[情绪的故事]情绪调节的故事（1）——过程与策略

情绪调节一词首先是在发展心理学领域作为单独的概念出现，后来逐步发展到成人心理学领域中，从20世纪80年代开始成为心理学中一个相对独立的研究领域。James Gross是情绪调节研究领域中最重要的科学家之一，他认为情绪调节是由我们对自己产生何种情绪、何时产生情绪、体验到情绪的强烈程度，以及如何表达情绪等进行控制的策略组成。

简而言之，情绪调节是指个体对情绪发生、体验与表达施加影响的过程。人们在现实生活中不断地使用情绪调节来改变或修正自己的情绪反应。情绪调节不仅与心理健康相关，而且有效的情绪调节对于成功的社会关系起着至关重要的作用。

Gross提出了情绪调节的过程模型，将情绪调节的过程分为5个部分：情景选择、情景修正、注意分配、认知改变和反应调整，每个部分都有相应的情绪调节策略。这里我们以生活中的常见事件为例，解释每一个过程的具体含义及其情绪调节策略，具体如下。

情

景

选

择

个体靠近或避开某些人、地点或事物以调节情绪，以此降低负情绪。在有可能的情况下，控制情绪的一种有效方法是避免可能诱发负面情绪的事件，也就是所谓的“防患于未然”。

例如，你知道今天是自己爱人的生日，那你就应该买一束花或者一个小礼物，否则空手回家很可能会引发不愉快的事件，也就是说某些情况下你可以选择某种方式避免负面情绪的产生。

此外，研究也表明，那些经常为自己创设愉悦事件的人们，在面对强烈应激时能够表现出更好的心理弹性。现实生活中有很多人会经常甚至极端使用情景选择策略以避免不愉快的场景，例如不去参加一个没有信心的面试以避免紧张，不去约自己喜欢的人以避免拒绝，这种极端使用往往会限制人们发展各种机会和关系。

情

景

修

正

对情绪事件进行控制，努力改变情景，以达到个体想要的情绪状态。这是一种主动应对的策略。研究表明，经常采用情景修正或主动应对方式进行情绪调节的个体拥有更好的身体和心理健康水平。

例如，你可能确实因为太忙没能给爱人买一个生日礼物，那回家以后可以甜言蜜语再发个红包，这就是情景修正。情景修正的能力与控制感密切相关，想象一下如果你能控制正在发生的事情朝着你希望的结果发展，你也就不会感受到压力，就能够很好地控制自己和他人的情绪。理想很丰满，现实很骨感。如果你爱人认为你根本没走心，完全就是在应付她，那情景修正的结果就很难说了。

此外，很多成功学和心灵鸡汤鼓励人们要将成功“可视化”，作为增加控制感和得到想要结果走向成功的重要方式。例如想象自己升职加薪当上总经理出任CEO赢取白富美走上人生巅峰这样的成功结果，但实际上这种空想对于个体的成长而言根本没用，甚至可能会阻碍你开展真实的建设性活动。真正有用的方法是想象自己所需要达到目标的过程和细节，例如你想在期末考试中取得好的成绩，你就需要想象自己正在教室认真听讲、在图书馆认真复习或整理笔记，然后你必须真的这么去做。

注

意

分

配

关注情景中的某一方面或某些方面，努力使注意集中于某情景，或注意离开原情景。现实生活中，我们不可能选择或修正所有的情景以避免或控制引发负面情绪的事件，我们不得不面对一些无力控制、束手无策的场景。

例如，当你爱人因为你没买生日礼物开始喋喋不休甚至发火的时候，你又无法用语言或其他方式安慰她，你是会选择继续安慰她，还是转移自己的注意力？你可能会选择出去抽根烟或者走一走，这种转移注意的方法未必能够解决问题，甚至还会激化矛盾，但却可以让你暂时抽离负面情绪事件，冷静下来思考应对的方法。

