解救腰疼 久坐人士必练体式

据一项调查显示，80%的人都会在一生中的某个时刻经历腰背疼痛。我们总容易把腰疼归咎于某个极端事件，“我抬了那么重的东西，所以才伤了腰背”，“昨天起床太猛，腰就开始疼了”。但这极端事件只是一个导火索，我们在长期的不良姿势中对脊柱造成伤害，起初并未察觉，但疼痛逐步蔓延形成慢性钝痛，然后随着一个诱因而爆发成剧痛。可以想象得到，我们这批办公室久坐人群，就是下一批腰痛老爷爷老奶奶了。

脊柱是骨架中最为精细的一部分，它如同一条链子，由32个环扣（脊椎骨）组成，力量或虚弱感会从一个环传递到另一个环。如果链条中的某些环扣运转过度，变得虚弱，其他的环扣被迫承担起额外的负荷，久而久之就会出现劳损。而在这其中，腰椎承受着全身的重量，最容易成为长期不良坐姿的受害者。

圣哲帕坦伽利在《瑜伽经》中说道：

Heyam duhkham anagatam——《瑜伽经》 II.16

“未到来的苦是可以避免的。”

如果你还未成为腰疼的俘虏，只是偶尔觉得腰背劳累，下面这些不良习惯的纠正能够使你远离腰疼困扰。

减少肥胖引起的腰痛

左侧是正常体态，右侧则是骨盆前倾的姿态。如果你是肥胖人群，或正值怀孕期间，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下拉，就很容易出现骨盆前倾的状态。这样的姿态容易对腰椎造成额外的压力，久之导致劳损。若是肥胖造成的腰痛，将啤酒肚减掉将会有很大的缓解，孕妇在产后也应该针对腰部做一些针对性的锻炼帮助腰部恢复。

减少久坐引发的腰痛

长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这样的姿势会让髂腰肌持续收紧，正常髋关节打开的状态也趋向收缩，使腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，出现骨盆前倾状况，最后导致腰痛。因工作或学习需要长时间久坐的小伙伴应该适当走动放松，拉伸一下关节，这样对腰椎和眼睛都有益处哦。

不要长期穿过高的高跟鞋

长期穿鞋跟过高的高跟鞋，会使重心前移，同样容易造成骨盆前倾的现象，并且下背部紧张出现腰痛。建议平日把你最美的“恨天高”收起来，对自己温柔一点，等到需要惊艳全场的时候，再拿出这双必胜战靴。

不翘二郎腿

二郎腿可谓是许多人的必备不良坐姿了。左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾。这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。

背包时注意两侧均衡

如果你的背包只背到肩膀一侧，就可能引起高低肩。同时肩胛骨上附着的肌肉有一部分连接到脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，从而出现腰痛。当然，背包问题只是一个典型，还有很多不良习惯都可能出现肩的高低不平，平时日常生活中要注意左右肩的平衡。

对于已经开始和腰疼抗争的小伙伴，除了日常不良习惯的纠正，下面这些针对腰疼的瑜伽体式也能够对你有所帮助。

三角伸展式（Utthita Trikonasana）

注意：前腿膝盖保持正向脚尖的方向，尽量将胸腔和腹部转向天花板的方向，髋部转向正面，两侧腰伸展开，让身体在一个平面上。手无法碰地的话，可紧贴小腿后放一块瑜伽砖，将手撑在砖上。

侧角伸展式（Utthitha Parsvakonasana）

注意：胸腔和腹部转向天花板方向，如果臀部或背部有刺痛感，扩大双脚间距。

★ 有的人可能会从三角伸展式中获得缓解，有的人可能会从侧角伸展式中获得缓解。你要从自己的经验中去总结，看哪一个体式更能缓解你的疼痛，就从那个体式练起。

仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）

注意：将瑜伽带绕过双脚外侧，越过腹股沟，置于骶骨下方，也可先穿好瑜伽带扣，先套在骶骨位置，再套在双脚外侧， 拉紧瑜伽带，使双脚向接近会阴。让躯干平躺在地板或抱枕上。胸腔打开上提，大腿向两侧外展，可将两手手心向上自然放在身体两侧。经期女性可将瑜伽砖垫于膝下。

巴拉瓦伽扭转式（Bharadvajasana）

注意：可在椅子上完成，拉椅子左侧、推椅子右侧扭转躯干，保持胸腔上提，尽可能将肩部、胸腔、腰腹都扭转过来。保持双腿分开、双脚不要抬离地面。保持颈部和面部放松，不要屏住呼吸。

半双角犁式（Half Supta konasana）

注意：从半犁式进入，将双腿分开放在两把椅子或凳子上。背部直立，双手可伸直交扣放在身后。此体式难度较大，请在专业老师指导下进入，初次习练者请先征求老师的意见。

如果你自知恶习严重，对腰椎迫害颇深，上面这些体式可要立刻练起来了。别等到突然东窗事发，躺在床上动一下都是剧痛，发现健康的小蛮腰已经离你远去的时候，才觉得追悔莫及。在你出现身体问题时，欢迎你来到YogaSala咨询，我们会针对每个学员的身体状况给出体式习练的建议。愿你以健康的身体拥抱每个新的一天。