这1个动作就能调动全身7成的肌肉，让你高效健身减肥

健身与减脂的动作很多，今天要和大家分享一个健身经常做的动作，但是没有留意到它有这么大的作用，它基本能调动你全身70%的肌肉参与，并且在你运动的时候，能把心率提升到最大值，是个非常高效的减脂动作。

好了，不买关子了，这个动作就是Burpee（波比跳），它结合了深蹲、俯卧撑及跳跃等一系列的动作，所以说它调动了全身七成肌肉包含核心肌群、腹部、臀部、背部、脚和手等，除了能训练肌耐力、弹性、活动能力外，对你的心肺适能训练也非常有帮助。

看下图：

那波比跳如何安排有效的训练呢？

波比跳的强度比较高，一定要安排好运动和休息时间比，能够更高效的减脂。比如说：波比跳30秒，休息20秒，如此反复10次。如果觉得强度高，可以把休息时间延长，反之则减少休息时间。

波比跳强度较高，在训练之前一定要做好热身，这样可以避免受伤，也能增加燃脂效率，可以采用慢跑5分钟（原地跑也行），慢踩单车10分钟等，让肌肉充血，骨骼关节润滑。

难度太大，完成不了波比跳怎么办？

波比跳结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等动作，对身体有一定的要求，如果你的身体无法完成标准的波比跳，有两个办法可以帮你循序渐进的练习：

1、先通过稍简单一点的hiit训练减脂，把体脂率降低一些，然后再用波比跳训练强化燃脂，达到好的训练效果。

2、简化波比跳，中间省略了好多动作，把俯卧撑改成了跪姿俯卧撑，难度大大降低了，适合新手训练，

最后，看一下完整的波比跳图解：

动作拆解：

1、蹲下：两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3、俯卧撑向下：就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。（有的人喜欢这个时候可以做一下俯卧撑，如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)

4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

6、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向

怎么样？

这么高效的健身动作学会了吗？