直臂下压这个练背的经典动作，你是不是错过了？

不管你是否练过直臂下压这个动作，但你肯定见别人练过。

这是非常容易被人忽视的动作，但又是练背的好动作。

之所以容易被人忽视，是因为很多人并不了解这个动作，到底是练哪一块肌肉，也不明白直臂下压练的是背阔肌的厚度还是宽度。

我们都知道，引体向上和高位下拉等动作，侧重于锻炼背部的宽度，而划船类动作侧重于锻炼背部的厚度。

那么，直臂下压，到底练的是背阔肌的厚度还是宽度？

答案是：直臂下压侧重锻炼的是背阔肌的厚度，但也能帮我们将背部练厚，并且可以对我们的背部进行细致的雕刻，让我们的背部线条分明！

了解了直臂下压之后，大家应该也就明白了，直臂下压这个动作，主要是用来激活背阔肌，用来深度强化背阔肌锻炼，用来雕刻背部肌肉线条。

所以，直臂下压这个动作，在我们背部训练当中，不可或缺，但又不能当作主打动作。

正确的做法，是将直臂下压，当作热身动作，或者当作收尾的补充动作。

在做引体向上或者杠铃划船等动作之前，先做直臂下压，可以很好的激活我们的背阔肌，为后面背部肌肉的锻炼做好热身。

在背部肌肉锻炼结尾的时候，再做直臂下压，则可以深度强化我们的背阔肌锻炼，让我们的背部肌群获得更好的发展。

所以我的建议是，如果你健身的时间还不是很久，你的练背日可以使用直臂下压来热身，你的整个背部肌肉将会被完美打开；

如果你已经拥有宽厚的背部，那么你可以将直臂下压放在最后，用来收尾，进一步强化背部肌肉，雕刻出来更好的背部线条。

那么直臂下压这个动作，该怎么做呢？

我们将这个动作分解成几个步骤……

1，建议使用直杆，将滑轮调到高处，身体距离直杆或者绳索有一臂距离，双腿站距与肩同宽，膝盖保持微曲，收腹挺胸沉肩，腰背要挺直，上半身可以微向前倾；

2，双手抓住直杆，握距与肩同宽，深吸一口气，使用背阔肌发力，带动手臂向下拉，拉到小腹位置之后，将肘关节慢慢打开，然后吸气，控制背阔肌发力带动手臂，还原到初始位置。

3，重复以上动作，注意保持动作节奏和呼吸频率；

做直臂下压需要注意以下几点。

1，重量不要太大，这是用来激活背阔肌和雕刻线条的动作，不需要大重量，重量真要是大了也就不标准了；

2，手臂直臂保持同一角度，运动轨迹要保持在同一平面；

3，核心要收紧，不管你姿势是站直，还是往前倾，你的背部一定要保持挺直；

4，这是练背的动作，千万不要变成练肱三头肌的动作；

5，做个4组左右就可以了，这个动作是非常好的补充动作，但不要当作主打动作，你练背的主打动作应该是引体向上和杠铃划船，以及硬拉和划船等动作；

今天的内容就到这里，大家有没有练过这个动作呢？如果练过，有什么心得和经验，可以发到评论区，大家一起交流。