“小腿三头肌”与腰痛有一腿！

导 语

这次分享的主题是另一个与腰痛看似无关，实际却不容忽视的肌肉，TA就是名不见经传的——小腿三头肌。提起这块肌肉，很多人会不以为然觉得腰痛与小腿能有什么关系呢，腰在上 而小腿在下根本搭不上边的。接下来，让我们一起带着疑问来共同寻找答案。

转自：毕博士导师庄强

认识小腿三头肌

位于小腿胫骨后侧，由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。

比目鱼肌是深层肌肉，起自胫骨后上方，止于跟骨结节，功能是足跖屈;

腓肠肌是表层肌肉，覆盖在比目鱼肌上方，起自股骨内外侧髁，止于跟骨结节，功能是膝关节屈、足跖屈。

功能解剖

在行走期间，腓肠肌在起步阶段抑制距骨的前向旋转，提供膝、踝的稳定，并且通过最小化身体重心的垂直摆动从而节省能量消耗。腓肠肌是功能性双关节肌肉，当膝关节弯曲时它缩短，当膝关节伸展时起到提高踝部的杠杆功能。而比目鱼肌只在足踝部穿过，并不受膝关节角度的影响。

腓肠肌和比目鱼肌一起通过跟腱成为足部主要跖屈肌，当膝伸展时，腓肠肌是最有效的跖屈肌；当膝逐渐弯曲时，而腓肠肌便失去跖屈作用，此时跖屈的动作需靠比目鱼肌来完成。

链条组成

在肌筋膜链理论体系中，小腿三头肌属于组成后表链的重要一部分。根据链条式思维，当小腿三头肌过紧或肌张力过大时，会导致整个后表链的张力失衡以及功能紊乱，从而引发腰痛的产生，最为常见的就是弯腰疼痛。

生活中出现的洗脸刷牙、洗衣做饭、落座瞬间的腰痛均与后表链相关，当然与链条中的小腿三头肌也息息相关。

神经支配

主要由胫神经(L4~S3)支配。

解决方案

手法松解

先松解浅层筋膜，由内向外进行操作；然后进行深层推拨，用双手的拳背自跟腱区域向上推动，同时要求客户主动进行勾脚绷脚的重复动作；最后按压key点，定位在承山穴外侧一点点的位置，用手定位用肘操作，按压时间3min或者疼痛减轻一半。

主动伸展

双手放于墙壁上，前腿弓步，后腿自然伸直位，脚跟平贴于地面（如下图所示），往墙壁方向发力。伸膝位侧重伸展腓肠肌，，屈膝位侧重伸展比目鱼肌。有牵拉感后静力保持住30s左右。

被动伸展

客户仰卧位，教练站于其伸展的一侧。将要伸展的腿抬起，一手固定脚踝前部，一手卡住其足跟，教练的前臂压在足底上。

教练将客户的脚贴住自己身体，牢牢将腿固定，逐渐向下施加力量伸展小腿三头肌。伸展20~30s左右。

（图为：导师Sam）

动作练习（1）

站姿提踵：前足置于踏台上，后足悬空，小腿三头肌发力向上使足跟高于踏台（如下图）向下慢慢回落至起始位。发力遵循2 1 4原则，向心收缩2秒，静力保持1秒，离心收缩4秒。

动作练习（2）

弹力带抗组：坐姿位一腿伸膝，将弹力带置于前脚掌下方，双手固定弹力带另一端，主动足跖屈使小腿三头肌发力，尽量保持足背与小腿水平的状态。依然遵循2 1 4发力原则。

简单结语

小腿三头肌对于人体有着特别重要的意义，不仅对于腰痛的治疗有立竿见影的效果，并且对于下肢血液的回流也有着直接影响。好的小腿状态是富有弹性而不僵硬的，良好的肌肉收缩能力会将血液持续输送回心脏，所以小腿三头肌有着“人体第二心脏”的称号。

当临床工作中遇到腰痛客户时，不放试一下小腿三头肌的处理方法，尤其对于弯腰痛的类型往往有神奇效果。