健身三分练七分吃？健身餐怎么吃比较科学？锻炼时饮食怎么搭配？

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。

计算你每天需要多少能量(卡路里)

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥

因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

烹调方法：

无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。

碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身餐怎么吃才比较科学？

首先蛋白质是必不可少的。如果说我们在健身中摄入的蛋白质不足的话，那么想要增肌的朋友就要注意了，它为我们身体提供肌肉的生长的主要来源，是增加肌肉的主要能量。过少的摄入蛋白质会我们在增肌的道路上无法达到目的地。知道为什么很多健身大咖们都吃蛋白粉吗？因为蛋白粉能快速的补充人体在训练中流失的肌肉能量，要比在食物中摄取来的快的多。蛋白质的主要来源有牛肉、鸡肉、鱼类、猪的精肉、蛋清等。这其中鸡肉和鱼肉是肉类里比较优质而又实惠的蛋白质了。做法以少油少盐为主，最保持营养的做法是煎或煮。

其次就是碳水化合物的食用。现在也不知道从哪里冒出来的各种人物，说在健身减脂中把碳水给戒了，不吃了，这样的健身效果最明显。但这样是不对的，我们可以吃些热量低点的碳水，就是不能把碳水不吃了。碳水化合物是热量的主要来源，如果我们在健身中把碳水戒了当然会瘦了，但这样的瘦是有风险的，对身体是一种亏空，要知道我们的祖先是最早种植五谷的（五谷就是碳水化合物的主要来源），我们已经吃了几千年了，早就已经融入到我们的血脉里，所以碳水化合物在健身中也是必不可少的，大米白面的热量高，我们可以吃土豆、红薯（又叫地瓜）等低热量的食物。

另外就是膳食纤维了。它能补充我们体内的各种微量元素，要知道我们的身体不能生成这些物质，需要从各种绿色蔬菜中摄入，它会使我们的身体更加健康有效的运行。健身是对身体进行的调整，需要我们自己来进行监督，练什么怎么练、吃什么怎么吃都需要合理的规划，所谓自律者得自由，小编是这么理解的：是能用我们的思想来控制我们的身体，这样才是真正的自由。

养生的早餐怎样选择?

豆浆，适合怕胖者，有高血糖或贫血的人。纯牛奶，一般人都适合，但需要配主食，配坚果也不错。早餐奶，适合乳糖不耐受的人，需要制造饱腹感的人。粥类，适合需要养胃的人，小米粥和山药粥都很温补。果蔬汁，适合对清肠排毒有需求的人。注意，早餐不要喝冰的，伤身体。

早餐吃什么

快速自制一份减肥汤。洋葱、番茄、圆白菜、青椒、芹菜，切成块加水，放入盐或者别的你喜欢的调料，不能加油。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮熟。煮好的汤可以随时喝，但汤里不能放其他的，代替午饭和晚饭吃。

薏仁红豆粥对易水肿的体质尤其明显，薏仁、红豆各50g泡水一晚上，加100g小米，大火煮开，再温火慢炖1小时即可，能代替午餐和晚餐食用。

下午茶喝什么

另外，体虚的胖子还可以这么吃，生姜1片，百合4瓣，蜂蜜1勺。先把生姜和百合放到开水里煮，2分钟后加蜂蜜，就可以喝了。1天1杯，1周3到4次。

健身和减肥当然都是很辛苦的，坚决贯彻健身食谱，只要坚持把健身餐吃下来，一定能看到效果的。

锻炼时饮食需要怎样搭配？

答：饮食以清淡为主，高蛋白低脂肪的食物更加合适。

健身时，饮食一定要保持清淡，避免食用高热量食物，比如油炸食品。女生一顿饭的量可以控制在一盘蔬菜、一块手掌大小的肉类，以及单手可以握住的份量的主食。男士则可以多加一些糖类和蛋白质。

喝什么样的饮品比较好？

答：水和茶作为训练时的饮品最为合适。

各式各样的饮料虽然口感甚佳，却都是高热量，不适合作为健身饮品。水和茶既能满足身体需求，又热量极低，是我们应该长期饮用的最佳饮品。还有酒也要少喝，因为酒里含有的热量非常高，而且会抑制蛋白合成，不利于身体健康。

运动前、中、后分别应怎么饮水？

答：运动前少喝，运动中多次补，运动后慢喝。

运动前只要不口渴就可以，轻装上阵，保证身体不缺水，喝太多反而有负担，影响锻炼。运动中水的代谢速度加快，大量水分流失，因此每20分钟左右可以小口饮水，每次饮用量不要超过100毫升，也就是要少量多次补水。运动后的身体还处在兴奋期，心跳速度依然很快，这时候不要马上大量饮水，可以平缓地慢慢喝，喝水节奏与心跳保持一致。

汗水是脂肪燃烧的泪水

蛋白粉有效果吗？什么时候摄取较好？

答：有，一边节制热量一边摄取蛋白质可以增加肌肉。一天可以分多次冲饮。

肌肉所需要的营养物质有糖类和蛋白质。饮食中蛋白质的来源一般以肉类、鱼类、乳制品、大豆食品为主，但这些食品中还含有除蛋白质以外的其他营养物质，会产生多余的热量。蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或以上几种蛋白的组合构成的粉剂，蛋白粉能够减少热量的摄取，让人高效地吸收蛋白质。

蛋白质平均每天摄取总量为每千克体重1.2～1.8克，不过，一次摄取量不宜超过20克，因为身体一次吸收不了20克以上的蛋白质，吃多了会造成浪费。蛋白质粉可一天分多次冲饮，从而减去从食物中摄取的热量。最好隔3个小时喝一次蛋白质粉冲饮品，特别是在训练后和睡觉前摄取，效果最佳。

一般什么时间运动较好？

答：最好不要在空腹时和饱腹时进行训练。

无器械肌肉训练的最佳时间既不是空腹时也不是饱腹时，而是在饭后2小时。一天之中，傍晚时候的肌肉最具活性，这时进行无器械肌肉训练效果最佳。

不能在傍晚进行训练的人，可以固定个时间，比如在清晨或者下午，这样就能让身体适应运动的生物钟，养成良好的健身习惯。并且，经实验表明，固定在一个时间段内进行训练，提升也是最快的。