9种科学支持的方法告诉你如何有效的减肥?

虽然有无数的饮食、营养补充和膳食替代计划声称可以确保快速减肥，但大多数都缺乏任何科学证据。然而，科学支持的一些策略确实对体重管理有影响。

这些策略包括锻炼、记录卡路里摄入量、间歇性禁食以及减少饮食中碳水化合物的数量。

在这篇文章中，我们考虑了9种有效的减肥方法。

科学支持的减肥方法

科学研究支持的减肥方法包括:

1.间歇性禁食

间歇性禁食(IF)是一种饮食模式，包括有规律的短期禁食和在白天短时间内进食。

一些研究表明，短期间歇性禁食(持续时间长达24周)会导致超重人群的体重减轻。

最常见的间歇性禁食方法包括:

隔日禁食(ADF):隔日禁食，非隔日正常进食。改良后的减肥法只需要在禁食的日子里摄入身体所需能量的25 - 30%。

5:2节食法:每7天禁食2次。在禁食的日子里，吃500-600卡路里。

16/8方法:禁食16小时，只在8小时内进食。对大多数人来说，8小时的窗口通常在中午到晚上8点之间。该方法的一项研究发现，在受限制的时间段内进食会导致参与者消耗更少的热量和减肥。

最好在非禁食的日子里养成健康的饮食习惯，避免暴饮暴食。

2.记录你的饮食和运动

如果有人想要减肥，他们应该知道他们每天吃什么和喝什么。最有效的方法是记录他们所消费的每一件物品，不管是在杂志上还是在网上的食物追踪器上。

研究人员在2017年估计，到今年年底，将会有37亿的健康应用下载。其中，最受欢迎的应用是节食、体育锻炼和减肥应用。这并不是没有理由的，因为跟踪体育活动和减肥进度是控制体重的有效方法。

一项研究发现，持续追踪体育活动有助于减肥。与此同时，一项综述研究发现，体重下降与监测食物摄入量和运动频率之间存在正相关关系。即使是像计步器这样简单的设备也可以成为减肥的有效工具。

3.谨慎地吃

正念式饮食是一种习惯，人们会注意自己的饮食方式和地点。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康的体重。

由于大多数人过着忙碌的生活，他们往往在跑步、开车、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果，许多人几乎不知道他们正在吃的食物。

注意饮食的技巧包括:

坐下来吃饭，最好是坐在桌子旁:注意食物，享受这种体验。

吃饭时避免分心:不要打开电视、笔记本电脑或手机。

细嚼慢咽:花时间咀嚼和品尝食物。这种方法有助于减肥，因为它能让一个人的大脑有足够的时间来识别他们吃饱的信号，这有助于防止暴饮暴食。

做出慎重的食物选择:选择那些富含营养的食物和那些能让你数小时而不是几分钟都感到满足的食物。

4.早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们感到饱。这主要是由于饥饿激素胃饥饿素的减少和饱腹激素肽YY、GLP-1和胆囊收缩素的增加。

对年轻人的研究也表明，吃高蛋白早餐对荷尔蒙的影响可以持续几个小时。

高蛋白质早餐的好选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和种子布丁、藜麦粥、沙丁鱼和奇异籽布丁。

5.减少糖和精制碳水化合物的摄入

西方的饮食中添加糖越来越多，这与肥胖有一定的联系，即使糖出现在饮料中而不是食物中。

精制碳水化合物是经过大量加工的食品，不再含有纤维和其他营养物质。这些食物包括白米饭、面包和意大利面。

这些食物易于消化，并且能迅速转化为葡萄糖。

过量的葡萄糖进入血液，引发激素胰岛素，从而促进脂肪组织中的脂肪储存。这会导致体重增加。

如果可能的话，人们应该把加工过的和含糖的食物换成更健康的食物。好的食物互换包括:

全麦米饭、面包和面食，而不是白色的。

水果、坚果和种子，而不是高糖零食

草药茶和水果水代替高糖汽水

冰沙加水或牛奶代替果汁

6.多吃膳食纤维

膳食纤维指的是植物性碳水化合物，与糖和淀粉不同，它们在小肠中是无法消化的。在饮食中加入大量的纤维可以增加饱腹感，可能会导致减肥。

富含纤维的食物包括:

全麦谷类早餐，全麦意大利面，全麦面包，燕麦，大麦和黑麦

水果和蔬菜

豌豆、蚕豆、和豆类食品

坚果和种子

7.平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域是关注细菌在体重管理中的作用。

人类肠道中有大量和多种微生物，包括大约37万亿细菌。

每个人的肠道都有不同的种类和数量的细菌。有些类型的食物可以增加人们从食物中收获的能量，从而导致脂肪沉积和体重增加。

有些食物可以增加肠道内有益细菌的数量，包括:

多种多样的植物:在饮食中增加水果、蔬菜和谷物的数量将会增加纤维的吸收，并使肠道细菌更加多样化。人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占他们膳食的75%。

发酵食品:这些食物可以增强益生菌的功能，同时抑制有害细菌的生长。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助于增加有益细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明泡菜具有抗肥胖作用。同样，研究表明克非尔可能有助于促进超重女性的减肥。

益生菌食物:这些食物刺激一些有益细菌的生长和活动，帮助控制体重。许多水果和蔬菜中都含有益生菌纤维，特别是菊苣根、洋蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中，如燕麦和大麦。

8.睡个好觉

大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小时与肥胖发病率的增加有关。这背后有几个原因。

研究表明，睡眠不足或质量差会减缓身体将卡路里转化为能量的过程，也就是新陈代谢。当新陈代谢不那么有效时，身体就会以脂肪的形式储存多余的能量。此外，睡眠不好还会增加胰岛素和皮质醇的分泌，这也会促进脂肪的储存。

睡眠时间也会影响食欲控制激素瘦素和胃饥饿素的调节。瘦素向大脑发出饱足信号。

9.管理你的压力水平

压力会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲，作为身体对抗或逃避反应的一部分。

然而，当人们处于持续的压力下时，皮质醇会在血液中停留更长时间，这会增加他们的食欲，并可能导致他们吃得更多。

皮质醇表明需要从首选的燃料——碳水化合物——来补充身体的营养储备。

然后胰岛素将糖从血液输送到肌肉和大脑。如果这个人在战斗或飞行中不使用这种糖，身体就会将其储存为脂肪。

研究人员发现，实施一项为期8周的压力管理干预计划，可显著降低超重和肥胖儿童和青少年的体重指数(BMI)。

一些管理压力的方法包括:

瑜伽、冥想或太极

呼吸和放松的技巧

花一些时间在户外，例如散步或园艺

另外

重要的是要记住，减肥没有捷径可走。

达到并保持健康体重的最好方法是吃营养均衡的饮食。

这应该包括10份水果和蔬菜，高质量的蛋白质和全谷物。每天至少锻炼30分钟也是有益的。