《健体》容量训练&强度训练

原作：M&F

翻译：猪二狗

你不必在这两种方法之间所谓地切换，从而达到增肌肌肉和力量的目的。

你知道有多少人规律地区健身房却仍然没有什么进步？他们或许就发展到某一程度然后就停止不前。或许永远都是那样。不得不承认他们很努力，你或许也是这样的人之一。

造成这种情况的原因通常是，当你作为新手时采用的方法，在后续的训练中不管用了，你或许不能在每周都在杠铃杆上添加新重量或者训练至力竭状态。解决办法就是换用更重的重量去替换你通常本该会用更轻重量做更多次数的那几周。根据我们给你提供的计划，采用5-10周，然后再次扫清你发展的障碍吧。

训练原理

更轻重量和更高训练容量（容量指代组数X次数X每次负重）能够组合成并不需要太大压力但依然艰难的训练计划，这个计划也能够帮助你在数周大强度训练（低次数训练组，并使用大重量）之后获得恢复。所以，你正在接触把来自两个不同世界的的训练方法糅合成这个训练计划，给你带来一周充分的泵感，接下来一周感受充分的大重量。

在容量训练周，训练重量对你来说可能会轻而易举，尤其是你正好经历了一周大重量训练周。在强度训练周，你会感觉到强壮和力量集中，因为你必须去完成1-2组艰难的训练组。这种来来回回的真当是训练，不仅仅能够让你的肌肉处在不断猜测的过程中并防止过量训练，它还能够给你提供精神上的突破，令你的训练更加愉悦。

找到你的训练次数

一个健美重量训练者谨慎地测算他的卧推重量极限是235磅（106.59公斤）。基于下面的图表，这个图标给了他一个8次重复次数所采用的最大重量约190磅（86公斤）（也是235磅的80%）。在第一周，容量训练周，他将采用190磅的85%（大约160磅即72公斤）来完成他所有的训练组。在第二周，强度训练周，他将采用百分之百的单次最大极限重量（235磅即106.59公斤）进行训练。

占单次最大训练重量比例：100%-95%-92.5%-90%-87.5%-85%-82.5%-80%-77.5%-75%;

重复次数--------------：1----2---3-----4---5-----6---7-----8---9-----10;

卧推还有硬拉是主要的两项重量训练内容，从而帮助你更加强壮。你需要去衡量你每一项运动大致的负重能达到多少。首先尝试或者估计出你的单次最大训练重量（就是一次训练动作你最重能做多少）。

从这个表格中你能够估计出任何次数下你能够使用的重量。例如，在容量训练周（第一周和第三周），你会做8次重复次数的训练组。你需要寻找到以下内容：

a)寻找到一个可以让你完成基于你单次最大负重的你能够完成8次的训练重量；

b)寻找到一个你做8次重复次数占你极限单次训练重量的正确的百分比（也就是说你每周可以采用不同的百分比）。

所以按照上面的表格所示“找到属于你的数值”，寻找的最接近你百分比重量区间的训练次数。强度训练周就简单一点。你只需要使用你百分之百单次极限重量。

训练指导

频率：每周执行该计划一次（分别为1、2、3天分化训练）；

时间：每次训练45分钟。

方法：训练方式成对出现（你可以标记为“a”和“b”或者其他符号），作为交替的训练组。每完成一组a训练组，休息，然后再继续训练组b，再休息，然后再如此交替反复知道左右既定组数完成。不要只盯住其中一套训练组从头练到底。

容量VS.强度

每周需要举起多少重量

下面就是训练中的百分数指标、组数、次数，这些都是你需要在每周的卧推和硬拉中执行的数据：

第一周：4组X每组8次，采用你最大能做8次的重量的85%；

第二周：5组。每组分别为你1次最大重量的50%X12次，1次最大重量的60%X8次，1次最大重量的75%X5次，1次最大重量的85%X5次，1次最大重量的90%X3；

第三周：4组X每组8次，采用你最大能做8次的重量的90%；

第四周：5组。1次最大重量的50X12次，1次最大重量的60%X8次，1次最大重量的75%X5次，1次最大重量的85%X5次，1次最大重量的90%X3次，1次最大重量的95%X1次；

