新一年的征程，从了解「体脂率」开始

新的一年开始啦！2019年，火辣君爱你们依旧哦！

去年一年里，火辣君还是经常会听到一些老生常谈的奇怪问题：“我锻炼了XX天，为什么体重一斤没掉呀”，“好不容易瘦了四斤，昨天晚上吃了一顿火锅全回来了”，“怎么样才能一个月瘦十斤”……

请问这些问题的小伙伴，全部！统统！乖乖地去关注一个词——体脂率

1. 体脂率是什么？

体脂率是指，人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例，也称为体脂百分数。也就是说：

体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%

衡量一个人胖还是瘦，体脂率是一个不能忽视的重要标准。

2. 体脂率怎么测？

很多小伙伴都对如何测量体脂率充满疑惑，听说许多种测量方法，有在健身房看到的仪器，有手机软件自动计算的，有一种卡尺好像也能测；到底什么样的测量方法才是准确的呢？

火辣君就是不怕麻烦，给大家分析一下这些测量方法：

• 根据某些图示目测

我们经常会在网上看到一些不同体脂率的图片，参照这些图片可以大致知道我们体脂率的范围，但不一定精确。

结论：最简单，最不准确。

• 体脂称、手握仪器（电阻测试）
  

可能要让大家惊讶了，这两种仪器测试法的准确率···其实并没有想象中那么精准。因为用这些仪器测量时需要在仪器本身、心率、水分、身体状态等都处于比较合适的状态才可能接近真实数据。而且也需要多次测量避免误差。

结论：仪器很常见，但不够精准。

• 体脂钳（夹）
  

会不会想不到呢，这个小玩意儿可能比上面的仪器还精确，而且成本更低。如果大家看一些运动员的视频的话，会发现他们也会用这样的体脂钳（叫夹或者卡尺也都可以啦）测量。体脂钳的测量方法也有多种（工具肯定会有说明书），但是需要持续测量来记录，不要因为今天比昨天数值低就乐成汪。

相对来说，更建议用体脂钳（淘宝有售）来记录自己的体脂变化。

结论：最建议使用。

• 静水体重测量、DEXA 扫描
  

这两种都是通过非常精密仪器设备来实现的，误差极小，但费用昂贵，一般只供高级实验室使用。我们很少接触到的，火辣君就不细说了（也没试过呀，怨念）。

并不是B超···

结论：最贵最准，有机会有条件可以上。

3. 体脂率并不是越低越好

开头我们说了，大家都想降低体脂率，无论是想露出肌肉线条，还是变得苗条纤瘦。那么，体脂率低就一定好吗？

这里我们先要说到体内脂肪究竟有什么作用：

a. 给人体供给热量。由脂肪产生的热量大概等于等量的蛋白质或碳水化合物的 2 倍。

b. 保护皮肤和心脏，在心、肾周围沉积形成脂肪垫，起到减震和预防损伤的作用

c. 保持体温恒定，防止毛发干枯。

假如人的体脂过低，并不是好事！有可能会发生这些情况：

a. 新陈代谢减慢，能量水平下降，激素分泌减少，训练经常感到累

b. 内分泌出现问题，女生可能会月经不调

c. 时常觉得身体冷

d. 性欲下降

4. 体脂率达到多少才合适？

体脂率并不像考试分数那么苛刻，没有一个绝对标准。下面只是一个参考：

男性

赛季健美运动员：3 – 5%

清晰的肌肉线条：8 – 10%

“能看出”基本的线条：12 – 15%

线条不明显：20% 以上

一般来说，男性比较合适的体脂率在 10 – 15%

火辣ID@举铁的小白

女性

赛季健美运动员：8 - 12%

形体小姐级别：15 - 17%

普遍认为不错的线条：18 – 20%

线条不明显：25%以上

而女性在 18 – 25% 的体脂率比较合适

火辣ID@金卡卡

很多时候，我们都可能轻易地“迷失”在各种数字标准中，比如体重，体脂率、骨骼肌之类。火辣君想说的是，我们健身是为了更好的形体、强健的体魄、保持健康的心态，而不是拥有几项“看起来很美”的数字。

4. 关于降低体脂率

话说回来，如果降低体脂率是我们的需求，那么，安全的减脂最需要的是科学的锻炼 + 合理的饮食。大家可能觉得火辣君又要老生常谈了······对呀，它不一定最快，但一定是最安全、最不会反弹的方法了。

你在镜子里看到的自己，90% 都和你吃了什么以及做了什么运动有关。那些号称“ xx 天极速/闪电减脂”的方法，大家想想，有卵用吗？而保持合理的饮食运动习惯，则会让你偶尔放肆吃顿自助餐或者生日蛋糕都不会有太大影响。

2019年开始啦，让运动和健康饮食陪伴你的减脂，是对好身材最好的“告白”。火辣君也会努力用更科学的训练计划和饮食知识陪伴大家，帮大家变得更完美。