天总热量的15%至25%，而热量来源需来自碳水化合物（富含纤维的全谷类、水果类、乳品类）、低脂的蛋白质以及健康的油脂类；多摄取维生素、矿物质及纤维等无法产生热量、但非常重要的营养素，而且种类越多越好；尽量减少摄取钠以及饱和脂肪；最后，应包含至少三种种类的食物，例如：全榖杂粮类＋乳品类＋低脂蛋白质类。而她也提供一些「高品质早餐」范例。
1.低脂牛奶240c.c.（全脂牛奶亦可）＋燕麦片3汤匙＋坚果1汤匙＋切块水果一碗
包含四类食物：乳品类、全榖杂粮类、油脂与坚果种子类、水果类。
热量：295大卡（若喝全脂牛奶为325大卡）
2.蔬菜蛋饼＋无糖豆浆350c.c.
包含四类食物：蔬菜类、豆鱼蛋肉类、油脂类（煎蛋饼用）、全榖杂粮类
3.糙米或五谷稀饭一碗＋炒青菜一碗＋茶叶蛋一个
包含四类食物：全榖杂粮类、蔬菜类、油脂类、豆鱼蛋肉类
热量：300至350大卡（根据炒青菜放的油量不同有所差异）
4.鲔鱼蛋吐司（使用全麦吐司，含切片大番茄以及小黄瓜，不加美乃滋）＋低脂牛奶240c.c.
包含五类食物：全榖杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、油脂类、奶类
5.低脂牛奶240c.c.（改为全脂牛奶亦可）＋小的烤地瓜一条＋茶叶蛋一个
包含三类食物：乳品类、全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类
热量：335大卡（若喝全脂牛奶则为365大卡）
6. 低脂牛奶240c.c.＋蔬菜起司烘蛋＋水果一碗
包含五类食物：乳品类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、油脂类、水果类
热量：365大卡（若喝全脂牛奶则为385大卡）
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