红薯、土豆、山药，升血糖还是降血糖？吃哪个更好？

红薯味道那么甜，想控血糖需要忌口吗？

土豆山药淀粉多，糖尿病人到底能吃吗？

芋头黏黏甜甜的，会让血糖很快升高吗？

似乎只要是含有淀粉的薯类食物，就会有人担心「升糖」的问题。

相比而言，米饭、馒头、饼和面条之类真正升糖高的食物，反而被大家忽视了。

范志红老师提醒大家，想降糖控糖，薯类食物你得这么吃。

薯类淀粉多？

真相是……

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因为品种差别大，土豆、红薯、山药、芋头等食材的淀粉含量，没法一概而论，但大致会在 12%～25% 之间。

举例来说：

有些用来酿酒的红薯品种，或者用来做淀粉的土豆品种，淀粉含量就比较高；但用来炒菜的品种，淀粉含量就比较低。

同样是山药，脆山药的淀粉含量可以低到 12%，而糯糯的铁棍山药淀粉含量就能超过 20%。

但是，从整体上看，这些薯类食物的淀粉含量，都远低于白米饭、大馒头。

大米中含淀粉 75% 左右，煮成米饭之后，1 斤大米变成 2.3 斤米饭，淀粉含量还是会超过 30%。

馒头和饼的水分比米饭低，淀粉含量更高。

另外，想控糖，不能单纯看淀粉含量，更应该关注一种食物的「血糖指数」。

红薯那么甜

想控糖，能吃吗？

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红薯是甜的，甜味说明糖多，糖多升血糖会很快吧？糖尿病人能吃吗？

「吃着甜，升血糖就快」，这个说法可不准确。

煮山药的血糖生成指数（GI）在 52 左右，煮芋头的 GI 在 60 左右，蒸煮烤土豆的 GI 在 60～66，即使煮的是红心甜糯的软的红薯品种，GI 也就在 77。

血糖生成指数（GI）其实就是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。

一般来说，指数小于 55 的，是比较适合糖尿病朋友的健康食品。

相比于不怎么甜的白米饭（血糖指数 83）和白馒头（血糖指数 88），原味蒸煮的薯类升糖能力并不算高。

这是因为，食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。

如果用薯类食物，代替部分白米细面的主食的话，是能够帮助控制血糖的。

如果再搭配其他菜一起吃，并不会引起餐后血糖快速上升。

经常吃薯

还有这些好处

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1. 预防便秘

各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维，因此有利于预防便秘和肠癌。

2. 利于控制体重

薯类几乎都具有较强的饱腹感，替代部分主食时，直接吃到饱的话，实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少，有利于降低体脂率，这对三高患者也是有利的。

3. 预防心脑血管疾病

各种薯类食物都富含钾元素、维生素 C 和抗氧化物质，用它们来替代部分白米白面，有利于预防心脑血管疾病并发症。

《中国居民膳食指南》建议：把薯类食物纳入到主食范畴当中，用来部分替代白米白面食物，平均每天 50～100 克比较合适。

意思是，不用天天这么吃，但时常用下图那么大的一块红薯、芋头或山药，替代米饭馒头等主食，对健康是有好处的。

健康吃薯

有 4 个原则要注意

1. 别把薯类当零食

有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯、蒸芋头当零食，一吃就停不下来。

用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利于控制血糖了。

2. 尽量不吃炸煎烤的薯类

薯类的吸油能力都挺强，土豆做成炸薯条、炸薯片，山药做成拔丝山药，红薯刷了油做成烤薯片，就不再属于健康食品了。

虽然炸后血糖指数下降（消化慢了），但容易增肥，对长期血糖管理不利。

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3. 尽量不吃加了糖的薯类

薯类配糖是最美味不过的。

比如土豆蘸炼乳，紫薯泥拌糖，山药浇桂花糖浆，芋头蘸白糖……这么吃就不要指望控三高的效果很好了。

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4. 最好别打成泥

薯类经过打浆、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等，会变得更容易消化，血糖上升速度加快，热量密度也会上升。

比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪焗红薯泥等，虽然极为美味，但已经不适合用来防控三高了。

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你爱吃土豆、红薯、山药、芋头吗？

看完范老师的分析，怎么健康吃薯类食物，应该就心里有数了。

简单总结一下就是：

与其担心吃红薯、土豆、山药、芋头等食物，会升高血糖，不如直接用蒸煮的薯类食物，来替代部分主食。

这样不仅能更好地帮助控制血糖，还有缓解便秘、控制体重、呵护心脑血管等作用。

科学吃喝，就能畅享美味，还能拥有健康好身体啦。