30天极限减脂计划--饮食指南

在上次推送了极限减脂计划预告之后

大家都已经摩拳擦掌

准备迎接第一天的训练计划了

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但在我们学习怎么练之前

其实还有一件事没做

那就是先要学会怎么吃

训练需要计划，饮食亦是如此

饮食计划要从戒掉很多食物开始

从不吃零食、不点外卖开始

一切高碳水、高脂肪的食物

在这30天你都要尽可能的戒掉它们

这是计划的第一部分--学会拒绝

短短30天而已，做点牺牲吧

接下来，我们要搞清楚自己每天需要的热量

我自己在用的app是薄荷

输入身高、体重、年龄这些数据

它会告诉你每天的预算热量

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开始执行计划后呢，在第1周

我们要把计算出来的预算热量减少400卡路里

这个大家都明白

减脂嘛，就要制造热量缺口

然后在接下来的几周里

我们还要逐步的减少卡路里摄入

每过1周，就要减少100卡路里

再来说说三大营养素

即碳水、蛋白、脂肪，你该吃多少

蛋白质摄入量要高于增肌期

在第1周，每斤体重至少要摄入1.5克蛋白质

后面几周，这个摄入量要提高到2克

因为我们希望在减脂的同时

能够最大限度保留肌肉

在第一周

碳水化合物的摄入量也是1.5克\斤体重

不要为了图快，摄入的比这个还少

否则代价就是要牺牲更多的力量和围度

之前说过每过1周，热量摄入就要减少100卡路里

而这100卡路里就要从碳水化合物中扣

1克碳水=4卡路里，也就是说你每过1周

就要减少大约25克碳水的摄入

最后谈谈脂肪

在得出碳水和蛋白质所需量后

剩下的热量空缺，就用摄入脂肪来填充

怎么知道自己吃了多少营养、多少热量？

还是可以用薄荷app

在上面输入你吃了什么、吃了多少

它就会帮你算出营养以及热量

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再给肌友们推荐几种减脂期食物

蛋白质来源：

去皮鸡腿、鸡胸、虾、瘦牛肉、鸡蛋白

碳水来源：

土豆、红薯

脂肪来源：

坚果、植物油、鱼油补剂

另外要多吃一些绿色，像是芹菜、黄瓜

这些绿蔬大多热量极低、碳水极低

却因为富含纤维，而可以提供饱腹感

吃水果时要谨慎

果糖的吸收快、容易影响你减脂

非要吃一点的话，尽量在练前吃

让它们为训练提供能量

关于饮食的频率，建议保证每日5-6餐

因为减脂期你会很饿，尤其是后几周

保持饱腹感，你就不会有冲动去胡吃海塞

今天讲了很多东西

肌友们可以把这篇文章收藏起来

以便需要时翻阅

再根据这份指南

在手机备忘录上做出自己的饮食计划

饮食计划严格、到位的话

第一周你就能掉秤、掉腰围

而肌肉围度基本能保持不变

后几周随着身体糖原储备越来越少

越来越多的脂肪开始在运动中被消耗供能

效果还会越来越明显的

30天很短，减脂一定要稳准狠

稳步的进步

准确的消耗脂肪而非肌肉

狠狠练

明天起推送30天减脂计划第一练

肌友们不要错过了哦

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