对于儿童来说，发展心理学的研究表明，重新分配注意是一种非常有效的情绪调节策略。例如在“失望任务”、“延迟满足”等任务中，许多儿童能够安静地思考或者分心去做一些其他的事情，这就是采用了注意分配的策略调节自己的情绪。这些儿童花费在分心活动中的时间越长，就越能更好地恢复情绪，集中注意完成接下来任务的能力也越强。

认

知

改

变

选择对情绪事件意义的可能解释，这会对情绪发生的心理体验、行为表达和生理反应产生很大的影响。认知重评（cognitive reappraisal）是某种形式的认知改变，也是非常重要的一种情绪调节策略。认知重评是指人们试图以一种更加积极的方式理解使人产生挫折、生气、厌恶等负性情绪的事件，或者对情绪事件进行合理化。人们在生活中经常所说的“换个角度看问题”“要看到好的一面”“是福不是祸，是祸躲不过”“该来的总是会来”就是属于典型的认知重评。临床心理学里面经常使用的认知行为干预其核心也是认知重评。

当你和爱人因为生日礼物吵架的时候，你可能也会感到非常生气：都老夫老妻了还这么计较！当你出门抽了根烟或是走了几圈冷静一点之后，你可能又会想：这事确实是自己不对，她之所以跟我吵架是因为她还在乎我，她在乎我对她的态度，而不是礼物本身。这时你就采用了认知重评的策略，从另外一个角度看待吵架这件事情，合理化了对方的情绪反应，看到了吵架积极的一面，于是你也就给自己找到了一个台阶顺其自然地进入到了情绪调节的最后一个过程——反应调整。

反

应

调

整

情绪被激发后，对情绪反应趋势如心理体验、行为表达、生理反应施加影响，表现为降低情绪反应的行为表达。表达抑制（expression suppression）是一种重要的反应调整策略，是指抑制将要发生或正在发生的情绪表达行为。

在一些情境中，你必须控制好自己的情绪表达，而不能想怎么说就怎么说，想怎么做就怎么做。当你遭受了领导的不公正对待或他人尖酸刻薄的评价时，你可能感到自己被冒犯了，但此时你又不能冒险将自己的愤怒完全表达出来，你必须学会隐藏自己的情绪，甚至还要笑脸相迎。大部分人可以做到这一点，这样看着你的人就不会知道你在想什么，你也就可以回避许多风险。

当你回到家之后，由于经历了情景修正、注意分配、认知改变等过程，你可能会选择和颜悦色地向爱人检讨自己的过失并保证下次绝不再犯，采用甜言蜜语、主动做饭打扫卫生等方法安慰自己的爱人。这时你就采用了表达抑制的策略，控制住了自己的情绪反应，使得紧张的关系得以缓和。

虽然抑制情绪的表达在一些场景中非常重要，但是一味地抑制情绪也会造成一定的问题。表达抑制策略需要消耗很多的认知资源，因此可能会对心理健康造成一定的不利影响。很多心理咨询师或学校心理工作者都会建议人们“表达你的感受”“发泄出来就好了”，这种策略可以追溯到弗洛伊德有关“宣泄”的观点。这种观点建议人们通过口头语言或肢体动作表达“释放”强烈的情绪，这种宣泄的方法未必真的能够降低负面情绪的体验，实际上大部分情况下这一做法是错的。

研究表明，与宣泄的观点相反，详尽地表达恐惧或愤怒并不能有效地降低情绪，而往往会加剧情绪反应，往往还可能会带来负面作用。因此，在学习情绪调节策略的时候，掌握各种情绪调节策略的技能并能根据实际情况选择适宜的情绪调节策略非常重要。

值得一提的是，对于青春期的孩子来说，用日记的方法记述自己感到不快或不安的压力事件，并写出自己的想法和感受，是一种非常有效的情绪调节方法，不过教师和家长应当注意保护好孩子的隐私。

杨元魁

博士，就职于东南大学学习科学研究中心（生物科学与医学工程学院）、儿童发展与学习科学教育部重点实验室，负责儿童情感研究室工作，主要研究方向为儿童和青少年社会情绪能力的发展、评测与培养。

本文原载于《中国科技教育》2018年第1期“专栏”栏目，作者杨元魁，有删减。