经常听别人建议，补钙吃点钙片好了。不知道大家是否也这样认为。
对此，专家可能不太赞同：补钙要是落下了维生素D，补充效果要差一大截。
不管是市面上销售的液体钙、离子钙，都是如此。
缺乏维生素D，补的钙多数要排出体外
黄建林教授指出，如果没有足够的维生素D，吃进去的钙，大部分只是在人体的消化系统转一圈，然后从粪便、尿液中被排泄出去。
倘若体内有充足的维生素D，情况就会不一样。
维生素D能促进肠上皮细胞对钙的吸收，让吃进去的钙顺利进入血液，接着才能沉积在骨骼和牙齿上，让骨骼更强壮。
人体若长期缺乏维生素D，最直接的后果就是缺钙。
缺乏维生素D、缺钙，对各个年龄段的人都有危害
①中老年人缺钙，会导致骨量减少和骨质疏松等问题；
②成年人缺钙，会变得容易倦怠、乏力、过敏，甚至腰酸背疼、抽筋，增加跌倒的风险；
③婴幼儿和青少年缺乏维生素D，可影响骨骼发育，得佝偻病。
缺乏维生素D，还会增加免疫疾病和癌症风险
研究证明，维生素D不足还会增加免疫性疾病和癌症发生的概率，提高肺癌、淋巴瘤、乳腺癌、大肠癌患病的风险。既然维生素D如此重要，日常生活里应该如何补充？
单纯靠日常饮食，很难摄入足够的维生素D
“维生素D是人类进化过程中，唯一不能通过食物摄入获得足够补充的营养素。”
这主要因为①维生素D的食物来源极为有限，品种有限；②维生素D含量高的食物，也并不是大众餐桌上的“常客”。
所以，单纯靠日常饮食，很难摄入足够的维生素D。
据调查，如果要通过饮食补充，每天要吃40个鸡蛋，或二两三文鱼才能获取足够的维生素D，这在现实生活中难以做到。
嗮太阳能获得充足的维生素D吗？不一定
晒太阳确实能帮助人体皮肤合成维生素D，但前提是——充足的阳光照射。
而地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等，都可能成为阻碍因素。
比如在我国北方的大部分地区或者冬季，阳光就不是那么充足。
再者，长时间晒太阳会让皮肤变黑，甚至加速皮肤老化，增加罹患皮肤癌的风险。
以上种种，都让人们对阳光避之不及。
因此，要想获得足够的维生素D，并非想象中那么轻而易举。
吃点维生素D制剂
既然很难从食物和晒太阳里获得充足的维生素D，黄教授建议，不管是哪个年龄段的人，都应该适当补充维生素D。市场上专门的维生素D制剂，以及一些复合维生素制剂，都是不错的选择。
补充多少？不能过量
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议：
70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800IU（国际单位）以上，最大可接受剂量为每天4000IU；
年轻人群一般每天摄入400IU。
黄教授提醒，补充的量要把握好，不能过量。
长期过量摄入维生素D，可能会导致血液中的钙含量过高，轻则食欲不振、恶心呕吐，严重的还会引起骨质疏松、肾结石等疾病。这种情况较少出现，但要注意监测。
多吃深海鱼，晒晒太阳
除了制剂补充，食补和晒太阳也不该被摒弃。
维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等，以及鱼肝油；次选香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。
晒太阳则要注意选择正确的时间。一般来说，早上10点至下午2点之间的日光比较适宜。
但这时候的阳光较猛烈，要注意避免中暑和晒伤。所以，每次晒太阳的时间不宜太长，每天半小时左右即可。
本文专家/黄建林（中山大学附属第六医院风湿免疫科主任）
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