如何自我调整脊柱侧弯，建议收藏！

有脊柱侧弯了，该怎么办？

脊柱是人体中很重要的一部分，给予人正常活动所需要的支撑。

对于正常的人，从侧面看，他的脊柱呈S型；从正面看，他的脊柱是直线。

但是脊柱侧弯的人正面脊柱是曲线（S或C型）。

患有脊柱侧弯的人不一定有生活上的困难，有些人能过正常人的生活，有些人会因此更容易有腰酸背痛的风险。

相对于普通人，他们的脊柱灵活度和稳定性更加需要注意和锻炼。通过相关的科学运动，一些脊柱侧弯的程度能得到很大程度的恢复。

先来说一下脊柱侧弯造成脊柱和肌肉的变化。 下图是S型侧弯，侧弯造成胸椎向右侧弯，同时向左旋转；腰椎向左侧弯，同时向右旋转。

治疗的要点就是与侧弯和旋转方向做相反运动。

下面是一个先拉伸后锻炼肌肉的方法，该方法可以让肌肉逐渐往正常发展，让侧弯的脊柱变直些。

胸椎拉伸：

侧弯和旋转是同时存在的，当胸椎向右边侧弯，那么同时它就向左边顺时针旋转。人背后的肌肉也分配不同，向右侧弯的肌肉会厚一点。

那么拉伸方法就是人向右倾倒，去拉伸胸椎的左侧肌肉。人向左逆时针旋转，与旋转方向相反运动。

腰椎拉伸：

当腰椎向左侧弯，那么同时它向右逆时针旋转。人的背后肌肉分配是左侧厚些。

那么拉伸方法是左脚垫一本书，右脚在前踩地上，这样可以拉伸腰椎右侧肌肉。

接下来是加强肌肉训练（抗阻练习）。

胸椎肌肉：

左手拿哑铃，上举，再向右侧倾，这样可以锻炼收缩胸椎右侧肌肉。做15次。

右手手抓弹力绳，用腹肌的力量，将手推出去，旋转胸椎，这样可以使胸锥减少旋转角度。

将弹力绳绑在左脚上，不断来回将左脚向后移至一本书上，这样可以收缩腰椎左侧肌肉。做15次。

这些动作是依据胸椎右倾，腰椎左倾的S型侧弯病人设计的。如果你是其他类型的侧弯，需要自己按类似的方法去运动。

得了脊柱侧弯就代表自己一生都得在健身的道路上不断努力，来不断巩固脊柱的灵活性和稳定性，去拥有更健康的人生。

下面是10种简单的瑜伽动作，带给身体自由呼吸的感觉。

但是建议你可以去找专业的瑜伽老师或康复师带你做这些动作，因为细节决定成败，并且不会有运动伤害。

10个瑜伽动作可以提升脊柱的灵活性和稳定性，从而保持健康。

他们分别是躺尸式、旋转膝盖式、臀桥、猫式、下犬式、孩童式、三角式、战式、肩倒立和脚倒立。

躺尸式：

躺在地上，双臂展开，掌心朝上，双脚自然向两侧倾倒，注意角度一致。

放松你的身体，也放松你的思想。

旋转膝盖式：

躺在地上，把右腿往左腿上搁，深呼吸，右脚放在左膝上，头往右边转，保持展开的双手接触地面。另一边也做相同动作。

臀桥：

这个动作能加强背部、大腿和核心肌肉。

躺在地上，将臀部缓慢抬起，同时带动背部慢慢升起，直到膝盖呈90度。

将双手握拳放置在背部下面，整个人呈拱桥状。动作保持1分钟。

猫式：

对脑和身体都有好处。可以灵活脊柱、按摩内脏、放松心灵。

双手双膝撑地，吸气，从尾骨开始将一节节脊柱往下转，直到头抬起来。

呼气，从尾骨开始一节节脊柱往上转，直到头低下去。

这个过程中，膝盖保持90度不变。

下犬式：

一开始做cat pose，然后抬起屁股，直到手臂伸直，微微抬起后脚跟，使腿部伸直。

感觉臀部有一个力一直拉着身体向上，所以手和脚没有特别累。

感受背部的拉伸感以及颈部的拉伸感，肩胛骨后拉，肩膀是放松的。

孩童式：

坐在膝盖上，头和双手向前倾，直到碰到地上。

保持30s，放松背部，颈部和臀部。

三角式：

加强背部和腿部的肌肉和拉伸臀部的肌肉。

一开始你可能不能将手触碰地上，可以在手下面放一块砖。只要保证背是直的就可以。

战式：

这个动作可以带来勇气和内心的平静，同时拉伸背部和肩颈肌肉。

站直，两脚打开。一只脚向外展90度，一只脚向内扣15度。双手平举直肩膀高度，头转向外展90度角的方向。

肩倒立：

这个动作加强背部和手臂的肌肉。

脚倒立：

侧坐在墙边，将腿放到墙上，同时背躺在地上，双手展开。

这个动作放松背部肌肉，拉伸腿部肌肉。可以做10分钟以上。

这些动作蕴含了旋转、拉伸、巩固肌肉、放松肌肉等功效，能对你的脊柱侧弯带去一定的帮助。