晚上失眠多梦？教你一招快速入睡的方法

从医学分类看，睡眠障碍包括几十种疾病，从就诊的患者来看，主要以四大类为主：睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的，如磨牙、说梦话、梦游等。
上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降，并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。

睡不好的影响，还包括给出行安全带来的风险。统计显示，美国所有交通事故汇总中，38%与睡眠障碍有关；恶性交通事故中，87%与睡眠障碍有关。

自测你的睡眠是否合格

美国睡眠协会不久前发布了一份"睡眠质量建议"，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。

美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

1.能在30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

2.每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

3.醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

健康睡眠最好符合这样几个条件：

在晚间10点左右睡觉；

正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；

醒后第二天精神状态很好。

健康睡眠的评价因素较多，不完全取决于时间长短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算健康睡眠。

反之，如果前两条都满足，但第二天精神状态还是不行，应考虑睡眠障碍的可能。

以下方法让你快速入睡

身体放松

（1）预备阶段：安静舒适的室内环境，去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物（脱下紧身的衣裤，摘下手表等），舒适的姿势。

（2）深呼吸练习：平静而有节律地呼吸，吸气时因胸腔充分扩张，膈肌下降使腹部隆起，呼气时腹部凹陷。

（3）深部肌肉松弛：不同肌肉群依照一定的顺序"紧张——松弛"交替进行。

以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤：

双手握拳，弯放在腰间，用力握紧保持10秒钟，放松。再次握紧，放松，注意体会放松后出现的感觉。

双臂屈曲，紧张二头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

双臂伸直紧张三头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

紧张额部肌肉：用力皱眉，保持10秒钟后放松，重复一次。

咬紧牙关，保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉，像兔子般的皱起鼻子，体会其鼻、脸部的紧张感，保持10秒钟，然后放松。

精神放松

充分利用想象，使自己达到精神上的放松。想象的场景是你心目中美好而安全的。它可以是现实中存在的，也可以是虚构出来的。

下面是以海边为例的一段想象内容：

想象你来到了海边，蓝色的大海，金色的沙滩，远处有几只帆船在海中飘曳，还有几只海鸟乘风翱翔。你躺在了沙滩上，沙子细细的、软软的，你感到非常惬意。你的头上飘着一团一团的白云，阳光照在身上，你感到全身温暖，懒懒地闭着眼睛。海风轻轻吹过，你平静地呼吸着清新的空气，风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响。海浪轻抚你，没过你的身体，又慢慢退下去，一次又一次，冲走了你所有的烦恼和疲劳…