一次胸肩联合训练非常有必要! 塑造完美胸肌宽大肩膀, 训练计划!

无论是增加还是塑形，胸肌、肩部都有着巨大的影响。如果这个两个部位练不好，上肢无法形成完美的比例，将会严重影响你的身材表现。

将胸、肩部的肌群练好，不仅可以让身材更加完美好看，充满魅力，而且还会增强整体上半身的基础力量，增强对器械的稳定控制力。

在我们日常的训练中，如果你已经习惯了胸肌和肱三头肌的组合，那么将胸肌和肩部进行组合训练是十分有必要的。

很多得健身族在健身时非常重视胸肌的训练， 而不去重视肩部的训练，结果造成胸肌非常发达，而肩部非常的薄弱，尤其是三角肌中束、后束非常地薄弱，造成肩部与胸肌的比例差距非常大，影响整体的美感。

因此，有很多健身族在问，为什么我练出的身材没有教练练出的那么好看，这就是因为你在锻炼的时候没有去注意协调的训练。

即使你非常喜欢练习胸肌，那么也要注意相应的其他肌群的锻炼，这样才能让身材比例更加的协调，不然练出来后，虽然练出了肌肉，但身材比例显得失调，也是得不偿失的。

今天我们一起来分享一套胸肌、肩部联合训练计划，胸肩穿插交替训练动作，一共有7个动作，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，单从训练组数上就已经加强了训练强度。

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动作1：架上推举。

将安全销设置在与肩部同高的位置，进行推举练习。站姿的推举可以极大地提升肩部的力量，对于你的肩部的全面性和围度力量的增长， 这个动作属于一个非常重要的核心动作。

这个动作做4组，每组8-6次。

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动作2：站姿杠铃推举。

进行常规的站姿杠铃推举，使用重量逐渐递增的方式。

从轻重量递增到大重量，在做动作时训练者要做到缓慢的控制动作的走势，注意身体不要过度地后倾，避免腰椎的压力过大，这个动作进行4组，每组10-8次。

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动作3：上斜卧推。

使用上斜板，调整到一个合适的角度，加强对上胸肌的锻炼。上胸肌是健身族普遍都偏薄弱的部位，上胸肌的饱满程度可以直接凸显胸肌的整体饱满度，因此，你不应该错过上胸肌的卧推。

这个动作进行4组，每组12-8次，因为已经经过了前两轮的高强度肩部锻炼，这里的重量适当小一些。

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动作4：哑铃侧平举。

使用重量递减的方式，进行哑铃侧平举时，注意身体的稳定，以及哑铃抬起的高度问题。

不要让斜方肌过多地代偿，同时要避免身体的前后摆动，这样对三角肌中束的刺激效果才更好。

先使用一个稍大点的重量做2组，然后再用稍小的重量做2组，次数分别为12,10,8,8.最后一组你应该确保要做到力竭。

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动作5：器械推胸。

这时候实际上不管是你的肩部，还是胸肌都快要燃烧了，不要停下，使用一个中等的重量进行固定器械的推胸练习。

固定器械可以很好地相对孤立地刺激到我们的目标肌群，这个动作做4组，每组10-8次。

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动作6：拉力器侧平举。

使用绳索进行拉力器的单侧侧平举，这是一个很好的孤立锻炼三角肌中束的动作，可以让我们的肩部显得更宽更大，单侧进行2组，每组12-10次。

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动作7：绳索夹胸。

最后一个收尾动作，你此刻估计已经没有多少力气了，这时候对胸肌中缝进行强化训练，选择一个合适的重量，进行4组夹胸练习，每组进行12-10次。