45岁后，想健康要懂得吃，谨记早餐“三忌”、晚餐“四不”！

俗话说“民以食为天”，人要活着就要吃饭，然而吃饭却是一门学问，尤其对45岁之后的人。

随着年龄增长，胃肠消化能力下降，身体需要的营养素比例也发生了改变，想要健康，就要懂得吃。

古人云“早上吃好、中午吃饱、晚上吃少。”此话也是有一定道理的。

45岁后，想健康要懂得吃，谨记早餐“三忌”、晚餐“四不”！

早餐，是一天中最重要的一餐，要为一天的工作、学习补充身体所学热量和营养。所以，早餐要吃好，营养丰富、热量也要控制好。

切记，早餐有“三忌”：

一忌：早餐吃得过于油腻

很多人都知道早餐的重要，所以会在早餐吃些高蛋白、高热量、高脂肪的食物，如汉堡、油炸类食物等，但这些食物过于“丰盛”，身体肠胃很难消化，会增加消化负担。

另外，清晨时人的脾脏处于困顿呆滞状态，饮食上营养过量会超过胃肠消化能力，不利于食物消化吸收。久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，引起肥胖。

二忌：长期豆浆+油条

中国传统早餐“豆浆+油条”，但这种搭配不利于健康。

油条经高温油炸，营养素被破坏，不利身体健康；且油条经油炸后存在油脂偏高、热量偏高，不利于消化。

而豆浆属中脂性食物，这样的搭配会使油脂摄入明显超标，偶尔吃一顿是可以的，但不要长期这样搭配吃。

三忌：牛奶+鸡蛋代替主食

西方传统早餐是牛奶+鸡蛋，其实这种搭配也不是非常科学。

身体经过一宿的新陈代谢急需富含碳水化合物的早餐来补充能量，而牛奶和蛋白质本身富含蛋白质和脂肪，不能提供充足的碳水化合物，也不能提供身体足够的热量。

所以，牛奶+鸡蛋搭配，再加几片面包或几片馒头等。

晚餐，吃对、吃错会影响我们的寿命。到了晚上各器官要休息，若晚餐吃不对也会影响身体健康。

切记，晚餐有“四不”：

一、不要吃太多肉

肉类食物是人体所需蛋白质来源之一，很多人因工作忙碌没有时间做饭，到了晚上能吃一顿好的，这个“好”的主角基本都是肉。

但晚上吃太多肉 这些蛋白质类食物会增加胃肠消化负担，使肠道蠕动变得迟钝；另外，晚饭后人们活动量小，热量消耗低，吃太多肉会造成热量过剩而形成脂肪，诱发肥胖。

所以，晚餐不要吃太多肉类食物，以“少而精”为主，吃到五分饱就好。

二、不要喝太多酒

晚餐喝点小酒利于助眠、缓解疲劳，但晚餐时大量喝酒就会增加肝脏负担，使肝脏不能得到休息，导致体内毒素堆积，降低肝功能。

同时，晚餐喝过量的酒还会损伤视网膜，降低抵抗力，诱发睡眠呼吸暂停综合征。

所以，晚餐有聚餐适量喝酒可以，不要长期、过量喝酒。

三、不要吃太晚

晚餐最佳时间是下午5-7点之间，最晚也不要超过8点。但现代很多人饮食不规律，晚餐大多都很晚，甚至有很多人吃宵夜。要知道，这样会增加肠胃消化负担，导致消化功能紊乱，若长期如此会诱发胆结石。

另外，吃得太晚，食物在体内没得到充分消化就去睡觉，这样会影响睡眠的质量，可能会引起失眠、记忆力衰退、精神衰弱等。

四、不要吃太辣

晚餐吃得太咸太辣，如辣椒、大蒜、生洋葱等会使肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥等症，还很容易引起上火，影响睡眠。

45岁后，想身体健康，要懂得“吃”，记住“4个原则”：

原则一：食用油搭配吃，营养均衡补充

专家提出：不吃单一品种的油，最好是各种油换着吃，每人每天吃齐三种脂肪酸，不能偏好任何一种油类。

长期单一品种油会使体内营养失衡，营养身体健康。搭配吃，营养可均衡补充，如

将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的有机苏子油按2:2:1的比例搭配，约25-30克。

其中，有机苏子油中富含α-亚麻酸，含量可达67%左右，对预防慢性血管疾病有很大帮助。

研究证实，α-亚麻酸具有软化血管，保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶的功能；同时α-亚麻酸进入体内会分解为EPA，EPA被称为“血管清道夫”，有清除血液垃圾，降低血液胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇 而增加高密度脂蛋白胆固醇的量，达到降低血脂的作用，预防血栓形成。

α-亚麻酸还可增加血管通透性，使血管更有弹性，预防血管动脉硬化，保护心脑血管系统健康。

原则二：每天吃蔬果，补充更多营养

蔬菜和水果是人体营养素维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，每天吃一份蔬果，能为机体补充更多营养。

意大利研究人员的研究发现：每天至少吃一份生蔬菜，可延长寿命2年。

英国华威大学一项研究表明：每天吃7份水果蔬菜(每份约85克，一个中等大小香蕉的重量)的人心理健康状况最好，多吃水果蔬菜能够提升生活满意度、心理健康和快乐感。

记住：绿色蔬菜最好的烹调方式是这三种：凉拌、急火快炒、快速蒸煮。如

像彩椒、萝卜缨、白萝卜等维生素C含量较高的蔬菜，直接凉拌，也可在沸水中快速焯1分钟。

原则三：吃饭细嚼慢咽，减轻胃肠负担

专家表示：当咀嚼食物的次数增多或频率加快时，大脑的血流量也会明显增多，活化大脑皮层，从而延缓衰老。

吃饭时，养成细嚼慢咽的习惯，能减轻胃肠消化负担，反而更利于消化吸收；同时还可避免热量摄入过多，引发肥胖。

以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐可以吃三、四个小时。

对我们来说，每顿饭吃大约15-20分钟就很好，这样能改善“狼吞虎咽”的吃法。

原则四：饭不多吃，八分饱就好

随着年龄增长，胃肠蠕动功能减慢，吃饭的饭量也要适当减少，控制在八分饱就好。

八分饱的饭量，让自己在饭后4小时左右饿就好。

正常来讲，人的胃排空时间约3.5-4小时，在大约4小时有饥饿感，说明这顿饭吃得不多不少，刚刚好。

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