红豆、绿豆、黄豆是豆还是坚果种子？应该怎么吃？营养师告诉你答案

为协助民众落实均衡饮食之健康生活型态，在母亲节前夕，依照最新版“每日饮食指南”，将每日应摄取的6大类食物：全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子等，依每日应摄取的份量转换成体积，设计成“我的餐盘”图像，以呈现各食物类别比例，同时提出口诀，让民众容易落实于每一餐，民众只要跟着“我的餐盘”聪明吃，即可餐餐吃好又吃饱，营养跟着来。

主食根茎类改成全谷杂粮类

最新版“每日饮食指南”中，6大类食物分别为全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子，但是走入菜市场，您知道哪些食材是归类于哪一类别吗？

南瓜是蔬菜？酪梨是水果？绿豆、红豆、黄豆是属于豆类还是坚果种子类？那如果这些豆类发芽成为绿豆芽、黄豆芽，是属于豆类还是蔬菜？

眼尖的家庭主妇或许发现，在新版饮食指南中，过去的主食类、根茎类不见了，却新出现了全谷杂粮、乳类、坚果种子类，还把蔬菜、水果各归为一类，到底哪些是鱼、蛋、肉还算好分辨，但是瓜类、豆类却让很多人搞得“傻傻分不清楚”，分不清楚是哪一类。

淀粉含量高归于全谷杂粮

台湾营养基金会执行长吴映蓉说，在新版分类中，以全谷杂粮类取代主食类，包括南瓜、地瓜、马铃薯、芋头、山药等淀粉含量较高的根茎类，现在都归类在全谷杂粮类，而红豆、绿豆也属于此类，因此在全谷杂粮类除了一般人认知的白米、糙米、紫米等谷类之外，还包含了部分豆类与高淀粉含量的根茎类。

同样都叫豆依成分归类不同

而蛋白质含量较高的黄豆，以及还没长成黄豆的“青少年”毛豆，则是属于蛋白质含量较高的豆类，但是土豆（花生）因为油脂含量高，则被归类为坚果种子类。另外，豌豆荚、豌豆、菜豆、四季豆等，因为纤维含量高，则归属于蔬菜类。

另一个问题，如果全谷杂粮类的绿豆，以及豆类的黄豆，分别长成了绿豆芽、黄豆芽，又是属于哪一类呢？吴映蓉说，因为长成了豆芽，纤维质含量就高了，则被归属于蔬菜类。根茎类食材的胡萝卜、白萝卜也由于淀粉含量较少，同样属于蔬菜类。

乳类独立一项豆浆不能取代

至于乳类之所以独立出来，是因为乳品除了富含蛋白质，还富含钙质，依照新版饮食建议，可以早、晚各一杯牛奶，才能补足人体所需的钙含量。不过，很多人因为对牛奶过敏，或是有乳糖不耐症，过去认为可以用豆浆取代牛奶，但是吴映蓉说，豆浆虽含有丰富蛋白质，钙质含量却比较少，如果对牛奶过敏的人，可喝豆浆并补充富含钙质的小鱼干，吃素者也可以把富含钙质的芝麻与豆浆打成芝麻豆浆饮用，以补充钙质与蛋白质。

鱼类避免大型瘦肉优于肥肉

鱼类该怎么选择？由于大型鱼类如鲔鱼、旗鱼等，恐有重金属残留，日前食药署建议尽量勿食用，在鱼类选择方面，吴映蓉建议吃富含ＥＰＡ、ＤＨＡ的鱼类，也就是油脂较丰富的鱼类，是不错的选择，例如秋刀鱼或鲭鱼等，但有些市售鲭鱼已腌渍过，就必须注意其标示的钠含量不要太高即可。而肉类的选择则首推瘦肉，肥肉所含的动物性油脂太高，对于心血管负担较重。

甜分高的水果要在餐后吃

此外，近年因为农作技术改良，许多水果都愈来愈甜，尽管好吃，也必须注意糖分的摄取。过去有种说法，建议水果在餐前吃，可以帮助消化。但吴映蓉却认为，愈甜的水果愈要放在餐后吃，才不会影响血糖，也有助于理想的体重管理。水果虽也含丰富纤维与维生素Ｃ，但由于糖分含量的关系，每餐的份量要比蔬菜少，才不会过度摄取糖分。