心理学家：正确处理负面情绪的4种方法

每个人都有心情不好的时候，有的人选择宣泄情绪，比如对他人大吼大叫，而有的人选择远离人群、默默忍受。但其实，这两种方式都不利于负面情绪的消解，反而可能会伤害自己或亲近的人。

实际上，能感受到负面情绪是正常的事，恰恰说明你是健康的。负面情绪包括悲伤、愤怒、尴尬、厌恶等等，而合理地表达这些情绪会比刻意掩藏和压抑它们更好。

今天的文章我们就来聊聊负面情绪这件事。

为什么表达负面情绪常常很困难？

1. 认为“表达负面情绪”意味着情商低

有的人存在误解，他们会觉得表达负面情绪等同于控制不住自己的情绪，比如向他人发火或是流泪，因而在他们眼中，表达负面情绪意味着自己在情绪处理上的能力有所欠缺，也就是情商低。

2. 害怕负面情绪会破坏自己的“完美形象”

我们对自己的形象都有所设想，诸如坚强、自信、心胸宽广......甚至认为自己应该有一个所谓的“完美形象”。因此，当负面情绪出现时，我们会觉得向他人表达负面情绪会破坏自己在他人心中的形象。

比如，在一段亲密关系中，每个人都会期待自己的形象是一个“好的伴侣”，很多人在与另一半的相处中是“绷着的”，他们几乎不表达自己的负面情绪，因为他们害怕这些负面情绪会导致自己失去对方的爱。许多丈夫几乎不会向妻子表达悲伤等脆弱的负面情绪，正是因为要维持“能提供安全感的男子汉”这个形象。

但是这些负面情绪也是我们自身的一部分，只有当我们面对的是真实的对方时，才有可能真实地去融入一段关系。如果你是靠“完美形象”去维持一段关系，那么对方喜欢接触的也就是一个戴着面具的被表演出来的人，而不是真实的你。

合理表达负面情绪是有益的

很多人都不敢展露自己的脆弱，在悲伤、失落的时候独自承受，很多人在生气的时候也不愿表达出来，而是生闷气，这些负面情绪越积越多，最后可能让一段关系陷入僵局。较好地处理这些，反而会加深彼此之间的关系。我们以表达脆弱、表达愤怒为例：

1.表达脆弱：加深两人的连接

暴露脆弱情绪（失望、难过等）能帮助我们调节自己的负面情绪。如果你的脆弱情绪一直都是你自己一个人在承受，那么它们很可能会对你的身心健康造成危害。这时，暴露脆弱情绪能让你得到更多的支持与帮助。

一个人在遭受痛苦时表达出脆弱的情绪，实际上是在发出一种求救信号：我现在很难过，需要你的陪伴、理解和支持。别人通过回应这种信号并一起分担，更加深入地了解了真实的你，你们之间的链接会更加深厚。

2.表达愤怒：明确彼此的界限

当我们的利益或安危受到威胁时，我们就会产生愤怒的情绪，这是我们受到侵害时最直接和真实的反应。愤怒能帮助我们确立自己的界限。

举例来说，在亲密关系中，你的另一半可能会过度干涉你的个人生活，比如偷偷查看你的手机等，这个时候你的愤怒是理所当然的，因为你的隐私受到了侵犯。而且你必须将这种愤怒表达出来，这样对方才会知道这样做是不对的，一段健康的亲密关系应该有健康的边界。 相反地，如果你压抑了这种愤怒，对方很有可能会再次做出侵犯你边界的行为，这不利于一段亲密关系的维持。愤怒是你最真实的声音，它需要被你和别人认真倾听。

如何较好地表达负面情绪？

1.做好准备工作，预设谈话的边界，对结果有正确的预期

在你开始表达你的负面情绪前，你可以设置好谈话的边界，比如你可以明确表示，让对方仅仅是倾听，而不需要立刻做出回应；或者表示你需要对方在那些地方给予回应，避免让谈话变成争吵。

同时，你也要设想表达情绪后的可能后果。你也不应寄希望于情绪表达能立刻取得卓有成效的结果：脆弱情绪最终需要自己来解决，别人只能给你建议和支持；而愤怒情绪的表达也很难让他马上做出改变。

2.不要回避，直接表达

在产生负面情绪时，很多人虽然嘴上会说“没什么”，但会通过其他地方（比如行为上，不给别人好脸色）将负面情绪表达出来。这种间接的表达不利于负面情绪的缓解，也不利于一段关系，关心你的人会觉得没有得到你的信任。

3.不要让表达变成宣泄

但是直接表达不意味着宣泄，过度情绪化的方式可能让你无法正确传递你的信息。（尤其在当你表达自己的愤怒时）当你要陈述自己的负面情绪时，试着用平静、真实的方式去表达。如果你真的需要发泄，你也许可以事先说明“我现在真的非常需要发泄情绪”。

4.接纳自己

当你完全地接纳自己，就会不再害怕，能够坦然承认过去的经历或者情绪的起伏，而不认为它们是令人难堪的；你也能够有足够的自信去相信，即便你的表达没有得到好的回应，你依然可以作为独立的个体去接受和承担这样的后果。

以上。