第五周：4组X每组8次，采用你最大能做8次的重量的95%；

第六周：休息；第七周：重复上面的循环，给你的每个训练组中的量重添加5-10磅。

第一天

1，（平板）卧推

参见“容量VS.强度”训练指示的组数和次数

用正手掌心向上抓握杠铃杆，双手距离略比肩宽。收缩你的双肩胛骨令其靠拢同时略微挺起腰腹使得背部略向上拱起的弧度。然后把杠铃从支架上移出，饭后逐渐放低到你的胸骨上，然后令你的双脚牢牢地踏在地板上帮助你举起杠铃的重量。

2a，偏心弓步深蹲

组数3组X次数10次（身体每侧都要做）

用你的右手持有单只哑铃放置在与你肩部同一水平的位置（该动作也可以把哑铃自然下垂拿着），以右腿置于你左腿前方的方式分腿站立。保持你的躯干竖直向上，同时弯下双腿的膝盖，然后放下你的身体，知道你的后腿膝盖几乎要碰着地面。（本文没有说后面怎么做，关于该动作的文章说，到达最低点时应略作停留，再缓慢地站起来恢复原状，如此姿势做完该组，然后再换另一侧）。

3a，分腿站姿俯身划船

用你的右手持有单只哑铃自然下垂，同时采取站姿，并让你的左腿放置在你的右腿之前（你的重心应该落在你的置于前部的腿上）。以你臀部位置为轴向前俯身，令你的背部向身体前方略拱（也是在基本平直的情况下），然后在你手持哑铃一侧进行划船动作。

3b，钢线伐木

组数3组X次数15次（身体每侧都要做）

采用一个绳索把手挂在钢线机械的高位滑轮上。采用双脚与肩同宽的站姿，然后双腿也需要分腿站立，这样你（离机械远端）的一条腿就会比你另外一条腿离机械更远。旋转你的上身躯干从近器械一侧由上到下进行对角线下压，直到绳索把手的末端超出了你离机械远端腿部的外侧位置。

第一天：

卧推，参见“容量”VS.“强度”训练的组数和次数说明

偏心弓步深蹲，3组X10次，身体每侧

分腿站姿俯身划船，3组X15次，身体每侧

钢线伐木，3组X15次，身体每侧

第二天

1，硬拉

参见“容量”VS.“强度”训练的组数和次数说明

站姿起始状态，双脚和臀部同宽，弯腰下蹲，双臂正好在双膝盖的外侧抓住杠铃。你的肩膀应该正好处在杠铃杆的正上方。保持你的下背部具有其原本的自然弧度（言下之意还是背部要保持生理平直状态），让你的双脚跟紧紧与地面接触，然后让你的臀部向前收紧，抬起杠铃杆直到杠铃到达你的大腿前方。

2a，钢线划船

组数3组X次数10次

坐在钢线器械下，让你的双膝保持轻微的弯曲，还有你的双脚要牢牢踩在机械的踏板或者固定处。保持你的下背部的自然弧度，然后抓住拉杆把手，双手的距离与肩同宽，双手掌心向前正手抓握。收缩你的肩胛骨让他们向后靠拢，然后向后拉杆划船，直到拉杆触及你的下胸部。

2b，上斜哑铃卧推

坐在一张可调节的卧推凳上，采用陡坡的模式（直到后面固定支架和靠板成垂直角度，根据每个地方的器械不同，大家适当调节合适的角度就行）。双手各持一个哑铃，放置在与肩同高的地方，然后紧靠在靠板上。把哑铃重物沿着竖直的方向向上推起。

3a，单腿罗马尼亚硬拉式划船（此处：RDL指的是Romanian Deadlift）

手握一个附着在钢线机械低位滑轮上的把手，首先用你的右手抓握。用你的单脚保持平衡（看图，还有自己的习惯通常就是指你的左腿了）。你的下背部保持自然的弧度（此处和前文的姿势都一样，就是基本保持平直，但是略向前拱一点），然后以臀部为轴俯身，逐渐放下你的躯干。向后伸展你的臀部和下肢方便你接下来的动作收回下肢，然后想着手握把手的那一侧做划船动作（注意看小图的提示，动作过程上身下身要同步动的，根据自己的协调能力，你懂得应该怎么做的）。

