腹肌一直练步出来？这几个大坑你踩过吗？

来之不易的六块腹肌

腹肌是很多小伙伴经常聊的话题，有时候为了腹肌变得更好，会尝试做专项的训练，但是很多时候，这些训练却没有达到预期的效果，是训练量不够吗？也许不是，更多的可能是在动作的问题上。

接下来是4个经常被做错的动作。接下来是如何避免这些普遍的错误然后发挥这些动作的最佳效果。

你做错了！哑铃体侧屈

这是健身房里最常见的动作，但这个动作违反了生物力学。他们双手拿着哑铃，一边一个，但一边的哑铃的负重会抵消另一边的负重，所以实际上并没有侧面屈伸的压力作用在躯干上。

正确做法

把龙门架一端的固定位调到最低，大概在右脚脚踝处的位置，右手抓住绳索把手（或者使用弹力带也可以）。身体站直，绳索位于身体右侧，双脚与肩同宽。确保站的位置与龙门架绳索的固定位有足够的远，这样你在做这个动作的时候，绳索与水平面大致呈45度角。

稳定身体，慢慢将身体向右侧弯曲，直到感觉到身体左侧有轻微拉伸。换另一侧进行动作，同样慢慢身体向左侧弯曲。

动作原理

当你身体直立，握住哑铃的时候时，哑铃并不会给你太多的阻力。因为哑铃太过靠近你的躯干，在控制哑铃的重量，你有绝对大的力学优势。但是，当你使用绳索或弹力带的时候，绳索的角度迫使你调用腹部肌肉让身体保持直立，在整个运动范围内，增加了腹肌在张力下的时间。

就算你使用很重的哑铃做体侧屈，只为加强你的握力而不是腹部力量。所以你应该改用龙门架绳索的方法，把重量调低，效果会更加有效。

你做错了！悬垂提腿

无论你选择用什么样的方式来训练，只要做对了，悬垂提腿就是一个非常有效的腹部训练动作。可惜大多数人并没有做对。他们通常是把双腿自然垂下，用身体悬挂着的姿势来启动动作，结果使用髋关节发力将身体弯曲。这种情况，悬挂提腿就是一个髋屈肌的训练动作，而并不是腹肌的动作。

正确做法

双手正握引体杆，握距与肩同宽。先卷起髋关节然后再弯曲膝关节，膝盖保持在身体前方，在髋关节上方的位置。

身体在一个可控的节奏完成动作，缓慢地向下巴的方向，向上抬起你的膝盖。慢慢地放下双腿，但是膝盖不要降超过髋关节高度以下的位置。整个过程，不要借力或者猛提双腿。

动作原理

很多人做提腿的动作没有效果，是因为把双腿下垂或者伸展臀部，这种训练主要是髋关节屈曲的动作。虽然腹肌也会受到一定的刺激，但这种刺激微不足道。收起骨盆，这样你会更精准地刺激到你的腹肌。

你做错了！反向卷腹

这基本上是一个比较简单的悬垂提腿的练法。假如悬垂提腿对你来说是比较难的话，那么你可以在平板凳上练反向卷腹。如果腹部力量足够大了，你可以在上斜凳上练。

正确做法

平躺在平板凳上，或者躺在地板上，髋关节弯曲，膝关节弯曲抬到腹部的位置。手肘微微弯曲，抓住平板凳稳定躯干。如果你躺在地板，抓住头顶上方的用于支撑躯干的东西。

把自己身体卷起，让下背部脱离平板凳，膝盖向下巴方向移动。整个过程，不要借力或者猛提双腿。慢慢回放双腿，但双腿不用完全伸展，头也不要脱离平板凳。

在上斜凳上完成这个动作，因为头部比你的腿部要高，所以整个动作会变得更加困难。

动作原理

减少借助踢腿的惯性，让腹部肌肉做更多的功

你做错了！双腿下放

这个动作你一定经常见：训练者仰卧躺在地面上，把双腿尽量提起，放下再提起。有些人会把双手垫在屁股下面；有些人会让搭档帮忙抓住脚踝。也有“高级”一点的练法，他们把腿抬到最高点的位置时，让搭档把你的双腿往地面方向推，从而在训练的过程中，增加阻力，但这些方法都不见效。

正确做法

平躺在地上，膝盖稍微弯曲，髋部弯曲约90度，手臂向身体前方伸展，略低于肩部，指向往天花板的方向。使用弹力带，绑在在位于头顶上方20-30厘米处一个固定器械上，双手抓住弹力带。

握紧弹力带，慢慢地下放双腿，但下背部不要脱离地面。下放双腿的时候，先屈膝。当你的脚后跟轻轻地碰到地面，腹肌收缩把腿抬回起始位置，即膝盖回到高于髋关节的位置。

下背部贴在地面上不拱起，如果膝盖弯曲的时候，你就很容易下放双腿，那么可以在下放双腿的时候把腿伸得伸直。把双腿伸得越远，动作就越困难；脚后跟越靠近臀部，动作就越容易。

这个方法让你更调动更多的腹部肌肉去对抗阻力，而且，这个动作可以根据自己的训练水平进行灵活变动，因为你可以自主决定双腿伸展的程度，并控制如何在双腿下放的时候不拱起下背。加入弹力带，可以进一步刺激肌肉。

动作原理

下背部在地板上拱起，减少了腹肌参与程度以抵抗脊柱伸展的压力，腰部会承受更大的压力，这可能会让你觉得不适，增加受伤的风险。