塌腰做平板支撑，腰不要了？腰部受伤三原因，三招化解！

随着健身知识和健身房的普及，平板支撑回归到了它本来的位置，不再是一个被神化的健身动作。作为一种简便易行的动作，仍旧有许多人喜欢练习这个动作，特别是一些并无运动习惯的人，也会尝试和别人比试平板支撑时间的长短，或者在家里不时地练一下。而这个看似简单的动作，不正确地练习却易引发腰部伤痛。先看看问题出在了哪里？

原因1：为什么要做平板支撑？

实际上运动受伤相当一部分原因首先是由于心态不正导致，平板支撑就是一个很典型的例子。特别是平时不运动的人士，或很少做力量训练的朋友，有没有想过为什么要做平板支撑？因为它简单，因为可以撑得比别人久，还是因为确实认为它可以达到健身效果？相信绝大多数人不会用做引体向上来和别人比试，因为引体向上太难，大多数人做不了。所以，认识到平板支撑只是一个普通的力量训练动作，练习它是为了锻炼核心肌群，就不会只是盯着时长，而忽视动作的规范（许多人甚至都没有好好学习一下平板支撑的技术要点，受伤风险高在所难免）。

原因2：核心肌群力量不够

平板支撑动作过程中，发力的肌群涉及以了腹、背、臀、腿、肩等部位的肌群。动作看上去简单，却需要所有相关的肌群协同发力，没有经过一定时间训练的人根本无法掌握“协同发力”的感觉 。此外，平时力量训练做得少的人、核心肌群力量弱的人，或者平时根本不运动的人，这些发力部位的肌群相对也较弱，尤其是腹背臀力量不够。直观的表现，一是无法维持标准的姿势而造成变形，最典型的就是塌腰，或者臀部越翘越高（身体向上拱起呈反V型），二是根本没掌握好发力要点，比如许多人根本没意识到臀部也是要收紧的，结果身体就会晃动。

原因3：没有正确的训练方法

平板支撑的时间长短和动作质量的高低，和其他动作一样（比如引体向上），需要通过科学的训练逐步提高。盲目训练的人一般都是一次撑到撑不住为止，认为这样就是练习了，整个支撑过程还是变形的。这样练习的代价是什么？受伤，比较典型的是腰部受伤、不舒服，因为塌腰是最普遍的问题。所以，盲目练习要不得，练得越多可能伤害越大！

怎么避免练平板支撑伤腰呢？三招：

第1招：正心态。这点没什么多说的，像看待引体向上一样看待平板支撑就好了。注意，多追求动作的质量（标准不标准），而不要追求时长。练到位了，时长只是一个自然可得的结果而已。

第2招：确保训练安全和动作质量优先。首先是循序渐进、动作质量第一，如果只能在30秒之内保持标准姿势，那就30秒结束，休息后再做。其次是分次做，比如每回平板支撑练习，共做5次，每次支撑时间为1分钟。

第3招：系统地进行全身力量训练。从平板支撑有那么多的发力肌群就知道，应同时通过系统性地力量训练，加强腰、腹、背、腿的肌肉力量（比如卷腹、深蹲、硬拉等），而不是单纯地只是练习平板支撑。

附：标准平板支撑动作示范

这种半圆球，因为会造成身体的小幅晃动，为了稳定住身体，需要核心肌群更卖力地控制住身体，因而难度更高。若不想的提升难度，双脚下不用垫东西。