健身那么久，你知道自己的真实水平吗？

也许很多人会说，我并不想参加比赛，但是我相信大家在健身房里经常会做得一件事情就是互相比较，那么，问题来了，如何评估自己的训练水平呢？

也许你会说是体型和健康，但是很快你会发现，力量是才是众多指标中更为具体的。

只能做一个引体向上，或者是10-15个，自重深蹲或者是两倍自重的深蹲，或者是卧推，又或者是硬拉等等等等。重量是一个数字，我们该如何比较才能够获知自己的真实水平呢？

通常的问题是，很多人会把苹果和香蕉进行比较。如果你只是周末随便练一下，那么把你和精英水平的运动员、力量举选手或者是举重选手作比较都是没有意义的。

现在我们把国外最新的标准带给大家，这不仅仅可以帮助你更加直观地了解自己现在的水平，同时还能让你更明确自己未来前进的方向和目标。

我们的标准划分为三个等级，第一级的训练者是最为精英的，但是同样地，有很多人可能在一个动作上处于顶尖水准，而在其他的动作上不怎么理想。

无论你是出于什么水平，这不是绝对的标准，这只是一个对于力量发展标准的个人看法，因此不要过分拘泥于它。

你也许在一些负重的练习如深蹲和硬拉上非常在行，但是在一些自重训练上不尽如人意，当然也有可能相反。这很正常，但是同时，你应该有着这样的疑问，如果我的弱点得到修正，我将会有多大的进步？没错，要做到这点非常具有挑战性，但是这正是你需要的。

对于负重的训练，我们更加推荐大家用次数来测试，而不是用1RM。在大重量动作上尝试1RM的重量显然不会让你感到很舒适，这也正是1RM计算器存在的原因。

但是要记住，你完成的重复次数越多，得到的1RM就越不准确。

重复次数不要超过5次，所以如果你体重180磅，想要测试自己的硬拉水平，你不需要让你自己冒着流鼻血的风险来尝试360磅，只需要进行4次340磅或者是5次330磅的尝试即可。

现在来看一下为什么要选择这几个动作以及你该如何测试自己。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是髋部和腿部力量的终极体现。此外把杠铃扛在背后可以让你使用更大的重量。为了测试自己的深蹲极限，慢慢蹲到你的大腿与地面平行，接着还原，能够用完美的动作技巧完成3-5次的重量就足够了。

硬拉

硬拉和深蹲齐名是有原因的，传统硬拉和相扑硬拉对背部和髋部的要求可以媲美深蹲。深蹲也许对技巧的要求更高，而硬拉更加容易测试，前提是要做正确。

不要让杠铃在你的大腿上停住，动作必须流畅，即使动作变慢了。如果你用次数而不是1RM来进行测试，你的最后一次动作必须和第一次一样标准。

前蹲

前蹲同样需要测试。前蹲让你处于一个更加直立的位置，这对于脊柱而言更安全。前蹲同样对于股四头的刺激更大。

双脚间距与肩同宽，下蹲直至你的大腿与地面平行，接着还原至起始姿势。

卧推

这个动作无需多说了，卧推一直是上半身力量水平的体现。出杠后下放杠铃至中胸部，接着推起还原至起始位。我们不建议也不反对大家采用力量举选手的动作，唯一的要求是，不要让杠铃在胸部上反弹，同时保持你的臀部始终贴在凳面上。

反手引体向上

优秀的训练者不仅仅应该能够举起大重量，同样应该能够掌控自己的体重。反手引体向上能够募集大部分的上背部肌肉群，完成大量的反手引体向上非常困难，因此也使得它成为衡量力量的标准。

反握把手，手肘伸直，接着用流畅的动作把自己拉起至上胸部触碰到横杠。还原至起始位，不要借助惯性。

俯卧撑

俯卧撑同样是你对自身体重掌控能力的体现。同样，不像卧推，俯卧撑对于整个上半身肌肉群都有募集，迫使你收紧整个上半身，核心，以及下半身。

双手间距略比肩宽，脊柱处于中立位，核心收紧。确保你的动作行程是完整的，最后一点也是最重要的一点，注重在动作的顶端进行顶峰收缩，打开肩胛骨，尽可能让你的躯干离开地面。

设定好你的目标，每个动作都进行测试，我们保证，如果你这么做了，你会爱上它所带来的结果的！