3b，大瑞士健身球滚动训练

组数3组X次数15次

（本动作用大瑞士健身球主要是考虑平衡作用，如果没有条件，用个凳子，或者随便找个篮球，或者小的健身球俗称药球也可以，带万向轮的办公座椅，还有健腹轮，汽车轮胎等都可以模拟，自己想办法吧）把你的前臂放在大健身球上，尽量想身后探伸你的双脚，这样你就能够让自己的躯干和下肢形成直线形态。伸直你的双臂，让你的健身球向前滚动（没有条件的双脚向后移动也可完成这个动作的模拟）。顺便提一下，我想了一下，徒手的或者静力的动作，也是可以适当负重的，前提是要有那种引体向上、双杠臂屈伸的那种可绑缚的重物、或者书包等，懂得折腾自己的肌霸，应该无所不能的。即便不加重物，应该也是有锻炼效果的。下面还有几个用大瑞士健身球的训练，也可以根据强度参考是否可以加一点难度，下文不再重复这么多。

第二天

硬拉，参见“容量VS.强度”训练指示的组数和次数

钢线划船，3组X10次

上斜哑铃卧推，3组X10次

单腿罗马尼亚硬拉划船，3组X10次 大瑞士健身球滚动训练，3组X10次

第三天

1a，前置杠铃深蹲（手指勾住杠铃杆式握法）

以站姿为起始动作，你应该正对放置在力量支架上的杠铃，杠铃放置高度和你的肩部几乎等高。然后把杠铃杆以掌心向前向上的正握方式抓握住（注意此时不是取下来），然后逐渐抬起你的双肘知道你的上臂几乎和地面平行。现在把杠铃杆推离力量支架，让杠铃逐渐滚到你的手指可以勾住杠铃杆的区域（注意图中已经快到指尖了，为了保险起见你也可以按照常规的抓握方法抓紧杠铃），采用这样的方法抓握同时也好要一直保持你的双肘尽量上抬，你在这个过程中需要保持杠铃杆的平衡。现在开始深蹲，可尽量蹲到你能够蹲到的低点。

1b，反向三角肌飞鸟（即俯身侧平举）

调整可调节卧推凳至45度倾角，然后面朝卧推凳俯卧，双手各持一只哑铃。起始状态时你的大拇指应该互相接近（看图示，表明哑铃对握）。然后保持手臂几乎伸直的姿势（此处多处资料说的规范动作是，双手臂要有一定弧度）向上向外抬起至你身体的两侧，这样你的大拇指就最终在最高点的位置指向地面（也就是掌心向下）。

2a，杠铃近地俯身划船

用与肩同宽的方式抓握住杠铃，保持你的下背部一定的自然向前拱的弧度，向下弯腰直到你的上身躯干和地面保持平行，还有杠铃得放置在地板上（潜台词是你的腿还得有一定弯曲度才能把杠铃放置在地面上）。然后向上划船拉起杠铃杆至你的腹肌处（注意看图示，身体将略微抬起，腿部稍微伸直一点），每一重复次数的动作中最后应再沿原路将杠铃放置到地板处（文中没有标明是否触地，但按照一般的锻炼方式，杠铃应该保持尽量近地，而不是触地，请自行判断，都是有锻炼效果的）。

2b，偏心大瑞士健身球单臂卧推

组数3组X10次（身体每侧都要做）

单手持有一只哑铃，然后躺在一只大瑞士健身球上。腹部保持紧张整个腰背部靠在球上获得支撑和平衡，然后将这个重物推举至你胸肌上方。（手臂保持平衡的方式见图，你也可以用单臂卧推代替）。

3a，窄握拉杆颈前下拉

坐在一个拉杆下压机械前，然后用掌心向前的正手握法抓住拉杆，双手距离略比肩宽窄。然后把拉杆沿一条直线的轨迹拉到你的锁骨处。

3b，大瑞士健身球膝盖顶球

组数3组X次数15次

就像大瑞士健身球滚动训练中的起始动作一样，本训练以此为初始动作，但是这次保持你的双臂趴在健身球上保持不动，趋势你的单腿膝盖分别向前向上抬起顶向你身前的这个大球，然后再返回原处，双腿交替进行（每一边完成共计15次）。在这个过程中保持你身体的平衡，并且让你的核心的腰腹部位紧张挺直。

第三天

前置杠铃深蹲（手指勾住杠铃杆式握法），3组X10次；

反向哑铃飞鸟（即俯身侧平举），3组X10次；

杠铃近地俯身划船，3组X10次；

偏心大瑞士健身球单臂卧推，3组X10次；

窄握颈前背阔肌拉杆下压， 3组X10次；

大瑞士健身球膝盖顶球，3组X15次（英文原文最后出错，应为15次）