喝牛奶容易恶心腹痛？乳糖不耐者，学会这些就能放心喝！

英国BBC曾经有一部名叫《健康饮食的真相》的纪录片，这其中提到了一种生活中常见的饮品——牛奶。

纪录片中研究者们通过一组实验，对比水、橙汁以及咖啡，他们发现喝牛奶更容易将水分保持在体内，另外牛奶作为“补钙之王”，也是每个年龄段的人群都非常适宜的食物。

可是不少人一喝牛奶就会有恶心、腹胀、腹泻的症状，想要补钙也没办法通过喝牛奶来补充。

其实，这不是你对牛奶的气味太敏感，或者是什么太偏食，这是亚洲人普遍存在的问题——乳糖不耐。如果在喝完牛奶，你也有：腹痛、腹胀、腹泻、多气、恶心、呕吐等症状，中的一项或是多项，说明你也是乳糖不耐人群。

很多人都知道，乳糖不耐就是指由于体内缺乏乳糖酶才导致的。牛奶中所含的乳糖必须得经过小肠黏膜上皮细胞刷状缘的专一的乳糖酶——β-半乳糖苷酶的水解，才可以变成半乳糖和葡萄糖，最终才能被人体吸收利用。

缺乏乳糖酶这件事，世界上最有发言权的莫过于亚洲人了。从数据来看，亚洲人有乳糖不耐症状的可达到80%-100%。这是由亚洲人的基因以及长久以来的饮食习惯所造就的。

乳糖不耐是不是就不能喝牛奶了呢？喝了牛奶或是乳制品会不会还会对身体有害？

其实不然。乳糖不耐并不是说完全不能喝牛奶，以往片面的认知让不少人对牛奶“敬而远之”，遗憾地放弃了饮用乳品，但如果能改变饮乳品的习惯以及选择不同的乳制品，就可以改善这个情况。

1. 改变饮用方式

研究证明，减少单位时间内进入肠道内的乳糖量，就能明显改善消化道的不适感。换句话说，就是可以少量多次的饮用，如果喝一整杯牛奶有不适感，可以将一杯奶分为两次或者三次来喝。

另外，早餐时搭配上谷物、坚果一起来吃，减少空腹喝的情况，牛奶中的乳糖浓度就可以被稀释，胃肠中的乳糜作用和机械运动的增加，可提高乳糖吸收率。如喝奶前吃些饼干、面包会减少排气和不舒服感觉。

2. 用酸奶代替牛奶

新鲜牛奶进过灭菌、冷却，紧接着进入乳酸菌发酵阶段，这一段时间里，20%-30%的乳糖就能够被分解成葡萄糖和半乳糖，进而转化为乳酸和其它有机酸。所以喝酸奶完全不用担心乳糖不耐的问题。

另外，含有乳酸菌的乳制品还能帮助乳糖不耐症者消化乳糖。这是由于乳酸菌在发酵过程中可以产生乳糖酶，促进乳糖在肠内的吸收，饮用发酵乳可明显减轻腹泻和肠胃气胀等症状。

3. 加一片乳糖酶

之所以会有乳糖不耐的情况出现就是因为体内缺少乳糖酶，如果能在喝牛奶时吃一片乳糖酶，也可以有效提高乳糖的消化和吸收。另外，市面上也有专门添加了乳糖酶的奶粉，也可以买来试试。