一般而言，一个人一天吃多少量是根据能量需求量计算出来的。能量的需求量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量有关。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIS）2013版》，我国成年女性（18-49岁）轻体力活动者能量需求量为1800kcal，这是一个均值，对于大部分女性来说是合适的。
那么这1800kcal，包括多少食物呢？
下图为1800kcal的一日食谱，食物种类及食物量如下图：
如何准备及量化这些食物：
早餐准备：
牛奶：纯牛奶市场上有很多品种，有利乐包装的（高温杀菌过的）保质期为半年的；有冷藏保存的（巴氏杀菌的）保质期短。一般一盒就为250ml。
蔬菜包子：表里的包子两个是指自己做的包子。市售的包子一般为100g左右，如果体积大的大包子吃一个就行，如果是体积较小的包子（比拳头小），那么就要吃两个。注意是菜包子，猪肉馅或者肉馅的包子热量会高一点。
生番茄：150g，比成年女性的拳头要小一点。
午餐准备：
100g的面条：相当于2两面。
菠菜200g：也就是2捧。
瘦肉80g：比手掌心稍微小点。
香干30g：差不多三分之一拳头大小
晚餐：
米饭100g：相当于1.3个拳头大小的分量。
鸡肉60g：相当于手掌心的五分之三大小。
青椒150g：相当于两捧的体积。
加餐：
小苹果100g：相当于半个拳头大小。
酸奶：100g，市售的盒装酸奶基本一盒就是100g。
以上就是正常成年女性一天所吃的食物量，不要问吃什么最健康，如果你每天的饮食主食、蔬菜、水果、肉蛋奶的量与种类能与这个食谱相匹敌，估计身体一定是倍儿棒。
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