练腿效果不好？男神告诉你如何进行正确的深蹲练习

拥有健壮的大腿肌肉对于很多男性健身爱好者而言是必须的，所以你可以看到那些在力量区练腿的肌肉男们，有很多在练腿的时候，都会用很大的重量练腿，刺激腿部肌肉的撕裂和增长。

其实，大重量的练腿训练不仅仅可以练就粗壮的大腿，还有很多其他的好处。

可以获得力量。肌肉力量是你抵抗外力的能力，在你做深蹲的时候，杠铃在你的肩膀上，你需要腿部肌肉发力将肩上负重的杠铃随着身体重心的提升而顶起来。增加你深蹲的能力，也就增加了腿部的肌肉力量。

你完全可以将这种肌肉力量应用到你的日常生活中来，任何涉及到下蹲动作的姿势对你来说也就是轻而易举。

增加肌肉量。我们进行深蹲时是肌肉能量输出的过程，当你在屈腿时，你的躯干要保持挺直，上半身的肩部还需要负重一定的杠铃重量，身体在负重的情况下坐上下蹲起的动作。

在做深蹲动作时，不仅肌肉在做功，还会刺激比如雌激素的分泌，你深蹲负重重量越大，你的肌肉就越壮实，肌肉量就会越来越多。这可以让你比同龄人拥有更年轻的体质和更紧致的肌肤。

但在你深蹲的时候，你是否注意到你双脚的站位？你背部是要挺直一条线还是在下背部和臀部之间有一个弧线？下蹲时到底是半蹲还是全蹲？身体重心到底在哪里？……不要担心，你的这些疑惑，小编接下来为你一一解答。

1.双脚站位——注意你的脚尖：

我们在深蹲的时候一般会提倡双脚外八，但外八是微微外八字状，而不是随意的外八字哦。可以从图中看到，不要双脚平行、也不要外八呈45°，只需要微微外八约30°即可。其实这样做目的是为了让你的膝关节和脚尖在同一条直线上，否则会增加你的膝关节和臀大肌的负担和承重。2.膝关节——稍朝外打开

关于膝关节这个问题有一些人特别容易纠结，当然我这里不是指的膝关节和脚尖的位置，而是膝关节是平行还是稍微外八的姿势。从上图中可以很清晰的看到，你的双膝应该是稍微外八字一些，以你双脚脚尖微微外八30°是一直的哟！3.背部——要挺直

你可能在健身房里听到一些人说，在做深蹲的时候，你的背部要挺直，然后标准就是你要将你下背部的竖脊肌锁紧与臀部构成一个弧线。

但重点不是这个弧线，而是要主要到你的臀部和你的肩部上背部要保持在一条线上，弧线可以有，但重要的是上背部顶着杠铃的位置要和整个背部构成一条直线。

可以建议你做深蹲的时候，侧面对着镜子，自己看自己的背部身体姿势。4.下蹲时的身体姿势

可以从上图看到除了最右边的动作之外，左边的3个动作都有各自的问题和错误。第一张图是下蹲的程度不要，这样背部会承担较多的负重；第二张图则是背部挺直时可能整个背部不是一条直线；第三张图示做成了全蹲的动作。

因此，你需要注意以上4个动作的规范正确动作。才能让深蹲训练为你增加肌肉力量和抵抗外界阻力的能力。1.空杠铃深蹲训练

斯密斯架深蹲训练最重要的在于有斯密斯架的保护，在中间做空杆深蹲训练，激活你的臀腿肌群，让你的训练更有效！2.负重深蹲训练

训练基础或肌肉力量较好的人，基本上都会用较大的力量做深蹲训练。当然，重量的选择一定要量力而行，选择适合自己的重量进行训练，且注重训练过程中的安全是很重要的。3.徒手半蹲训练

记得双脚微外八约30°，下蹲时上背部和臀部两点连接呈一条直线，下蹲的程度时大腿尽可能与地面平行，下蹲过程中背部挺直。为了保持身体平衡，双臂在胸前伸直抬起来与肩同高。4.全蹲训练

要注意背部是挺指的，为了练习身体的协调性和稳定性，你需要做全蹲的动作姿势。

但一定要注意在下蹲时，背部是挺直的。

（图片来源于网络）