越野讲堂丨跑上坡的技巧

你想让心率飙升，体验酸爽的感觉吗？

去爬坡吧！

很多越野跑爱好者对山坡是又爱又恨。没有坡，就意味着没有山，就没有我们所钟爱的去山顶吹吹风；而有了坡，就会有数不尽的绝望坡，就会让双腿乳酸迅速堆积……

不过，如果你能掌握正确的爬坡技巧，那一切都将不一样了。增加的不仅是你的爬升能力，更是你站在山顶看风景的心情。

短上坡

遇到短的陡坡时，是跑上去，还是走上去，你要做出决定。

如果坡度大，表面滑，还有不少障碍物，那么快步走上去或许是更好的选择。不过，你的意志往往决定了你会选择走，还是跑。

Salomon国际队的Stevie Kremer（2014年Skyrunning世界冠军赛综合排名第一）的对策是跑走结合。她什么时候这样做？答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且还有很远才到山顶的时候，我就会这么做。”

Stevie Kremer

一旦决定了要走，应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种情况下，有的人的身体会过度前倾，从腰部向前弯折，或是佝偻上半。而这种姿势有害无利，因为你吸入的空气会受到限制，阻碍呼吸。

在上坡时，身体向前十分正常。只是，脚踝以上都要前倾，如果你选择让腰部以上前倾，那么仍旧要挺直背部，来保持肺通气量；如果爬的是最陡的坡，有的跑者会用双手按压大腿，在脚落地时下压。

在这时，仍然要记得腰部以上前倾的幅度要尽量小，同时保持背部挺直。用深呼吸来让肺部充分通气。全宇宙最厉害的越野名将K天天说：“在上坡时，我的身体会放的很低，用手按着腿，用尽上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，还可以目视前方。”

他还建议，要经常变换上坡的技术。

“小步高频的方法，更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳，可以减少步长，增加步频。同理，在小步快走的时候，你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大，可以暂时增加步幅，依靠肌肉力量。”

不过同时，K天王也认为快跑上山是一件很好玩的事，哪怕跑到山顶时会感觉非常疲劳。那是一种战胜自我和对手的骄傲，是对努力的回报。那么，让我们看看如果用跑的方式上坡，又该有哪些技巧。

在爬坡前，尽力快跑，来积累速度和动能，开始爬坡后，更用力地让腿和手臂向前向上运动，用小步高频的方法带动身体，向山上跑。脚尽量接触地面；增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。

如果道路难以落脚，跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难，你在爬坡前应当积累更多动量，并且在上坡时跑的更加努力。一旦慢下来，就很难再重新获得速度。尽量用整个脚底接触路面，来增加摩擦力。

如果全脚底落地不管用，而你的鞋底齿突十分明显，你可以每一步都用力落地，增加作用力与反作用力。此外，找容易落脚的地方，比如稳定的树根，石块或是较为干燥的路面。多项国际天空跑赛事的冠军，Salomon国际队Emelie（对付困难地形的专家）建议：“在松软道路上跑步时，选择较为稳定的支撑物。保持正常的上坡步长，落地时多使点劲儿。”

如果道路上有很多障碍，那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方，来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里站台运动员戴兰·鲍曼的建议是：“如果上坡路上有石头，最重要的是不要心烦意乱，尽量保持动作效率。路况会导致速度损失，打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情，因此首先要找到乐趣，接受挑战。

情况也许是‘前进两步倒退一步’，不过，你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大，并且分布分散，我会尽力去找土路，或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大，但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动，那就走吧。这时，走到山顶是更有效的办法，消耗的体能也更少。”

长上坡

需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡，需要不同的方法。总体来说，要平均用力，像在平路上那样，保持可持续的体力输出。跑到山顶之后，仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。

如果上坡消耗过大，可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度，会比跑平路慢，这是越野跑中再常见不过的自然现象。

如果坡度较小，能跑的起来，就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率，可以帮助持续跑。遇到短的陡坡，可以加速摆臂带动提高步频；在长上坡时，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速摆臂抬腿。

相反，保持在跑平路时的步频，维持能够持续跑动的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着，你的眼睛要比跑平路时更多的盯着脚下。在另一方面，较慢的速度还意味着，当你发现前方有更便捷的道路时，你已经有足够的时间去进行观察。

在那些需要走着才能上去的长上坡，你有足够时间去欣赏景色。如果你只是随便跑着玩玩，对那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做实验，当努力程度相同时，跑上某些坡，并不见得比走上去快。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行，请记得挺直后背，腰部以上不要过分前倾，保持最大的呼吸能力。

经过练习你就会熟练掌握，什么时候需要走，什么时候不需要。有时，一段只需要数分钟即可完成的爬升，同样需要跑走结合。

布兰迪·艾尔霍斯是美国山地跑冠军和美国田径队的“年度山地跑者”，他仍然在努力寻找二者的平衡：

“过去，我想，能跑的时候就必须努力去跑。不过，在许多比赛中，我都被走着的人超过了。因此，在陡坡上训练时，我也开始练习走，并且发现，有时走反而效率更高。在走的时候，我可以用较低心率保持较大步幅。当然，这需要练习和体会。”

有时，你不需要考虑山路的长度。艾尔霍斯说：“我就想着怎么到前面那棵树的距离，到了树，再考虑怎么到前面的石头，从一个标志物前进到另一个标志物。”

作者：美国著名越野跑爱好者Bryon Powell，有超过35年的越野跑资历，是著名越野跑资讯网站IRUNFAR.COM的创始人。

预告

《越野跑讲堂》系列文章第六篇

“跑下坡的技巧”

敬请期待！

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