100大卡主食热量表 | 碳水的硬核科普

　　杂粮鸡腿「煲仔饭」

　　碳水化合物可能是很多人管理饮食最先接触的一个词，但虽然熟悉，却还是有很多疑问存在，所以今天就想跟大家聊聊碳水化合物。

　　并且拍了11种常见主食的热量，希望给大家一个参考。

　　今天主题

　　1. 什么是碳水化合物

　　2. 为什么要吃粗粮

　　3. 快碳／慢碳通常指什么

　　4. 常见主食热量表

　　什么是碳水化合物

　　碳水化合物是我们身体每天生活和运动的最主要能量来源。平时我们说碳水化合物的时候，多数是指主食。

　　但除了我们生活常见的主食之外，碳水化合物存在于很多种食物中，比如谷物类、豆类、根茎蔬菜、面粉类、蔬菜水果、乳制品以及各种含糖的食物。

　　TIPS

　　含有碳水化合物的食物

　　1. 谷物：比如大米、糙米、燕麦、荞麦..

　　2. 豆类：大豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆..

　　3. 根茎类蔬菜：红薯、玉米、紫薯、山药、南瓜、芋头..

　　4. 面粉类食物：面包、面条、意面、饼..

　　5. 蔬菜／水果：西兰花、白菜、苹果、香蕉、草莓..

　　6. 含糖食物：冰淇凌、碳酸饮料、奶茶、甜品..

　　7. 乳制品：牛奶、酸奶，芝士

　　本质都是碳水化合物，

　　为什么还要吃粗粮

　　如果这些食物本质都是碳水化合物 都一样，那么为什么还一定要吃粗粮？

　　虽然这些食物本质上都含有碳水化合物，但碳水化合物之间是存在质量差别的，对我们身体的影响也有很大的区别。哈佛医学院曾经做过一个实验，想要通过健康的饮食改变身材，要注意的是碳水化合物的质量，而不是简单粗暴的减少饮食中碳水的份量。

　　你应该听过“好碳水／坏碳水” “精制碳水／复杂碳水” “快碳／慢碳”，这些关于碳水化合物不同标签还是挺让人头大的

　　什么决定了碳水化合物的质量

　　标准1—是否为身体提供其他营养

　　如果一种食物除了碳水化合物，还能为身体提供各种其他的营养（比如蛋白质、维生素、矿物质等等）就可以算作是优质碳水，比如水果蔬菜、粗粮、豆类等等。

　　相反，那些含有大量糖的加工食物，白米白面，含糖饮料等等，除了卡路里之外不能再为身体提供其他营养。这些就被我们成为劣质碳水。

　　标准2—对血糖的影响。

　　这就是我们说过很多次的GI值了。

　　当碳水化合物被身体分解后，会进入血液，并且增加血液中的葡萄糖，也就是会增加血糖水平。而当你的血糖升高，身体会激活胰岛素，帮你把血液中多余的糖带入肌肉和肾脏中。

　　当你吃的碳水太多、血液中的糖过多、或者胰岛素不再敏感之后，就很容易发胖。说白了，就是要避免血糖波动。而优质复杂碳水可以延缓糖进入血液的速度，也可以防止身体血糖剧烈波动。

　　那快碳／慢碳又是什么

　　这个算是精致碳水和复杂碳水的另外一种叫法。之所以这么叫，是因为精致碳水可以快速为身体提供能量，而复杂碳水是缓慢为身体提供能量的。

　　虽然大多数情况下，我们更应该吃复杂碳水（比如各种粗粮），但是有一些特别的情况下，我们也需要精制碳水，也就是快碳。比如健身前／我们非常饥饿的时候／或者早餐的时候快碳和慢碳搭配在一起吃。既可以在早晨快速提供能量清醒过来，也可以稳定血糖、让身体在一整个上午有持续的能量。

　　早餐的时候，吃全麦面包+水果就是慢碳+快碳的组合，比如前两天做的香蕉坚果酱吐司。

　　你每天需要吃多少碳水？

　　你每天需要吃多少主食，这个问题并没有一个适合所有人的标准答案的，每个人的年龄、身高、体重、代谢水平、身体健康程度对你减脂期需要吃多少主食都有影响。

　　一般理论上来讲，想要减脂的话，推荐女生每天从碳水化合物类食物（主食）获得的热量控制在500-700大卡，男生700-1000大卡。如果你在增肌或者每天运动量比较大，会比其他人需要更多的碳水化合物。

　　100大卡主食长什么样

　　为了给大家一个简单的概念，100大卡的主食长什么样，我拍了一些常见的碳水类食物。

　　即使同一种食物，不同产地／成熟程度等等，对于热量都是有影响的，所以这个大家作为参考就好。

　　糙米／大米

　　100大卡约30克

　　燕麦

　　红薯／土豆

　　100大卡约120克

　　玉米棒

　　100大卡约100克

　　意面

　　吐司

　　100大卡约1片（或40-50克）

　　山药

　　100大卡约150克

　　面条／乌冬面／荞麦面

　　馒头

　　100大卡约50克

　　手抓饼

　　100大卡约25-30克

　　鸡腿煲仔饭

　　Clay Pot Rice

　　普通煲仔饭一般有几个弊端，第一是碳水较多，并且以白米为主。第二就是腊肉中脂肪含量较高，除此之外煲仔饭中的酱汁通常钠含量也比较高。

　　所以今天分享一个健康版的鸡腿煲仔饭。味道会跟传统煲仔饭有一些差别，但是也算可以解解馋了，今天做的是2人份，不过可以再加一些蔬菜。

　　— 原 料 —

　　MATERIALS

　　鸡腿，杂粮米，香菇，油菜

　　低盐酱油，味啉，蒜末，蚝油

　　STEP.1

　　鸡腿去皮去骨，取鸡腿肉切小块，加入酱油、味啉、蒜末腌制一下，平底锅里加少量油把鸡腿肉炒熟。接着把香菇也简单炒一下。

　　STEP.2

　　杂粮和水放进小锅里煮，水里可以放一点油，杂粮和水的比例是1:2.。煮沸之后关小火慢慢煮到水被米吸收。

　　STEP.3

　　放上炒好的鸡腿肉、香菇、切碎的香菜，加上酱汁，再焖2-3分钟左右，这样可以让锅底有锅巴。酱汁用蚝油+一点味啉再加一点点点水就可以了。

　　STEP.4