造成膝盖后侧疼痛的2个重要原因，和6组简单的康复训练！

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相比膝后痛，我们在临床上更常碰到的是膝前痛患者。虽然膝后痛相对少见，但不意味着就能忽视这一块。我们就曾遇到过一位办公室女白领，她称自己膝关节后侧疼痛很久，而我们则把目光集中在了她的高跟鞋上。

高跟鞋跟膝后痛有关系吗？还真的有！长期穿高跟鞋，很可能会引起肌肉筋膜挛缩，造成小腿三头肌损伤，进而导致膝后痛。除了这个原因外，大腿腘绳肌损伤也会引发膝后痛。今天我们就要讲讲，这两种损伤各自的原因，以及对应的康复训练方法。

文章导读

1、腘窝的结构与功能

2、大腿腘绳肌损伤和4组康复训练

3、小腿三头肌损伤和2组康复训练

腘窝的结构与功能

Ⅰ 解剖

我们膝关节后面的凹陷区域，就是腘窝，腘肌位于腘窝，是腓肠肌深处的一块肌肉。这个部位的结构组织相对比较复杂，所以，不同的组织出现损伤，都可能会引起腘窝的疼痛。

在膝关节运动中，腘肌起到了非常大的作用。在膝关节弯曲的时候，腘肌与腘弓韧带将外侧的半月板向后拉，防止外侧的半月板转入股骨与胫骨间造成损伤。同时，腘肌帮助膝关节内外侧实现动态平衡，防止膝关节的过度外旋，减小周边韧带的负担。

Ⅱ 腘肌可能造成的影响

1）外侧半月板的损伤

2）造成下肢力线改变，这是因为腘肌为膝关节提供了一定的稳定性，无力的腘肌很难将胫骨维持在正确的位置，也就容易使胫骨外旋，改变下肢力线

3）下肢力线的改变，自然会影响到人体的美观

Ⅲ 如何判别腘肌是否出现问题？

1）腘窝处会出现明显疼痛或肿胀

2）膝关节无法正常弯曲，在下蹲、上楼等半屈膝状态下，窝处都会出现不适

正如本文开头所讲，引起腘窝疼痛的重要原因有两个：一是大腿后侧的腘绳肌损伤，另一个就是小腿三头肌损伤。接下来，我们将分别讲解这两种损伤的原因和康复方法。

大腿腘绳肌损伤和4组康复训练

Ⅰ 解剖

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。其中，股二头肌帮助完成伸髋和骨盆前倾，半腱肌、半膜肌起到伸髋和屈曲内旋膝关节的作用。

在这些肌肉长期紧张的情况下进行跑步等运动，就很容易受到牵拉，进而引起腘窝疼。如果出现拉伤，疼痛也可能会从大腿外侧一直延伸到腘窝的位置。

Ⅱ 损伤后的处理方法

1）在进行完运动后，一定要记得进行拉伸。随后可用热毛巾（水温控制在40°~50°），温敷大腿后侧和腘窝部位，来缓解肌肉的紧张。

2）早期的腘窝痛会出现压痛，此时若进行触诊，会发现腘窝上侧的肌肉摸起来有些紧绷感，这很可能是由于肌肉紧张造成的。

3）如果在走路或上下楼梯时，都感觉疼痛，甚至疼痛还延伸到了大腿后侧，那么情况就比较严重了，可以考虑出现了拉伤或发炎的情况。此时必须停止运动，坚持RICE原则：休息，冰敷，加压包扎，抬高患腿。

如果疼痛明显加重或情况严重，连膝关节都无法伸直，那么一定要及时到医院检查。当然了，如果在休息和恢复过程中，发觉疼痛逐渐减轻，那么在无痛的情况下，我们可以做一些简单的康复训练。

Ⅲ 4组康复训练

动作一：拉伸腘绳肌

1）站姿，两脚微微分开患腿在前，脚尖向上勾，主力腿微微的弯曲

2）臀部向后向下的同时，身体向前向下拉伸腘绳肌肌群

3）保持20秒以上每组，做3~6组

4）在这个动作基础上，脚尖向内45°角同样状态下保持20秒以上每组，做3~6组

动作二：激活和强化腘绳肌

1）将弹力带套在患腿踝关节位置，身体俯卧趴在软垫上

2）患腿膝关节慢慢弯曲到90°，与弹力带形成对抗，激活腘绳肌

3）保持20秒以上每组，做3~6组

在这个动作基础上，可以继续做强化的练习：

1）保持阻力带紧绷的状态下，弯曲腿部大约90°角停留一秒，略微还原，直到做完最后一下在完全还原

2）重复20~30次每组，做3~6组

动作三：强化臀中肌

1）膝关节弯曲90°，让躯干、臀部和脚呈一条直线

2）两脚保持不动的情况下，始终收紧腹部

3）弹力带始终保持紧绷的状态下，双膝慢慢打开15°~30°角，再慢慢略微还原，直到做完最后一次再完全还原

4）重复进行20~30次每组，做3~6组

动作四：伸展放松大腿后侧肌群

1）身体仰卧，患腿弯曲慢慢向上伸直

2）手握腿部后侧将患腿拉向身体的同时勾脚背，拉伸大腿后侧肌群

3）保持20秒以上每组，做3~6组

小腿三头肌损伤和2组康复

Ⅰ 解剖

小腿三头肌位于小腿胫骨后侧，由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。比目鱼肌是深层肌肉，起自胫骨后上方，止于跟骨结节，功能是足跖屈；腓肠肌是表层肌肉，覆盖在比目鱼肌上方，起自股骨内外侧髁，止于跟骨结节，功能是膝关节屈、足跖屈。

我们做屈小腿、上提足跟等动作时，都会用到小腿三头肌。在站立时，三头肌能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

Ⅱ 2组康复训练

方法一：泡沫轴放松小腿三头肌

1）仰卧上身弯曲，将双侧小腿置于泡沫轴上方

2）双手将身体撑离地面，以手为轴心，下肢重心放置小腿，来回在泡沫轴上进行放松

3）重复进行20~30次每组，做3~6组

方法二：拉伸小腿

1）双手支撑墙壁，患侧在后，健侧膝盖屈曲约90°

2）将健侧膝盖向前屈曲，从而拉伸患侧小腿三头肌，患侧脚跟不离地

3）坚持20~30秒，做3~6组

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