全马、半马的比赛中到底该如何分配体能？

上周末我和同事一起跑了半马，一路精神特别紧张，一直在纠结“我是不是跑太快了、我是不是跑太慢了、我这么跑一会是不是就没力气了……”，都是因为我是个半马小白，除了没有规律的训练之外，就是不知道到底怎么在比赛中分配自己的配速，如果早读到国峰老师这篇文章，也许自己就不会跑崩了……

今天，让国峰老师教教我们，不同目标的比赛者，如何在比赛中分配体能？

全马、半马的比赛体能分配策略

文/徐国峰

有不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，用来分配全马赛事中的体能。

但我会建议尽量不要拿「配速」来当作比赛的体能分配依据，这样会在比赛中会变成在追配速。

像是有些人把《丹尼尔博士跑步方程式》中的「M配速」当成全马的配速，这是很不妥的。(丹尼尔博士在书中写到的所有配速)都不能当成比赛配速的标准，这些配速是用来作为「训练」的基准，不能用来「比赛」，这是许多人常会误解的部分。

不只跑力较低的跑者不应该以M配速来预测他们全马成绩，跑力高的人也不建议如此做，在比赛时最好的体能分配策略是用「心率区间」。

下面我拟定了两份以心率区间为依据的体能分配SOP。使用这两份SOP的前提是心率区间要设定正确，也就是最大心率、安静心率要实际检测，储备心率百分比也要依下列五个区间来设定：

• E强度：59 – 74% = zone 1.0~2.0

• M强度：74 – 84% = zone 2.0~3.0

• T强度：84 – 88% = zone 3.0~4.0

• A强度：88 – 95% = zone 4.0~5.0

• I 强度：95 – 100% = zone 5.0~

【插图说明】区间「2.4」的意思是在M强度区间，约在储备心率的78%左右，在训练或比赛时的心率监控，其实不用看心率多少，确定目前处在哪个心率区间比较重要。

对于路跑比赛来说，心跳表是目前最好的体能分配利器。除非是少数很认识自己身体的跑者，能自行凭经验配出好成绩。

但大部分的跑者，在比赛前半段都会「自我感觉特别良好」，造成后半段失速。根据心率的来分配体能，能让跑者在比赛中发挥出自己该有的实力，不会因为不小心跟着别人的步伐就跑太快，这样反而容易在比赛中爆掉。

因此学习在比赛中使用心率表来监控自己的心率是非常重要的事情，对于比赛配速较无经验的跑者来说，它能有效帮你发挥最佳表现！

下面介绍半马和全马的配速策略：

全马（初阶／初马跑者，成绩在四小时附近者）：

• 1~20K：心率控制在区间1.7~2.1，介乎于E与M强度之间，前面的20公里就当作是暖身跑。

• 20~35K：心率在区间2.1~2.4，此时应该仍然感觉游刃有余。

• 35~42K：心率在区间2.4~3.0，最后七公里，千万不能急，平稳地到达终点即可。

全马（进阶跑者，成绩在3小30分以内者）：

• 1~20K：心率控制在区间2.1~2.5，维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。

• 20~30K：让心率维持在2.5~2.6

• 30~35K：让心率维持在2.5~2.8

• 35~40K：让心率维持在2.9~3.5

• 40~42K(最后二公里)：最后2公里，不管心率了，若有余力的话就尽量把力气用尽吧！直至冲过终点线！

半马初阶（成绩在2小时以上者）：

• 1~10K：让心率维持在2.5~3.0，按照身体感受调整：1. 若感觉好，可以让心率保持在3.0；2. 若感觉差，可以让心率保持在2.5，调整步调；

• 10~18K：可将心率提高到3.0~3.9，比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。

• 18K~21.1K(最后三公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.0~4.5的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭。

半马进阶（半马成绩在2小时以内者）：

• 1~3K：让心率维持在3.0

• 3~10K：让心率维持在3.0~3.9，按照身体感受调整：1. 若感觉好，可以让心率保持在3.9；2. 若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。

• 10~15K：可将心率提高到4.0~4.5

• 15~19K：可再将心率提高到4.6~4.8。因比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。

• 19K~21.1K(最后二公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.8的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭。（下篇文章我们将来谈谈衰竭的问题）

之前花了不少时间想找到相关的资料，但国内外都找不到用心率来比赛的书或文章，这是我用过去比赛和教练的经验所整理出来的。目前有不少跑者试过这份SOP。当然……还需要更多的回馈与不断地调整。

所以，希望分享出来之后能有更多跑者试用后给我意见。

* 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》

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