8成民众钙质摄取不足 你上榜了吗？

▲补充足够的钙质，可预防骨质疏松症，也有助于降低血压、降低大肠癌发生机率，加上充足的运动，有益身体健康。（图／ingimage）

孕妇怀孕期间，最在意补钙的问题，帮助宝宝健全发育；青少年时期，钙质补充关系到孩童成长、强化骨骼。而到了中年、老年，更需要补钙预防骨质疏松，有些人一不小心跌倒就会骨折，身体缺钙不可轻忽！人体无法自行制造钙质，必须从食物中摄取，根据民众营养调查显示，约有81%至97%以上的民众钙质摄取不足，而男、女性的平均摄取量，仅达建议量的50%至70%。

依据调查，19岁以上的成人，每日须摄取至少1000毫克的钙质。张亚琳营养师说明，预防骨质疏松症最重要的营养素就是钙质，大部分的人都认为，补充钙质要多喝牛奶或其他乳制品。以营养素分析，100克的牛奶中，约含有240毫克的钙；而芥蓝、黑甜菜等蔬菜，含钙量并不亚于牛奶的钙质！

另外，干海带、无花果以及紫菜、红毛苔及黑糖（一汤匙=70毫克的钙）等食物，含钙量也非常丰富，张亚琳建议可从天然食物中摄取所需钙质。足够的钙质可预防骨质疏松症，也有助于降低血压、降低大肠癌发生机率，搭配低脂与低胆固醇的饮食，更能降低低密度脂蛋白胆固醇，有益身体健康。

除了补钙之外，也要注意预防钙质流失！高钠食品会加速肾脏代谢多量的钠时，也会同时排出钙质。民众应避免食用添加磷酸盐的食品，如：可乐、加工肉品、火锅料、起司、泡面等。而过量的脂肪也会导致身体无法有效地吸收钙质，尤其动物性蛋白质会增加尿液的酸度，导致尿液中排出更多的钙。应注意嗜肉又饮用牛奶来补充钙质，恐怕会得到反效果，还会增加肾结石的发生机率。

想要补充钙质，植物性食品是良好的来源，同时也可摄取镁、维生素B、叶酸等营养。但要特别注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，会抑制钙质吸收。而黄豆、黑豆、红豆、绿豆与生的坚果类，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至发芽，则会提高钙质吸收率，也较容易消化吸收。

钙质摄取充足后，也要保持良好生活习惯，避免抽烟、饮酒、过量咖啡因等，适时适量运动，如健走、太极、武术、慢跑、负重运动等，可增加骨密度。平时多晒太阳，利用紫外线合成维生素D，有助于促进钙质吸收。