为什么我们的注意力这么容易分散？究竟如何对治？

《高效时间管理模型》第四部分《时间管理的支柱》之《把握当下》第1篇文章，敬请持续关注，谢谢！

注意力是指人的心理活动指向和集中于某种事物的能力。俄罗斯教育家乌申斯基曾精辟地指出:“注意”是我们心灵的唯一门户，意识中的一切，必然都要经过它才能进来。

注意有两个基本特征：

一是指向性，是指心理活动有选择地反映一些现象而离开其余对象，表现为对出现在同一时间的许多刺激的选择；

二是集中性，是指心理活动停留在被选择对象上的强度或紧张，表现为对干扰刺激的抑制，它的产生及其范围和持续时间取决于外部刺激的特点和人的主观因素。

值得注意的是，现在是个注意力经济的时代，各个商家都通过吸引别人的注意力而获取财富；而对于个人而言，这又是个注意力稀缺的时代，我们宝贵的注意力或专注力正不断被侵蚀和破坏，从而极大的削弱了我们创造价值的能力。

那么，为什么现在我们的注意力如此分散呢？

一 注意力分散的客观原因

1 手机网络

现在我们早已进入信息时代，互联网从电脑端全面走向移动端，4G时代也将很快走向5G 时代，我们获取信息变得越来越方便。拿起手机，社交类的微信、QQ、陌陌等；知识类的知乎、简书、豆瓣等；信息类的头条、微博、搜狐等；购物类的淘宝、京东、天猫等；还有各类游戏、各类音频视频软件或APP……所有的这些，它们在带给你方便和愉悦的同时，也在通过红点、声音、弹窗等各种各样的方式吸引着你的注意，让你不知不觉地陷入其中。

2 环境干扰

工业化以来，我们相对宁静的生活被打破了，高楼大厦的建设和装修在我们身边不断呈现，飞机、火车、汽车等便利的交通工具充斥在我们的周围，铺天盖地的广告宣传也是无处不在，令人目不暇接的各类图像和或悦耳或刺耳的声音也是不断冲击着我们的感官。

3 人际关系

如果说以前是个相对封闭的世界，我们的交往面都只在一个地区，那么现在我们的人际关系网可以说是整个国家乃至整个世界。通过手机和电脑，我们轻而易举地可以扩大自己的交往范围，从而让人际关系变得越来越广泛，也越来越复杂。同时，人际关系的交往，也不可避免地占用时间，引起情绪的波动，这些都会引起注意力分散。

二 注意力分散的主观原因

1 妄念纷飞

如果说注意力分散只找一个根本原因，我认为就是我们的妄念太多。“念”字是由上边的一个“今”字加上下边的一个“心”字，这就是告诉我们要将心放在今天，放在此刻。可是我们自己反思，我们经常吃饭时想着工作，工作中想着休息，眼前的事没去考虑，心里头还惦念着过去或畅想着未来。心心念念，不断迁流，妄想纷飞，从不间断。

释迦摩尼在菩提树下证悟得道，说的第一句话就是：奇哉奇哉！一切众生皆有如来智慧德相，但以妄想执着而不能证得。佛家的三无漏学也是强调戒定慧，由戒生定，由定生慧。定的功夫也是强调我们减少甚至消除妄念。当然，断妄念犹如断四十里流，其要求的修炼功夫也是非同一般。

2 缺乏目标

我们的注意容易分散、容易被外在的环境和内心的纷乱所制约，还有一个根本的原因就是缺乏明确的目标，少了前进方向的指引。一个人如果无所事事，任何能够吸引他注意力的事情都是欢迎的；如果目标明确，则至少内心里还是明白目前的工作或学习的重心在哪里，有些无关的事情也只能暂时放在一边。

3 缺乏兴趣

如果对工作或学习的内容不感兴趣，那么工作或学习对你而言是一件苦差事，需要相当大的意志力去集中精神。意志稍微薄弱点，注意力便会分散。

4 精力不济

身体状况不佳，明显感觉疲惫，头脑缺氧，昏昏沉沉，这些精力不济的现象也会导致注意力难以集中。

同时大脑和人体的其它器官一样，如长时间从事单一的工作，长时间处于兴奋状态，就会产生疲劳，导致抑制过程，使注意力分散。

情绪过于低沉或亢奋，其注意力难于集中于当前所讲内容，注意力也易分散。

三 注意力分散的有效对治

1 做好环境管理

工作的环境应朴素、清洁、安静、有序。办公环境应保持清洁、安静，应避免一些色彩艳丽或新异的事物的刺激，以免引起过多的关注。同时做好物品管理，保证简洁有序。工作台面过于凌乱往往也是注意力分散的一个原因。

当特别需要集中注意力完成重要事情时，短时间断开网络，并让手机放在不能直接触及的位置，杜绝干扰。

如果需要集中注意力时，避免处于安逸舒适的状态。如当你想要在床上躺着看四个小时的教科书，我觉得很难成功。同理在沙发上躺着，甚至在家里面呆着，都不利于你长时间保持注意力。

2 做好目标管理

为自己整体的生活，为每段时间的工作，确立一个清晰可执行的目标，最好能具体到每天每个小时的安排，同时对自己进行适当的奖励和惩罚，如今天完成甚至超额完成了任务，就做一些自己喜欢做的事来慰劳一下自己。

为自己的每项任务确立明确而有严格的截止时间，为自己创造紧迫感，也是对付拖延症和注意力分散的一个妙招。

对于一个没有目的地的船来说，任何风都是逆风。而当你有了目标之后，世界都会为你让路。

3 做好心态管理

利用积极的自我暗示。常持乐观的看法，是去除杂念、集中注意力不可缺少的要素。相信明天一定有好事，即使当天情绪低落，运气很差。

劳逸结合，心境愉快。要科学安排自己的时间，做到张弛有度，防止过度疲劳。同时，调整工作或学习动机的强度，一般保持在中等强度效果最佳，以降低焦虑情绪，保持平和愉快的心境。 如用“偶尔注意分散一下，没关系，就当休息。”、“这种现象别人也有，并非我特有，不必紧张。”、“开一下小差很正常，不必自责，我相信能控制好自己”、“原来工作可以这样快乐的”等想法进行自我暗示，放松心情，减轻焦虑。

4做好精力管理

在体能方面，坚持做好早睡早起、均衡饮食、有氧运动，养成良好的习惯，就可以做到精力充沛，保证注意力集中。

在情绪方面，随时察觉自己的不良情绪并立即加以控制，防止情绪激化。根据费斯汀格法则：生活中的10%由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则由你对所发生事情如何反应决定。先改变观念，再学会控制。另外一方面，也要注意避免过于兴奋，这样妄念纷飞的状态也容易造成注意力的分散。

学会放松，尝试冥想。冥想是一种非常有效的意识训练，具体的方法也很简单：首先，找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直，双手放在膝盖上。然后闭上眼睛，缓慢地呼吸，关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。过一段时间，你可能有点走神，这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后，不再心中默念，而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉，如果走神了就再拉回来。冥想一般会经历四个过程：走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质，让处理冲突和压力的区域更加稳定，从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。